Problem z HST

nie samym sogiem człowiek zyje

wszystkie posty o HST trafiaja tutaj bo HST stad pochodzi, w tym dziale biniu zaczał rozpowszechniac HST na Polske

własnie to mnie martwi :( :

"Ciężar dobieram dość instynktownie i na podstawie tego jak mi poszło na poprzednim treningu. Jeśli przedwczoraj ciężko czułem 70kg na klatkę, to dzisiaj będę walczył tylko z 72,5kg. Jeśli czułem to lekko, to dzisiaj będzie 75 - 77,5 kg. W ten sposób rozplanowuję ciężary. Nauczyłem się już tego, że to co mogę teraz spokojnie podnieść, za 3 tygodnie może nie być już takie lekkie."
-- ja z tego rozumie tyle, ze ty do maxa dodajesz kg, nie dochodzisz do niego tylko od niego startujesz- wyprowadź mnei zbłedu jesli sie myle
bo skoro max dla 15 masz załozmy 90 kg, to tym 75 kg powinienes spokojnie zorbci tre powtózen nawet po sd

a sd to startegiczne roztrenowanie, które nalezyw wykonac przed kazdym nowym cyklem HST, dzieki temu odpornosc naszych miesni spada i sa one bardziej podatne na bodźce- cięzary: https://www.sfd.pl/temat149048/

Mylisz się
Zaczynałem od ciężarów z którymi spokojnie robiłem 15 powtórzeń, ale żeby się dodatkowo zmęczyć robiłem to baaardzo powoli. Potem zwiększałem ciężar intuicyjnie w zależności od tego jak się czułem na poprzednim treningu z mniejszym obciążeniem. Na początku HST rozpisałem sobie tylko ciężary maksymalne, które według mnie powinny być moją granicą dla danej ilości powtórzeń. Zaczynałem od dużo niższych (np. 30% mniej) potem stopniowo zwiększałem ciężar. Jeśli na którymś treningu poczułem, że się oszukałem (że nie wyrobię maksa), to zamiast zwiększać o 5% z treningu na trening, zmieniałem tylko o 2,5% - 3% (na oko). Jeśli się czułem mocny i stwierdziłem, że moim ciężarem maksymalnym będę zamiatał jak szczotą, to zwiększałem nie o 5% tylko o 7,5% - 10%. Gdzieś słyszałem, że im większe skoki tym lepiej .

Jeśli chodzi o to SD (STRATEGIC DECONDITIONING - pierwszy raz słyszałem to określenie), to oczywiście miało to miejsce, na przestrzeni ok 2 tyg. Przymusowo - byłem trochę przeziębiony. Wtedy też wpadłem na trop HST i poszedłem tym śladem. Dopiero dzisiaj skojarzyłem, że w tym dziale jest dużo artykułów o HST . Wcześniej się trochę dziwiłem, że w TRENINGu nie było nic o tym. Chyba się nimi trochę zainteresuję. Tak jak mówiłem, wszelkie informacje o HST czerpałem dotąd głównie ze strony TRECa, a dokładniej:
http://www.trec.com.pl/index.php?SHOW=1&DZIAL=1&PDZIAL=1
Jest tam też kilka innych ciekawych artykułów.

Maks dla mnie na klatkę, jeśli chodzi o 15 powtórzeń to 82,5. Jeśli będę się dobrze czuł w środę to zrobię na 80kg, a dwa dni później 82,5kg i to będzie koniec. Jeśli nie, to dodam dwa razy po 2,5kg, do 80kg na szóstym treningu. Mniej więcej w ten sposób wygląda mój cykl treningowy i rozplanowywanie ciężarów. Wszystko oczywiście spisuję, i jeżeli będę zadowolony po tych 6-8 tygodniach, to będę mądrzejszy następnym razem z HST. Od dawna mam zastój w masie i sile i chcę coś z tym zrobić.

I jeszcze jedno: Masz jakiś dobry pomysł jak w HST można skutecznie robić brzuch i przedramiona. Gdzieś słyszałem, że należy podejść do nich w trochę inny sposób. Jak można je skutecznie trenować wg HST?

