Dziennik Treningowy Oliviera Lafaya

13.11.2016 - SESJA NR 2

I4 - 18/11
I5 - 12/9
I6 - 16/13
Q - 19/18/14/13 (prawa, lewa, prawa, lewa)
J1 - 24/16
K - 13/12/11/11
A12 - 18/19
G - ---
W - 18/18/18/18 +10kg
K2 - 12/12/12

Zamieniłem kolejnością podciągania z pompkami i malutki postęp zrobiłem, mimo wszystko to tylko jednorazowa zamiana w celu sprawdzenia. W ćw. W znowu mały obwód.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-11-13 22:50:30

3.12.2016 - SESJA NR 1

B - 15/15/15/15/15/15
J - 5/5/5
A7 - 8/8/8
A1 - 8/8/8
I1 - 8/8/8/8/8/8
C3 - 8/8/8/8/7/6
E - 3/3/3/3 +50kg
W - 15/15/15/15 +10kg
G - ---
H - 1 x min
Z - 10 powtórzeń

Jestem po przerwie i po zabiegu.. Trening zrobiony na pół gwizdka, trochę pozmieniam nastepnym razem.. będę robił C zamiast C3, czyli pełne podciągnięcia, do przysiadów dodałem 2 kg i zaczynam od 3 powtórzeń i dam je do obu sesji zeby robić je na każdym treningu. Dieta przez ostatnie 2 tygodnie kulała ale od dzisiaj jest juz tak jak być powinno.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-12-03 20:41:15

5.12.2016 - SESJA NR 2

Q - 21/18/17/17 (prawa, lewa, prawa, lewa)
J1 - 20/14
K - 12/10
A12 - 19/17
I4 - 15/9
I5 - 9/8
I6 - 14/11
G - ---
E - 4/4/4/4 +50kg
W - 3/3/3 +12,5kg
K2 - 12/12/12

Ćwiczenie K zmniejszyłem do dwóch serii bo jest niewygodne i trochę niepotrzebne jest katować się czterema seriami, poza tym nie lubie tego ćwiczenia. W ćw. I4 chwyt bardzo szeroki i stąd gorszy wynik. Do wspięć dołożyłem 2,5 kg.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-12-05 23:41:01

8.12.2016 - SESJA NR 1

B - 20/20/20/18/15/14
J - 6/6/6
A7 - 9/9/9
A1 - 9/9/9
I1 - 12/12/12/9/8/7
C - 3/3/3/3/3/3
E - 5/5/5/5 +50kg
W - 4/4/4/4 +12,5kg
G - ---
H - 1 x min
Z - 10 powtórzeń




Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-12-08 18:56:31

10.12.2016 - SESJA NR 2

Q (pompki na jednej ręce, podpórka 40 cm) - 21/20/18/16 (L,P,L,P)
J1 (pompki na podwyższeniu głową w dół) - 23/18
K (pompki tricepsowe) - 13/12
A12 (pompki wąskie z nogami na 40 cm) - 20/16
I4 (nachwyt szeroko) - 15/10
I5 (neutral wąsko) - 10/9
I6 (podciąganie horyzontalne neutralnie) - 14/11
G (brzuszki) - ---
E (przysiady ze sztangą) - 6/6/6/6 +50kg
W (wspięcia na palce) - 5/5/5/5 +12,5kg
K2 (pompki przy ścianie) - 13/13/13

No nie ogarniam tego podciągania.. od długiego czasu żadnych postępów. Jeszcze raz spróbuję dać te 3 ćwiczenia na początek treningu i wydłużę przerwy o 30 sekund. Pozostałe ćwiczenia ok.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-12-11 23:40:31

12.12.2016 - SESJA NR 1

B - 20/20/20/18/15/13
J - 7/7/7
A7 - 10/10/10
A1 - 10/10/10
I1 - 12/12/12/12/12/9
C - 4/4/4/4/4/4
E - 7/7/7/7 +50kg
W - 6/6/6/6 +12,5kg
G - ---
H - 1 x min
Z - 10 powtórzeń


16.12.2016 - SESJA NR 2

Q - 22/23/18/17 (P,L,P,L)
J1 - 23/16
K - 13/10
A12 - 21/17
I4 - 18/11
I5 - 12/9
I6 - 14/11
G - ---
E - 8/8/8/8 +50kg
W - 7/7/7/7 +12,5kg
K2 - 14/14/14


19.12.2016 - SESJA NR 1

B - 20/20/20/20/20/17
J - 8/8/8
A7 - 11/11/11
A1 - 11/11/11
I1 - 12/12/12/12/10/10
C - 5/5/5/5/5/5
E - 9/8/9/8 +50kg
W - 8/8/8/8 +12,5kg
G - ---
H - 1 x min
Z- 10 powtórzeń

Trochę zaległości z ostatnich treningów- coraz lepiej w dipsach (B) i podciąganiu (I1), przysiady (E) teraz z wolniejszą progresją, w co drugiej serii dodaje po jednym powtórzeniu, planki (H) wydłużę do 1,5 minuty. Ogólnie sporo się poprawiło w wynikach, do końca roku pociągnę 8. poziom.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-12-19 23:31:47

