[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

07.01.2017 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 10

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20

Za tydzień R10 do 95 kg i 1x regres na 65 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8

Za tydzień powtórka i walka o 12x.

3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12

Za tydzień 3x12-15 na 45 kg.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20

Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę.

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 12

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12

Pompa mnie zniszczyła ale za tydzień chcę powalczyć o 30 kg x 10-12.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20

za tydzień 12 kg x 15-20 w 4 seriach.

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

15 kg + 35 lbs

DIETA: ?

09.01.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 10

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16





Jest jeszcze zapas, za tydzień RAMPA 10 do 110 kg: 40 kg, 60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg po 10x i 110 kg 70 kg x max.

2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15

Za tydzień piramida: 1x, 2x, 3x, itd. 3x, 2x, 1x z przerwami 10-60 sekund.

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 10 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15

Strasznie ciężko, do powtórki za tydzień na krótszej rampie. Regres z powolnymi ruchami.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)





Za tydzien 8 sztabek x 15 w 4 seriach.

5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20


6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15

7. Brzuch
Unoszenie nóg na drążku + allahy 5x

DIETA:






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-01-09 14:53:05

10.01.2017 - trening biegowy


Założenie: ~30 min luźno


Czas: 33,53 min
Dystans: -- km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: -5*

Pierwsze bieganie od dawna więc bez żyłowania. Dodatkowo -5 i ośnieżone drogi nie poprawiają treningu ale za to radość po - bezcenna :)

12.01.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 12

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10

Za tydz koniecznie 25 kg x 12-14 i 1 regres x 30.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20

Za tydzień 20 kg i 45 lbs / 5 sztabek (pierwsza mała)

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20

za tydz 45 lbs + 6 kg x 15 + 20.

4. Odwrotne pompki - RAMPA 12

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12
CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12

Za tydzien R12 do 45 kg.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

za tydzień 12 kg w 4 seriach x 12-15.

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 9 sztabek + 4 sztabki


DIETA: 5000 kcal

13.01.2017 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 8

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 3 / 100 kg x 7

Można było powalczyć o więcej powtórzeń, za tydzien R8 do 105 kg:
20 kg, 40, 60, 75, 90, 105

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
wszystkie 12 kg x 15

Troche szerszy krok i od razu lepiej się robiło. 15 kg x 15 za tydzien.

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15
4 serie - inna siłownia
100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 100 lbs x 15 / 50 lbs x 20 (powolne ruchy)

za tydz 115 lbs x 15 + 1 seria x 20-30

4. Żuraw - 2x max

5x / 4 x
6x / 4x
---
6x / 4x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 3-4 sztabki x 15-20

6. Brzuch
Kółeczko 10x, 10x, 8x
Spięcia leżąc 5 serii

DIETA: 5000 kcal

Pozwolę sobie zapisać tutaj trening na jutro:

WL
20 kg x 20, 40 x 15, 50 x 10, 65 x 10, 80 x 10, 95x max, 95 x max, 65 x max
Wyciskanie hantli na dodatnim
15 kg x 12, 20 x 12, 25 x 12, 30 x max (minimum 10!), 30 x max, 20 x max
Wyciskanie na maszynie:
4x12-15 na 45 kg
Krzyżowanie linek na bramie
45 lbs, 50 lbs, 55 lbs (stara brama) x 15-20 albo 5 sztabek (pierwsza duza) x 15-20

Uginanie sztangi na modlitewniku
10 kg x 20, 22 x 12, 25 x 12, 27 x 12, 30 x max (minimum 10), 20 x max
Młotki
4x15-20 na 12 kg
Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu
17 kg + 40 lbs x 20 + 20

Jednak nastąpiła mała zmiana planów, dzisiaj poszły plecy a jutro będzie klata i biceps

15.01.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 10

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 75 kg x 10 / 90 kg x 10 / 105 kg x 10 (FILM) / 60 kg x 16
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 70 kg x 12

Prostowniki są jeszcze zajechane po ostatnich nogach co nie pozwoliło mi tutaj poszaleć. Za tydzień R8 do 115/120 kg:
20 kg, 40, 60, 80, 100, 110 x 8 i 120, 80 x max

2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34x - 6 serii
5 serii x 6-8 + 1x retrakcja x 15
+10 kg x 6 / +10 kg x 5 / +10 kg x 5 / CC x 6 /-23 kg x 20

Tutaj brakuje mi pomysłu na trening bo szczerze mówiąc jestem już nieco za ciężki na porządne podciąganie.

