Trening - dobrze rozpisany ?

Witam, jestem totalnie poczatkujacy jesli chodzi o silownie, wczesniej 3latka sztuki walki, ulozylem cos takiego przyjmujac zalozenie 9serii na duze partie, 6 na male.

Poniedzialek
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s

Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s

Sroda
plecy + biceps

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)3s
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s
Szrugusy 3s

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s

Piatek
barki + nogi

Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Ściąganie kolan w siadzie 3s
Wspięcia na palce w staniu 4s

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s
i jeszcze jedno cw ??

I tu mam dylemat, jak rozlozyc serie ?? 12,10,8 ?? Jak manipulowac ciezarem przy zmniejszaniu liczby powtorzen ??

W ćwiczeniach podstawowych, złożonych zastosuj progresje czyli 12 10 8, a izolowanych stała ilośc powtórzeń. Ciężar dobieraj tak aby w serii po wykonaniu czysto technicznie określonej liczbu ruchów mieć jeszcze w zapasie te 1-2 powtórzenia

Ale oczywiście jak twój staż jest zerowy to polecam ACT

Zmieniony przez - playand1 w dniu 2005-07-05 10:01:51

Na początek polecam ACT, potem możesz pomyśleć o treningu na mase.

ACT jakos mi nie pasuje...

Ktore cw. sa izolowane a ktore podstawowe ?
Plan ogolnie dobrze rozpisany ??

Większości ACT nie pasuje... ale jak ktoś już zrobi to jest naprawde zadowolony... zrób jednak te 6 tygodni act a potem dopiero dzielony

Po dlugich namyslach, niech strace zrobie to ACT, tylko mam takie pytanie: PCzy moge skrocic ACT do tych 3tyg ? 1tydzien - 2obwody, 2ty-3obw., 3t.-4obw. ??? przez 2pierwsze tygodnie sierpnia bede na obozie bjj, tam coprawda ma byc silka, ale obawiam sie ze moge nie miec sily jeszcze na silke chodzic ;) Czy moze po powrocie robic dalsze tygodnie act tak jakby tej przerwy nie bylo ??

Wg mnie mozesz uznac tak jak by tej przerwy nie bylo tylko czy wydolisz z obwodami po przerwie mhm... i po powrocie jeszcze 4 tyg act a pozniej dopiero dzielony.I nic nie stracisz gwarantuje Ci to. Ja jak przyszedlem na silke to jeszcze nie wiedzialem co to jest act i teraz zaluje ze go nie zrobilem.

Dobre ACT ??

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wiosłowanie
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarstka-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Cwiczonka robimy bez przerwy, a miedzy obwodami 3 minutki ? Po treningu moge pojezdzic na rowerku w celu redukcji ?

halo halo

Nikt mi nie odpowie ?