[...] przysiady itp.). chcialem zapytac czy moze byc taka rozgrzewka: - bieg w miejscu z wymachami rak - skrety tulowia, krecenie biodrami itp - 2-3 obwody po kilkanascie powtorzen: przysiady,martwy ciag z malym ciezarem i pompki -po czym te 60-75minut biegu i tak 3 razy na tydzien ( a w najgorszym wypadku 2 razy w tyg) tak jak wspomnialem nie [...]
Witam Mam 164cm wzrostu ważę 60Kg. Mój staż na siłowni to 17 miesięcy. Ćwiczę 3x w tyogdniu każdą partię ciała. Moja sylwetka jest dobra. Ładnie każdy mięsień się rozwija oprócz przedramienia. Nie wiem dlaczego. Ćwiczę przedramię w wolnych chwilach między wykonywaniem innych ćwiczeń ale nie potrafię go w ogóle rozćwiczyć. To znaczy biceps, [...]
[...] poradzili zeby np cos dodac, zmienic czestotliwosc cwiczen etc.. po prostu mowcie co zle robie i co mam zrobic zeby to poprawic. 1. Izometryczne napinanie mięśni ramion 20 powtorzen 2. Podciąganie na krawędzi stołu. 20x 3. Pompki na ścianie. 4. Poomki (tricepsy-nogi opierane na krzeslo) na lozku 5. Pompki na podłodze. 6. Unoszenie pleców i nóg [...]
Witam Od ponad pół roku ćwiczyłem trzydniowym planem FBW, który wyglądał następująco: - hack przysiad ze sztangą 15/13/12 - RDL 15/13/12 - wyciskanie na płaskiej 15/13/12 - wiosłowanie sztangą 15/13/12 - military press 15/13/12 - uginanie ramion ze sztangą 15/13 lub pompki na poręczach 40/35 - brzuch (brzuszki na skośnej lub russian twist lub [...]
Witam, Ostatni trening jaki wykonywałem to split. Cwiczyłem w ten sposób krótko bo tylko miesiąc. Wcześniej stosowałem FBW, ale musiałem przerwać z powodu kontuzji nogi. Dlatego też ten miesięczny split był 'lajtowy', bez przysiadów, martwego, wiosła - czyli najciezszych cwiczeń. Teraz kiedy doszedłem do zdrowia, zabieram się za chwalony podział [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, cwicze jakis czas juz na silowni planem fbw. Zastanawiam sie czy nie przejsc na splita, generalnie efekty mam mizerne - byc moze przez brak dopietej miski, ale to sie zmieni;) Mam 195cm wzrostu, 17 lat, waze jakies 84-85kg. Chcialbym troche przymasowac, mysle ze do 90-95kg zalezy jak by mnie zalało. Prosze o ocene planu i czy nie przejsc na [...]
Czy wystarczy zmiebic ilosc powtórzen w treningu na mase zeby byl to dobry trening na siłe?? DZIEŃ 1 NIEDZIELA Barki: 1 wyciskanie z klaty x4 2 wznosy sztangi wzdluz tulowia x3 3 WZNOSY W BOK W OPADZIE TUŁOWIA x3 4 Sztrugsy x4 Nogi: 1 przysiady wykroczne x4 2 przysiady x4 3 wspięcia x4 DZIEŃ 2 PONIEDZIAŁEK Brzuch DZIEŃ3 WTOREK KLATKA 1 [...]
[...] 4. Wyciskanie sztanga zza plecow - 8, 7, 6 5. Wyciskanie sztangielek uchwytem mlotkowym z obracaniem - 8, 7, 6 6. Wyciskanie francuskie sztangielka - 8, 7, 6 ilosc serii i powtorzen ustalilem na wyczucie, wczesniej robilem tak jak FBW by georgu, ale troche pozmienialem i tak jak teraz robie najbardziej mi pasuje. Komentarze mile widziane. [...]
Witam wszystkich na forum, to mój pierwszy wpis. Trenuje od lutego fbw sakera , do lipca byla redukcja, teraz od miesiąca masa, trening bez zmian, problem w tym że trening mnie już nudzi, nie ma takiej chęci do treningów, przez to progres słabszy pewnie, nie uzupełniłem w ankiecie maxów poniewaz ich nie znam, wypiszę jakim cieżarem trenuje [...]
