SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 842

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 163
Witam. Od ok 2 miesięcy chodzę na siłownię, plan treningowy mam rozpisany jak niżej :
Poniedziałek
- klata 3 ćwiczenia
- triceps 3 ćwiczenia
Środa
- Plecy 4 ćwiczenia
- Barki 3 ćwiczenia
- brzuch
Piątek
Biceps 3 ćwiczenia
Nogi 3 ćwiczenia
Brzuch

W każdym ćwiczeniu co serię dokładam ciężar i zmniejszam ilości powtórzeń.

Taki plan znalazłem dla początkującego.
Teraz zacząłem 3 miesiąc treningu tym planem i chciałbym po tym miesiącu przejść na tzw plan Fbw tz pomału wdrażania się w niego.
Jaki plan fbw będzie dla mnie jako iż nadal jestem początkujący najlepszy?

Cel Masa,
Dieta można powiedzieć że nie mam zadnej konkretnej nie liczę kcal, zjadam posiłki bogate w bialko, unikam fastfoodow,
Pijam koktajle naturalne bogate w nabiał do posiłków i między posiłkami.
Odżywki - żadne, może po dłuższym stażu
Wiem że dieta to podstawa treningu ale niestety mam system 3 zm pracy i różnie to bywa. Raczej staram się jeść pełnowartościowe posiłki.

Płeć : mężczyzna
Wiek :27l
Waga:81 kg
Wzrost :177 cm
Cel: Masa
Staż: 3 miesiące
Inne sporty : żadne
Dostęp do sprzętu : nieduża siłownia, raczej full
Dieta : info wyżej
Brak przeciw wskazań
Brak odżywek
Jak wyżej plan
Wzrost siły oraz zauważalne efekty wizualne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Powiem Ci szczerze, że jak na 2 miesiące stażu to mimo wszystko bym się nie brał za plan dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu poza tym jak się przyjrzysz konstrukcji tego planu to od razu widać, że ilość serii na poszczególne grupy mięśniowe ma się nijak do ich złożoności i wielkości. Masz wykonać tyle samo serii na biceps co na nogi więc coś tutaj nie gra.
Jeśli chcesz trenować w takim systemie to rozpisz plan z ćwiczeniami aby był kompletny ewentualnie można coś zaproponować lepszego dla Twojego stażu na siłowni.
Jakie masz ciężary w podstawowych bojach?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
Mozesz wziać FBW z podziałem na A i B z tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 163
Witam , powracam do tematu czy taki trening będzie dobry jak na mój staż:

Traning A

- Przysiady ze sztangą 4 x 10
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 10
- Wyciskanie sztangi leżąc poziom 4 x 10
- Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 x 12
- Pompki Szweckie 3 x full
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
- Brzuszki pełne (ławeczka ujemna)

Trening B

- Wykroki z hantlami 4 x 10
- Martwy ciąg wersja rumuńska ( Rumuński z tego względu że przy krążkach 15 kg ciężko mi zejść tak nisko, może lepszy byłby sumo?) i tu zaznaczam że pracuje nad techniką dlatego mały ciężar daje.
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12 +
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 x 12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mołotkowym 3 x 12
- Unoszenie nóg w zwisie 3 x full

Czy takim planem mogę śmiało ćwiczyć ok 6-8 tygodni?






Zmieniony przez - frano1212 w dniu 2019-07-22 17:36:04

Zmieniony przez - frano1212 w dniu 2019-07-22 17:40:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Plan wygląda nieźle. Masz dwa sensowne zestawy przy czym warto by było mimo wszystko dać wersje martwego ciągu albo klasyk z podkładkami albo wersja sumo jeśli będzie dla Ciebie łatwiejsza i będziesz w stanie utrzymać pozycję techniczną przez całą długość ćwiczenia. Na martwy ciąg na prostych nogach przyjdzie jeszcze czas jak nabierzesz dobrych nawyków i techniki.
Warto by było też zmienić ćwiczenia na brzuch bo takie brzuszki na ławce skośnej nie są najlepszym rozwiązaniem lepiej by było dać tam plank, lepszy to będzie wybór.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 163
Dobrze czyli ogólnie zmiana brzuszków na plank i martwy sumo i będzie ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Powinno być w porządku
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 163
Dzięki za pomoc a mam pytanko mogę sobie dodawać ćwiczeń np. W planie A mam wyciskanie sztangi i czy mogę dodać do tego rozpietki np. 2 serię? Czy to raczej będzie negatywnie wpływać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Na tym etapie nie dodawaj nic bo szkoda zaburzać cały plan a na tą chwilę nie jest Ci potrzebne dodatkowe ćwiczenia na klatkę. Sęk w tym żebyś na obecnym etapie skupił się ne ćwiczeniach podstawowych czyli takim wyciskaniu, starasz się dokładać ciężary i pracujesz na techniką wszystkich podstawowych ćwiczeń. Jak wyuczysz się podstawowych ruchów, pojawi się w nich pewien automatyzm wykonania te dobre nawyki wchodzą w krew wówczas można dokładać kolejne ćwiczenia i próbować wyczuć w nich odpowiednią pracę mięśni.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

OCENA PLANU FBW I PORADA OD INNYCH

Wiecej