1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 10
20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
Za tydzień R10 do 95 kg i 1x regres na 65 kg.
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
Za tydzień powtórka i walka o 12x.
3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)
------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
Za tydzień 3x12-15 na 45 kg.
4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20
15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę.
5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 12
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12
Pompa mnie zniszczyła ale za tydzień chcę powalczyć o 30 kg x 10-12.
6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20
6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
za tydzień 12 kg x 15-20 w 4 seriach.
7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20
15 kg + 35 lbs
DIETA: ?