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 10 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 6 / 40 kg x 15
20 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 40 kg x 15

Za tydzień R8 do 70 kg + regres z powolnymi ruchami np:
20 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg po 8x i 70 kg x max, 40 kg x >20

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16
7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 / 7 sztabek x 15 (FILM)
8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 15 / 8 sztabek x 12 / 8 sztabek x 12 + dropset 4 sztabki x 25

Bardzo dobrze weszło, myślę że można powtórzyć za tydzień i powalczyć o 15 powtórzeń we wszystkich seriach.

5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20
20kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 20 / 27 kg x 20 / 30 kg x 20

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15 / 30 kg x 15
wszystkie 35 kg x 15

7. Brzuch
--

DIETA: 5100 kcal

16.01.2017 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 10

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 60 kg x 20
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 65 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 95 kg x 6 / 65 kg x 22

Za tydzień R8 do 100 kg i 1x regres na 70 kg:
20 kg, 40, 60, 80, 90 po 8x, 100, 100 i 70 x max

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 8
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 20 kg x 15

Za tydzień R10: 17 kg, 22, 27 po 10x, 32, 32, 25 x max

3. Wyciskanie na maszynie - 4x15 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20
40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12

Za tydzień 4x12 na 50 kg.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16
3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20 / 3 sztabki x 20
45lbs x 20 / 50 lbs x 15 / 55 lbs x 13

Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę, za tydzień 3x15 na 55 lbs

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 12

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 12 / 30 kg x 10

Za tydzień R10: 10 kg, 20 kg, 25 kg, 27, 30 po 10x, 32 i 20 x max

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20
10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15

za tydzień 15 kg x 12-15 w 4 seriach.

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

17 kg + 40 lbs

DIETA: 5100 kcal

Trening na jutro:

Wyciskanie hantli siedząc:
8 kg x 20, 15 x 12, 17 x 12, 20 x 12, 22 x 12, 25 x max (minimum 12), 15 x max (20-30)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x
20 kg + 45 lbs / 5 sztabek (pierwsza duża) x 15 + 20
Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x:
45 lbs + 6 kg x 15 + 20

Odwrotne pompki:
CC x 20, 15 kg x 12, 25 x 12, 35 x 12, 45 x max (minimum 10), 15 x max (20-30)
Kickback
12 kg 4x12-15
Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 3x:
10 sztabek + 4 sztabki

Nogi na czwartek:
Przysiad przedni:
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 x 8, 75 x 8, 90 x 8, 105 x max
Wykroki chodzone z hantlami
4x15 na 15 kg
Prostowanie na maszynie
115 lbs 4 x 15 + 1 seria x 20-30
Żuraw
7x, 5x
Uginanie na maszynie
5x10
Łydka
Brzuch



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-01-17 16:26:42

18.01.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 12

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
8 kg x 20 / 15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 15 kg x ?

Za tydz R10 do 27 kg i 1 regres x 30: 8 kg, 15, 20, 22, 25 po 10x, 27 i 17 x max

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15
wszystkie 17 kg + 4 sztabki (ostatnia mała) x 15+20
wszystkie 20 kg + 5 sztabek (pierwsza duza) x 15+15

Za tydzień 22 kg i 45 lbs / 5 sztabek (pierwsza mała)

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20
wszystkie 45 lbs + 6 kg x 15 + 20

za tydz 50 lbs + 7 kg x 15 + 20.

4. Odwrotne pompki - RAMPA 12

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12
CC x 20 / +10 kg x 12 / +20 kg x 12 / +25 kg x 12 / +30 kg x 12 / +35 kg x 12 / +40 kg x 12
CC x 20 / +15 kg x 12 / +25 kg x 12 / +35 kg x 12 / +45 kg x 12 / +15 kg x 20

Za tydzien R10 do 55/ 60 kg.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 15

za tydzień 15 kg w 4 seriach x 12-15.

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki
wszystkie 8 sztabek + 4 sztabki


DIETA: 5100 kcal