[FBW] prosze o ocene

robie po kolei nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps

minuta przerwy miedzy seriami
1. Przysiad ze sztanga na plecach - 12,12,12,12 (nie mam stojakow na sztange dlatego mniejszym ciezarem wiecej serii)
2. Wiosowanie sztanga - 10, 8, 6, max
3. Wyciskanie na laweczce plaskiej - 10, 8, 6, max
4. Wyciskanie sztanga zza plecow - 8, 7, 6
5. Wyciskanie sztangielek uchwytem mlotkowym z obracaniem - 8, 7, 6
6. Wyciskanie francuskie sztangielka - 8, 7, 6
ilosc serii i powtorzen ustalilem na wyczucie, wczesniej robilem tak jak FBW by georgu, ale troche pozmienialem i tak jak teraz robie najbardziej mi pasuje.
Komentarze mile widziane.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): áweczka, sztanga, sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: kreatyna, maltodekstryna, bialko serwatkowe, L-carnitine, taurine (duzo, ale ja lubie tak lykac)

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-07-15 20:47:05

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-07-15 20:47:41

odejmij po serii z ćwiczeń.

1. Przysiad ze sztanga na plecach - 12,10
2. RDL (rumuński martwy ciąg) - 12,10
2. Wiosowanie sztanga - 10, 8
3. Wyciskanie na laweczce plaskiej - 10, 8, 6
4. Wyciskanie sztanga zza plecow - 8, 7, 6
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 12, 10
6. Wyciskanie francuskie sztangielka - 12, 10

jak nie znasz ćwiczeń wejdź tu: kulturystyka.pl/atlas
albo: pl.youtube.com

no nie wiem, lepiej mi sie robi mniej powtorzen w seriach wiekszym ciezarem i tyle serii ile napisalem. Bardziej czuje te miesnie po treningu. Dodalem ta czwarta serie zeby jeszcze te miesnie doprawic, bo ja wogole nie mam zakwasow i nie czuje ze cwiczylem, a naprawde staram sie wycisnac z treningu co sie da.

I przysiad dlatego 4x12, bo nie mam stojakow, i musze sam rekami sobie stawiac na barki. tak 40kg to max dla moich rák, wiéc tak jak napisales 12, 10 to by byla rozgrzewka.
A martwy ciag moze dorzuce do tych plecow.

I chcialbym zostawic tyle serii i powtorzen ile mam, teraz z 2 tygodnie tak robie i z takim planem naprawde czuje, ze cwiczylem.

A jestem ektomorfik i mam duzy problem z nabraniem masy.

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-07-15 21:01:48

Jeżeli nie czujesz że dostatecznie zmęczyłeś mięśnie to spróbój wolniej wykonywać powtórzenia i zwiększaj cięzary lub liczbę powtórzeń z treningu na trening.


Zmieniony przez - Kaovietz w dniu 2009-07-15 21:06:38

czy to konieczne, zeby ta pierwsza seria miala 12, a potem 10, 8, itd...? Ja chce jak najmniej powtorzen, dlatego taki plan dalem, narazie widze ze mi pasuje.

Mam taki cytat: "Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). "

PS. mowi sie tak ze na mase 12-6 powtorzen w seriach, dlatego dalem takie serie zeby jak najmniej powtorzen, ale nie mniej niz 6.

PS. znowu qazara zacytowalem, to chyba takie moje zboczenie juz :P

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-07-15 21:36:50

wiec co wy na ten pomysl na jak najmniej powtorzen duzym ciezarem?

Jeżeli twojm celem jest masa to nie możesz robić tylu powtórzeń, rób np.10-8-6-6

mam podobny plan - (a można 10/10/10/10) ?

Zmieniony przez - andergrand w dniu 2009-07-16 08:36:44

jak to nie?
na masę może robić i nawet 25 powt. zależy jakie ćwiczenie i jaka partia mięśniowa.

nie wiedziałem, że nie możesz założyć dużo. a popróbuj ze stojakami od ławki prostej - może będzie ok?

możesz robić progresję: 10-8-6, 10-8-8, 12-10-8, byleby w trzech seriach.
wyjątek nogi i plecy, po 2 serie na czworogłowe i dwugłowe i po 2 serie na najszerszy i prostowniki.
9 serii tygodniowo na duże i 6 na małe.


andergrand - można. ale jak masz fbw, to popatrz co napisałem wcześniej

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-07-16 09:46:51