powtorzen

Teraz w okresie roztrenowania był ciężar stały ok 60% mojego max. Nie wykonywalem powtórzeń wymuszonych. W okresie budowania masy czyli już od dnia dzisiejszego będę zwiększać obciążenie piramida w górę. Bedzie sie to odbywac na podobnych zasadach 15 - 10 powtórzeń.

puma666, dla każdego nowicjusza najlepszy jest program ze stałą liczbą powtórzeń i ciężarze. Nie mówiąc o wersji Bill Starr'a ze skokami gdzie wcześniejsze serie stoswoane są jako rozgrzewkowe przed najcięższą-ale to na marginesie. Ponadto z twojego pierwszego postu wynika, iż jesteś zorientowany w tzw. programach z kolorowych gazet; m.in metody [...]

[...] no shotguna tylko przed treningiem , pompa dobra i sila bardzo dobrze idzie, po pierwszej dawce w wyciskaniu na klatke na skosie co stalem z ciezarem jakies 3 tygodnie na 7 powtorzen , tym samym ciezarem zrobilem 9 powtorzen od tamtego momentu dokladalem do kazdego cwiczenia minimum 1 kg co kazdy trening i zachowywalem caly czas ta sama liczbe [...]

Zaległy trening z 25.09.2015 : B - 6/6/6/6/6/6 A6 - 6/6/6/6/6/6 A2 - 6/6/6/6/6/6 C3 - 6/6/6/6/6/6 E2 - 6/6/6/6/6/6 W - 16/16/16/16 G - 25/25/25/25/25/25 H - 16/16/16/16/16/16 K2 - 20/20/20 Na razie dobrze, w K2 nie chcę już podbijać powtórzeń więc obniżę punkt oparcia i zacznę od 10 powtórzeń. Trening był ciężki ale tylko z powodu jednodniowej [...]

OBWÓD nr 1 POZIOM 2 : B1 - 13/13/13/13/13/13 A6 - 6/6/6/6/6/6 A2 - 13/13/13/13/13/13 C1 - 8/8/8/8/8/8 E7 - 8/8/8/8/8/8 W - 14/14/14/14 G - 36/36/36/36/36/36 H - 15/15/15/15 Z - 10 powtórzeń + rozciąganie Obwód rozpoczęty. Nie wiedziałem jak zacząć A6 bo na 5. poziomie jego nie było więc zacząłem od zaledwie 6 powtórzeń żeby nie spalić [...]

Dzisiejszy trening: B - 6/6/6/6/6/6 A6 - 6/6/6/6/6/6 A2 - 6/6/6/6/6/6 C3 - 6/6/6/6/6/6 E2 - 6/6/6/6/6/6 (lewa, prawa) W - 6/6/6/6 (lewa, prawa) G - 10/10/10/10/10/10 H - 6/6/6/6/6/6 Z - 10 powtórzeń Nareszcie zacząłem :-}, miałem być już pod koniec stycznia ale nie dałem rady m.in. z tego względu, że zmieniałem też dietę. Przeszedłem na [...]

B - 7/7/7/7/7/7 A6 - 7/7/7/7/7/7 A2 - 7/7/7/7/7/7 C3 - 7/7/7/7/7/5 E2 - 7/7/7/7/7/7 W - 7/7/7/7 G - 11/11/11/11/11/11 H - 7/7/7/7/7/7 Z - 10 powtórzeń + rolowanie kółkiem 3 x 5 Jak na razie nie mam mocy, ciężko idzie nawet te 7 powtórzeń a w podciąganiu to jest katorga, dlatego włączę do diety kreatynę. 2 miesiące to jednak duża przerwa. To [...]

4.03.2016 B - 11/11/11/11/11/9 A6 - 11/11/11/11/11/10 A2 - 11/11/11/11/11/11 C3 - 11/11/11/9/7/8 E2 - 11/11/11/11/11/11 W - 11/11/11/11 G - 15/15/15/15/15/15 H - 11/11/11/11/11/11 Z - 10 powtórzeń + kółko 3x9 Znowu słabo ale i tak będę zwiększać ilość powtórzeń. Jakoś po 5-6 powtórzeniach w każdym ćwiczeniu odcina mi dopływ paliwa, znów minimalnie [...]

8.03.2016 B - 12/12/12/12/12/11 A6 - 12/12/12/12/11/10 A2 - 12/12/12/12/12/12 C3 - 12/12/12/7/6/6 E2 - 12/12/12/12/12/12 W - 12/12/12/12 G - 16/16/16/16/16/16 H - 12/12/12/12/10/9 Z - 10 powtórzeń + kółko 10/10/10 Jest już pierwszy regres w C3. Spodziewałem się tego. Teraz zacznę od 6x3 z obciążeniem 5 kg na pasie, resztę ciągnę dalej do momentu [...]

24.03.2016 B - 7/7/7/7/7/7 +5kg A6 - 7/7/7/7/7/7 +5kg A2 - 7/7/7/7/7/7 +5kg C3 - 8/8/8/8/8/7 +5kg E2 - 7/7/7/7/7/7 +5kg W - 18/18/18/18 G - 22/22/22/22/22/22 H - 18/18/18/18/18/16 Z - 10 powtórzeń + kółko 16/16/16 Ogólnie trening spoko, już bardzo ciężko w ćw. W ale jeszcze zaatakuję 19 powtórzeń w porywach do 20. Ćw. H też niszczy, no i w nim [...]

