[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Nowy plan:

Klata + biceps

Wyciskanie leżąc R15
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim R20
Pompki na poręczach 3x15
Krzyżowanie linek w bramie 3x20

Uginanie na modlitewniku R20
Uginanie młotkowe 3x20
Uginanie drążka wyciągu + Uginanie pajęcze 3x


Plecy:

Martwy Ciąg R15
Podciąganie na drążku TOTAL30
Wiosłowanie sztangą jednorącz R15
Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20
Szrugsy hantlami R20


Barki + triceps

Wyciskanie hantli R20
Unoszenie w bok + Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x
Arnoldki + Podciąganie drażka wyciągu wzdłuż tułowia 3x

Odwrotne pompki R20
Kickback 4x20
Francuz hantlem oburącz + Prostowanie linek wyciągu 3x20

Nogi

Przysiady przednie R15
Wykroki z hantlami chodzone 4x
Prostowanie na maszynie 4x20
Żuraw 3x
Uginanie na maszynie 4x20

Oczywiście z czasem schodzenie z liczbą powtórzeń i wchodzenie na coraz większe ciężary. Od jutra start.

Sylwetka niekiepska ale weź wyjaśnij jakim cudem 4 lata temu miałeś w mc 160 kg a teraz Twoim celem jest 130 kg na serie? Pamiętam że kiedyś ostro pakowałeś i dokładałeś do pieca, skąd taka cofka z ciężarami?

Kiedyś to raczej był rekord dla rekordu, powiedzmy że mierną techniką (w dużym uproszczeniu). A też jest kwestia tego że przerabiałem kilka szkół treningu i niekoniecznie planowałem progresję liniową, w ogóle jakiś czas ćwiczyłem bardziej intuicyjnie + wpadła "mała" (prawie 6 miesięcy) przerwa gdzie nie za bardzo miałem warunki do trenowania.

Tak czy siak sylwetkowo nie ma tragedii a to dla mnie największy wyznacznik, no i jakoś omijały mnie kontuzje a to w końcu też bardzo ważny element tej układanki. W tym planie (za kilka tygodni) napewno podźwigam co nieco ;)

09.12.2016 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 15

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12

Chciałem zacząć nowy plan jak najlżej i nie szaleć z ciężarami więc na tym zostawiłem. Za tydzień R15 do 70 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 20

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17

Za tydzień R20 do 25 kg.

3. Pompki na poręczach - 3x15

CC x 15 / CC x 12 / CC x 14

Tutaj jakoś mało siły było, do poprawki za tydzień.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 kg x 20

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 20

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20

Na tym zostawiłem, pompa była spora ale to głównie od dużej ilości powtórzeń.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15

Do 9 kg za tydzień i wytrzymać 20 powtórzeń.

Uginanie drążka wyciągu - 3x20

DIETA: 4700 kcal

11.12.2016 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 15

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15

Na tym zostawiłem, żeby zacząć z niskiego poziomu kg. Za tydzień do 80 kg.

2. Podciąganie na drążku - TOTAL 30

10x / 9x / 6x / 5x

Za tydzień T32.

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15

Bardzo dobrze weszło, do 50 kg za tydzień.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20

5. Szrugsy hantlami - 3x30

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30

Za tydzień na 3x30 na 17 kg.

6. Brzuch
Kółeczko: stojąc 1x, klęcząc 10x, 10x, 8x
Allahy: 3x30

DIETA: 5000 kcal

13.12.2016 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 20

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20

Na tym zostawiłem, żeby zacząć z niskiego poziomu kg. Za tydzień do 17-20 kg.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 3x 30+30

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30

Za tydzień 9 kg. 30 powtorzen daje popalić

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 3x 30+30

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30

za tydzien 7 kg.

4. Odwrotne pompki - 4x20

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15

O dziwo ciężko poszło, za tydzień 4 serie na 15 kg.

5. Kickback - 3x20

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

za tydzień 6 kg.

6. Francuz hantlem oburącz + Prostowanie linek wyciągu 3x30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30

DIETA: 5000 kcal

15.12.2016 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 15

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15

Miała być R15 ale przez pomyłkę zrobiłem R20. Za tydzień R12.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 20

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14

Za tydzień R15 do 27 kg.

3. Wyciskanie na maszynie - 3x20 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20

Za tydzień 3x20 na 20 kg.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20


do 45 lbs za tydz

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 20

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15

Za tydz R15 do 25 kg.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20

Do 10 kg za tydzień i wytrzymać 20 powtórzeń.

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

DIETA: 5000 kcal

FOTO: Masa pełną parą

t6f


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-15 14:17:18

17.12.2016 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 15

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12

Za tydzien R12 do 90 kg.

2. Podciąganie na drążku - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii

Za tydzień T34.

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12

Było jakoś ciężej niż tydzień temu więc na 45 odpuściłem. Za tydzien R12 do 50 kg z paskami.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20

Za tydzień 5 sztabek (ostatnia mała) x 20.

5. Szrugsy hantlami - 3x30

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30

Za tydzień R20.

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 3x30

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30

7. Brzuch
Plank z obciążeniem 10 kg: 1,30' w 3 seriach
Podciąganie nog w zwisie na drążku 4x10

DIETA: 5000 kcal

19.12.2016 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 20

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15

Tydzień temu jednak mogłem pociągnąć jeszcze jedną seria na 17 kg. Za tydzień R15 do 22 kg.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 3x 30+30

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30

Za tydzień 10 kg i 20 + 20.

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 3x 30+30

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20

4. Odwrotne pompki - 4x20

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15

Za tydzien R15.

5. Kickback - 3x20

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20

za tydzień 7 kg.

6. Francuz hantlem oburącz + Prostowanie linek wyciągu 3x30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30

Za tydzien 8 kg i 3 sztabki x 20+20.

DIETA: 5000 kcal