Co sądzicie o takim planie? Staż treningowy: 4 tygodnie Cel: redukcja KLATKA Serie łączone ( 3x12-15 powtórzeń) 1. Rozpiętki siedząc na maszynie butterfly 2. Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej Na zmianę z inną serią łączoną, na kolejnym trenie. PLECY Serie łączone (3x12-15 powt.) 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]
Witam. Kończę za tydzien zmodyfikowany lekko przeze mnie plan długofalowy ( z tego działu ) pod TS . Jako następny mam zamiar wziąźć na ruszt 5/3/1 Jima Wendlera z pełniejszą nieco pulą ćwiczeń asystujacych. Moje pytanie dotyczy generalnie regeneracji - czy zamiast całkowitej przerwy od treningów na okres 1-2 tygodni, można zastosować np . lekkie [...]
[...] 3 razy w tygodniu siłowo i bezpośrednio po treningu robię HIIT. Doczytalem sie , ze na poczatek najlepiej robic trening obwodowy. Moj plan to: -3 i 4 cwiczenie a6w (12 powtorzen) -Krazenie nog lezac (12 na jedna strone) -wspiecia na palce (30) -przysiady bez obciazenia (15) -przysiady z hantlami 7,5kg (15) -wykroki z hantlami (10 na kazda [...]
[...] + nogi Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s Ściąganie kolan w siadzie 3s Wspięcia na palce w staniu 4s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s i jeszcze jedno cw ?? I tu mam dylemat, jak rozlozyc serie ?? 12,10,8 ?? Jak manipulowac ciezarem przy zmniejszaniu liczby powtorzen ??
Witam. Od ok 2 miesięcy chodzę na siłownię, plan treningowy mam rozpisany jak niżej : Poniedziałek - klata 3 ćwiczenia - triceps 3 ćwiczenia Środa - Plecy 4 ćwiczenia - Barki 3 ćwiczenia - brzuch Piątek Biceps 3 ćwiczenia Nogi 3 ćwiczenia Brzuch W każdym ćwiczeniu co serię dokładam ciężar i zmniejszam ilości powtórzeń. Taki plan [...]
Witam, chciałbym żebyście ocenili ten split. 3 razy w tygodniu, ponieważ niestety nie jestem w stanie więcej zagospodarować. PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3s MAX pow - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8 - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - [...]
Czesc! Proszę o ocenę planu treningu siłowego na 3 dni w tygodniu. Generalnie chciałabym się skupic na progresie siłowym w cwiczeniach podstawowych tzn przysiady, martwy. W glowie mam tyle ćwiczen które chciałabym zawrzec w planie, ze dni tygodnia by nie starczylo :p czy mogę jeszcze ewentualnie gdzies dodac podciąganie na drązku nachwytem? jest [...]
Powtorzenia: 12 - 15 z zapasem 2 - 3 powtorzen. Obwody: 3 1.Unoszenie nog w podporze http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#5 2.Przysiady ze sztanga na barkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1 3.Uginanie nog w lezeniu (na maszynie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8 4.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [...]
Witam, chciałbym zacząć trening na siłowni, głównie skupiając się teraz na brzuch/klatka piersiowa/biceps/triceps. Na siłowni wcześniej nie trenowałem, więc nie mam doświadczenia w przygotowywaniu planów treningowych, diecie itd. Chciałbym się skupić na treningu na masę, głównie w wyżej podanych częściach ciała, ale nie zaniedbywać również [...]
Witam. Chciałbym poddać ocenie mój plan wykonania ok. 10-12 dniowego deloadu, a że będzie to pierwszy raz u mnie to chciałbym to skonsultować. Więc tak, ćwiczę od kilku miesięcy planem push pull 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym wykonać roztrenowanie bo zauważyłem duża podatność na kontuzje i ogólnie znudzenie planem i brak postępów. Po tym [...]
Witam wiec tak postanowiłem pozbyć się tej cholernej opony na brzuchu której się nie mogę pozbyć proszę o wyrozumiałość i pomoc z waszej strony więc chciałbym aby mi ktoś wszystko wyjaśnił i jakoś rozpisał co mam robić jak ćwiczyć i co mogę jeść obecnie nie mam żadnej diety rozpisanej ale postaram się o to treningi na siłowni wyglądają [...]
Proszę o ocenkę planu;)