22.12.2016 - SESJA NR 2

Q - 23/25/19/19 (L,P,L,P)
J1 - 23/18
K - 14/11
A12 - 23/17
I4 - 18/11
I5 - 11/10
I6 - 16/12
G - ---
E - 9/9/9/9 +50kg
W - 9/9/9/9 +12,5kg
K2 - 15/15/15


24.12.2016 - SESJA NR 1

B - 20/20/20/20/20/16
J - 9/9/9
A7 - 12/12/12
A1 - 12/12/12
I1 - 12/12/12/12/12/8
C - 6/6/6/6/6/6
E - 10/9/10/9 +50kg
W - 10/10/10/10 +12,5kg
G - ---
H - 1 x min
Z - 10 powtórzeń

Dwa ostatnie treningi przed świętami zrobiłem na 200 % możliwości i było zdecydowanie lepiej, za to teraz czuję większość mięśni. Było blisko w B oraz I1 żebym mógł przeskoczyć na wyższy poziom ale muszę zaczekać. Tak od siebie dodałem bułgarski przysiad bo nie mam możliwości zrobić "żurawia". Na razie zacząłem bez obciążenia od 4 x 4. Po świętach jadę dalej.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-12-24 15:33:08

30.12.2016 - SESJA NR 2

Q - 27/24/22/19 (P,L,P,L)
J1 - 26/18
K - 14/11
A12 - 22/18
I4 - 16/12
I5 - 11/9
I6 - 16/13
G - ---
E - 10/10/10/10 +50kg
W - 11/11/11/11 +12,5kg
K2 - 5/5/5 (oparcie na wys. 110 cm)

3.01.2017 - SESJA NR 1

B (dipsy) - 20/20/20/20/20/20
J (pompki z nogami na 100cm i głową w dół) - 10/10/10
A7 (pompki szerokie) - 13/13/13
A1 (pompki wąskie) - 13/13/13
I1 (podciąganie nachwytem do karku 1/2 zakresu) - 12/12/12/12/12/10
C (podciąganie podchwytem) - 7/7/7/7/7/7
E (przysiady ze sztangą) - 11/10/11/10 +50kg
W (wspięcia na palcach) - 12/12/12/12 +12,5kg
G (brzuszki zwykłe) - ---
H (plank) - 2 x min
Z (mostek) - 10 powtórzeń



Zmieniony przez - simon says w dniu 2017-01-05 23:49:02

5.01.2017 - SESJA NR 2

Q (pompki na jednej ręce na podpórce 40 cm) - 29/28/24/23 (L,P,L,P)
J1 (pompki wąskie z nogami na 100cm i głową w dół) - 26/23
K (pompki tricepsowe) - 15/11
A12 (pompki wąskie z nogami na 40cm) - 27/21
I4 (podciąganie szerokim nachwytem) - 18/13
I5 (podciąganie neutralne) - 12/10
I6 (podciąganie horyzontalne) - 16/13
G (brzuszki zwykłe) - ---
E (przysiady ze sztangą) - 11/11/11/11 +50kg
W (wspięcia na palce) - 13/13/13/13 +12,5kg
K2 (pompki przy ścianie)- 6/6/6

To są ostatnie wpisy z tego poziomu, kończę już go bo po prostu mi się znudził. Większość wyników znacznie poprawiłem. Z każdego ćwiczenia wycisnąłem tyle ile mogłem. W K2 punkt oparcia obniżyłem o 10 cm, przysiady coraz lżej idą, podciąganie też lepiej. Kończę ten poziom z wagą 74,7 kg, sylwetkowo też minimalnie lepiej. Po 9. poziomie może pójdę w stronę siły i podczepię po parę kilo we wszystkich ćwiczeniach i utnę trochę z powtórzeń.. ale to dopiero ewentualnie za ponad miesiąc.




Zmieniony przez - simon says w dniu 2017-01-06 00:18:20

9. POZIOM

8.01.2017

B1 (dipsy 1/2 zakresu) - 72
B (dipsy) - 13
I1 (nachwyt do karku 1/2 zakresu) - 8/8/32
J (pompki z nogami na 100cm i głową w dół) - 51
G (brzuszki zwykłe) - 156
K (pompki tricepsowe 1/2 zakresu) - 35
C3 (podchwyt 2/3 zakresu) - 27
A6 (pompki na podwyższ. rąk na 50 cm) - 35
H (plank) - 2 x minuta
A7 (pompki szerokie) - 34
L (pompki z rotacją) - 8/8/20
E (przysiady ze sztangą) - 12/11/12/11 +50kg
W (wspięcia) - 14/14/14/14 +12,5kg
K2 (pompki przy ścianie) - 7/7/7
Z (mostek) - 10 powtórzeń

Ten poziom to katorga ! Prawie wszystkie ćwiczenia na max powtórzeń, ćwiczyłem wczoraj a wszystko mnie boli, to jest chore bo wg autora książki gdy nie mam siły zrobić więcej powtórzeń mam odpocząć ok. 5 sekund i próbować zrobić jeszcze.. potem znowu odpocząć 5 sekund i znowu próbować aż do wyczerpania.. Kur*a ja się zatrę niedługo ! Co dziwne na tym poziomie nie ma ćwiczeń na nogi ale je dodałem bo by było bez sensu ich nie robić. Wróciłem na razie do brzuszków, L zamienię na Q.


Zmieniony przez - simon says w dniu 2017-01-09 21:41:57