powtorzen

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x80 / 8x90 / 6x100 / 6x100 / 6x100 2a. Wiosło półsztangą z ziemi 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 75kg 3b. Wyciskanie hammer 5x12 62,5kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 55kg + [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x80 / 8x90 / 6x100 / 6x100 / 6x100 2a. Wiosło półsztangą z ziemi 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x62,5 / 15x70 / 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 80kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 75kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg [...]

ŁAPY CIĘŻKO + BARKI LEKKO 1. Wyciskanie hammer 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 11x80 / 11x80 2a. Unoszenie bokiem 3x12 16kg 2b. Unoszenie przodem leżąc 3x15 20kg 3a. Podciąganie drążka do brody 3x15 60kg 3b. Odwrotne rozpiętki butterly 3x20 40kg 4a. JM press skos 10x66 / 8x72,5 / 6x80 / 6x80 / 6x80 4b. Uginanie młotkowo 10x26 / 8x30 / 6x34 / 6x34 [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1. Uginanie leżąc 10x77,5 / 8x87,5 / 6x97,5 / 6x97,5 / 5x97,5 2a. Żuraw 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 2b. Odpychanie od platformy 20x190 / 15x210 / 12x230 / 12x230 / 12x230 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x10 30kg 3b. Wyprosty 5x12 70kg 3c. Platz hack SQ 5x15 30kg 4a. Hip thrust smith 4x15 95kg 4b. Przywodzenie [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x85 / 8x95 / 6x105 / 6x105 / 6x105 2a. Wiosło leżąc neutral 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 11x80 / 10x80 / 9x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 80kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 80kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg + aero [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x95 / 8x107,5 / 6x120 / 6x120 / 6x120 2a. Wyciskanie suwnica 12x300 / 10x330 / 8x360 / 8x360 / 8x360 2b. Uginanie stojąc 20x30 / 15x32,5 / 12x35 / 12x35 / 12x35 3a. Platz hack SQ 5x10 55kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 62,5kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 125kg 4b. Przywodzenie [...]

Rampa 6, rampa 12, czyli seria docelowa robiona ciężarem, który pozwala na wykonanie danej ilości powtórzeń.

PULL 1 1. Podciąganie wąski neutral R5 5x0 / 5x7,5 / 5x17,5 / 8x10 / 8x10 / 11x0 2. Wiosło hammer jednorącz R6 6x65 / 6x82,5 / 10x75 / 10x75 / 13x67,5 3. Ściaganie podchwyt R8 8x77,5 / 8x97,5 / 12x87,5 / 12x87,5 / 15x77,5 4. Podciąganie do brody smith R10 10x35 / 10x45 / 12x40 / 12x40 / 14x35 5. Podciąganie do brody wyc. dolny R12 12x55 / 12x65 / [...]

Czekałem na dzisiejszy trening, a wyszła taka kupa, że chyba deprechy dostanę... %-) Jeśli miałem jakieś nadzieje, że chociaż klatę będę mógł jakoś mocniej pocisnąć, to już i te nadzieje przepadły. Nawet przy wyciskaniu sztangi plecy dawały o sobie znać. Może nawet nie był to tyle wielki ból, co uczucie, jakby cały kręgosłup miał zaraz [...]

Czas dać w końcu normalną wypiskę, z normalnego treningu! ;-) LEGS 1 1. Wyciskanie suwnica R8 8x200 / 8x260 / 8x310 / 8x360 / 11x325 / 14x290 2. Hack SQ wąsko R10 10x50 / 10x80 / 12x72,5 / 15x65 3. Hack SQ jednonóż R10 10x0 / 10x20 / 12x15 / 14x10 4. Uginanie stojąc R12 12x25 / 12x32,5 / 14x30 / 15x27,5 5a. Uginanie z hantlą 4x12 12kg 5b. [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie smith skos R12 12x55 / 12x75 / 14x67,5 / 14x67,5 / 16x60 2. Wyciskanie hammer R12 12x50 / 12x65 / 14x57,5 / 16x50 3a. Rozpiętki butterfly 3x12 50kg 3b. Wyciskanie maszyna 3x15 50kg 4. Wyciskanie hammer barki R8 8x65 / 8x85 / 10x77,5 / 9x77,5 / 12x70 5. Wyciskanie hantli R10 10x22 / 9x28 / 9x26 / 10x24 6. Francuz z ziemi [...]

Przemku co robisz jak właśnie trafiasz na ścianę z ciężarem tak jak tutaj w podciąganiu do brody? zostawiasz ciężar i na następnym starasz się coś dorzucić powtórzeń?

Redukcja się zbliża. Wiadomo, że na rzeźbę to małe ciężary i dużo powtórzeń:-D

Redukcja się zbliża. Wiadomo, że na rzeźbę to małe ciężary i dużo powtórzeń:-D Falstart redukcji :-D

Kuźnia w kwesii maszyn (również na nogi) jest jedną z najlepiej wyposażonych siłowni w Łodzi moim zdaniem. Dołożyli tam ostatnio trochę sprzętu m.in. maszynę do uginania leżąc, trap bar itp. Mi tam się podoba, że wszystkie te maszyny są jak ze starej dobrej siłki - ciężkie. Dla porównania u mnie na osiedlu otworzyli nową sieciówkę i czasem [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x85 / 8x77,5 / RP 10x70 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x75 / 11x67,5 / 13x60 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x11 / 12x9 / 15x7 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 9x / 8x / 7x / 7x 7. [...]

DWÓJKI + TRICEPS 1. Uginanie leżąc z gumą 6x62,5 / 8x57,5 / RP 10x52,5 +4 +3 2. Uginanie stojąc 8x35 / 10x32,5 / 12x30 3. Wyciskanie jednonóż suwnica wysoko szeroko 10x100 / 13x90 / 16x80 4. Źuraw 4x max 5kg 14x / 12x / 12x / 12x 5. Przywodzenie 4x15 55kg 6. Dipsy 6x30 / 10x15 / RP 14x0 +4 +3 7. Francuz leżąc z martwego pktu 8x50 / 11x45 / [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / RP 7x +4x +3x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x62,5 / 10x57,5 / 12x52,5 3. Ściąganie wąski neutral 8x80 / 11x72,5 / 13x65 4. Wiosło leżąc smith 10x52,5 / 13x47,5 / 15x42,5 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 55kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x35 / 14x30 / 16x25 7. [...]

KLATA + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie hammer 6x110 / 7x100 / RP 9x90 +3 +3 2. Wyciskanie smith skos z gumami 8x72,5 / 10x65 / 12x57,5 3. Wyciskanie hantli skos 8x38 / 10x34 / 12x30 4. Gironda dips 3x max +5kg 13x / 11x / 10x 5. Rozpiętki poziomo 3x12 14kg 6. Prostowanie z linką 12x52,5 / 14x47,5 / 16x42,5 7. Francuz podchwyt siedząc maszyna [...]

Żebym mógł normalnie je ćwiczyć, to na pewno bym tak zrobił :-D Ulozylem sobie plan tylko z podziałem na pull i push, czwórki w push, dwójki w pull. Bo mój asortyment ćwiczeń będzie na razie bardzo ubogi. I też wszystko będzie w wysokim zakresie powtórzeń, z wolnym tempem, żeby robić jak najmniejszym ciężarem. A jeszcze przed chwilą mi [...]