5. POZIOM 23.04.2016 B - 30/22 +5kg A2 - 32/23 +5kg C - 14/11 +5kg E2 - 11/11/11/11/11/11 +5kg W - 9/9/9/9 +5kg G - 26/26/26/26/26/26 H - 12/12/12/12/12/12 Z - 10 powtórzeń + kółko 12/12/12 W miarę dobrze poszło a spodziewałem się, że będzie gorzej przez te dodatkowe 5 kilo. Muszę tylko poprawić się w podciąganiu bo 14 powtórzeń w 1. serii to [...]

15.06.2016 B1 - 12/12/12/12/12/12 +5kg A5 - 11/11/11/11/11/11 +5kg A2 - 16/16/16/16/15/15 +5kg I - 8/8/8/8/8/8 C1 - 8/8/8/8/8/8 +5kg E2 - 13/13/13/13/13/11 +7,5kg (prawa) E2 - 13/13/13/12/13/11 +7,5kg (lewa) W - 10/10/10/10 +7,5kg G - 24/24/24/24/24/24 +5kg H - 17/17/17/17/17/17 Z - 10 powtórzeń Zacząłem drugi obwód w B1 i C1, na następnym [...]

8. POZIOM 2.09.2016 - SESJA NR 1 B - 15/15/15/15/13/10 J - 4/4/4/4/4/4 (1/2 zakresu) A7 - 4/4/4 A1 - 4/4/4 I1 - 12/12/12/12/9/8 C3 - 8/8/8/8/8/6 E - 11/11/11/11/11/11 W - 16/16/16/16 +10kg G - 10/10/10/10/10/10 +5kg H - 3 x 50 sek. Z - 10 powtórzeń Jest już nowy poziom i parę rzeczy musiałem zmienić. Dodatkowy ciężar zostawiłem na brzuch i łydki [...]

11.11.2016 - SESJA NR 1 B - 20/20/20/17/14/13 J - 5/5/5 A7 - 12/12/12 I1 - 12/12/12/12/10/9 A1 - 12/12/12 C3 - 12/12/8/7/6/6 E - 11/11/11/11 +ok.48kg W - 22/22/22/22 +10kg G - --- H - 1 x min Z - 10 powtórzeń Rozdzieliłem A7i A1 żeby mieć więcej sił na drugie ćwiczenie w podciąganiu ale w sumie nic to nie dało... Cofnę się w C3 do 6 powtórzeń i [...]

12.12.2016 - SESJA NR 1 B - 20/20/20/18/15/13 J - 7/7/7 A7 - 10/10/10 A1 - 10/10/10 I1 - 12/12/12/12/12/9 C - 4/4/4/4/4/4 E - 7/7/7/7 +50kg W - 6/6/6/6 +12,5kg G - --- H - 1 x min Z - 10 powtórzeń 16.12.2016 - SESJA NR 2 Q - 22/23/18/17 (P,L,P,L) J1 - 23/16 K - 13/10 A12 - 21/17 I4 - 18/11 I5 - 12/9 I6 - 14/11 G - --- E - 8/8/8/8 +50kg W - 7/7/7/7 [...]

17.01.2017 B1 - 75 B - 22 I1 - 8/8/37 J - 59 G - 200 K - 35 C - 29 A6 - 36 H - 2 x min A7 - 37 Q - 8/8/25/27 (P,L) E - 10/10/10/10 +50kg W - 11/11/11/11 +12,5kg K2 - 10/10/10 Z - 10 powtórzeń 22.01.2017 B1 - 75 B - 15 I1 - 8/8/35 J - 60 G - 210 K - 36 C - 26 A6 - 42 H - 2 x min E - 11/11/11/11 +50kg A7 - 39 Q - 8/8/28/27 (L,P) W - 12/12/12/12 [...]

17.03.2017 - SESJA NR 2 I8 - 20/16/14/12 C - 15/10/7/6/5/5 I1 - 10/6/7 I4 - 11/8 I5 - 10/9 I6 - 15/11/8 E (przysiady ze sztangą) - 10/10/10/10 +53kg W - 15/15/15/15 +15kg Z - 10 powtórzeń Dużo podciągania w tej sesji ale dla mnie to dobrze, może wreszcie ruszę do przodu. W przysiadach (E) mały obwód, spróbuję dobić do 13. powtórzeń. Przeniosę [...]

Czyli pewnie: 10 powtórzeń - 65 kg 10 powtórzeń - 70 kg 10 powtórzeń - 75 kg Na tej zasadzie.

PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na [...]

jeśli ćwiczysz na najwyższym cieżarze na którym robisz 10 powtórzeń i nie wchodzisz na większe ciężary 5, 3 powtórzenia mięśnie nie są prezyzwyczajone do nich i nie wyciśniesz tyle i mógłbyś. ponadto przelicnziki dla 10 powtórzeń są mniej precyzyjne. najlepsze są dla 3 powtórzeń czyli ciężar x 1.08. Spróbuj następnym razem wziąć większy ciężar z [...]