Zmieniony przez - Hypnos w dniu 2004-09-14 17:02:11

przyznam ze dalej nie dokońca jestem przekonay ze cie rozumiem, ale jestesmy na dobrej dordze zeby sie dogadac

"Zaczynałem od ciężarów z którymi spokojnie robiłem 15 powtórzeń, ale żeby się dodatkowo zmęczyć robiłem to baaardzo powoli."
-- no ok, to rozumie

"Potem zwiększałem ciężar intuicyjnie w zależności od tego jak się czułem na poprzednim treningu z mniejszym obciążeniem. Na początku HST rozpisałem sobie tylko
ciężary maksymalne, które według mnie powinny być moją granicą dla danej ilości powtórzeń."
-- granica sa tylko na poczatku, bo przewaznie jest tak ze pod koniec kazdego minicyklu maxem jestesmy w stanie zrobci wiecej powtózen niz na poczatku, poprostu siła moze skoczyc


"Zaczynałem od dużo niższych (np. 30% mniej) potem stopniowo zwiększałem ciężar. Jeśli na którymś treningu poczułem, że się oszukałem (że nie wyrobię maksa)"
-- i tu juz sie gubie, jakeigo maxa? maxa masz tylko na ostanim treningu (czyli 6) w danym minicyklu wiec o jakim maxie mówisz?

,"to zamiast zwiększać o 5% z treningu na trening, zmieniałem tylko o 2,5% - 3% (na oko). Jeśli się czułem mocny i stwierdziłem, że moim ciężarem maksymalnym będę zamiatał jak szczotą, to zwiększałem nie o 5% tylko o 7,5% - 10%."
-- no ok, jest progresja, sa skoki w porzadku, ale nie lepiej robic w maire równe skoki? rozpisane juz przed cyklem?

"Gdzieś słyszałem, że im większe skoki tym lepiej."
-- dobrze słyszałes ale im wiekszy skok robisz "tu" tym mniejszy zrobisz (badż zrobiłes) "tam". dlatego lepiej w miare równo w miare mozliwosci- moim zdaniem

te artykuły rówiez czytałem


"Maks dla mnie na klatkę, jeśli chodzi o 15 powtórzeń to 82,5. Jeśli będę się dobrze czuł w środę to zrobię na 80kg, a dwa dni później 82,5kg i to będzie koniec. Jeśli nie, to dodam dwa razy po 2,5kg, do 80kg na szóstym treningu"
-- nie spotkałem sie jescze z intuicyjnym dodawaniem ciezaru , ale jezeli dodasz na 6 treningu 2x po 2,5 to bedzie 5 kg, czyli 85 a twój max to 82,5- raczje trzymamy sie planu i niewychodzimy poza załozenia. Pamietaj z nastepnym cyklu (makrocyklu) zwieksza maxy i tam to dopiero powinno nastapic. W HST miesnie rosną na skutek zmian ciezarów, a nie dlatego ze cwiczymy duzymi ciezarami.
CO do sd to jest oto bardzo wazny czynnik HST- jedna z fundamentalnych zasad bez której HST nie jest HST dlatego trzeba to potraktowac równie powaznie jak same treningi
Sam ocenisz efekty po skonczonym cyklu, jezeli nie bedziesz zadowolony to bedziemy sie zastanawiac co zmienic bo zakładam ze jednak zachowujesz zasady HST- jak pisałem nie jestem do końca pewnie czy cie dorbze zrozumiałem, ale wydaje mi sie ok

Hehe
Może i trochę zamieszałem, ale mogę Cię zapewnić, że nie jestem napaleńcem, który nie umie się powstrzymać od sprawdzania się na każdym treningu. Najlepiej chyba będzie jeśli napiszę wszystko krok po kroku. Niech za przykład posłuży tu trening klatki.

CM dla 15 powtórzeń = 82,5kg
1 Trening:
2 serie po 15 powt. na 67,5kg
2 trening:
2 serie po 15 powt. na 70kg
3 trening:
2 serie po 15 powt. na 72,5kg.
4 trening:
2 serie po 15 powt. na 75kg
5 trening:
2 serie po 15 powt. na 77,5kg (obciążenie z 4 treningu + 2,5kg )
6 trening:
2 serie po 15 powt. na 80kg (obciążenie z 5 treningu + 2,5kg )

Na szóstym treningu czułem, że 82,5 będzie za dużo, więc skończyłem na mniejszym ciężarze.

Mam nadzieję, że to trochę rozjaśni mój plan.
Trochę poczytałem o HST, zanim się za niego wziąłem.

"Maks dla mnie na klatkę, jeśli chodzi o 15 powtórzeń to 82,5. Jeśli będę się dobrze czuł w środę to zrobię na 80kg, a dwa dni później 82,5kg i to będzie koniec. Jeśli nie, to dodam dwa razy po 2,5kg, do 80kg na szóstym treningu"
- Dobra, trochę się pospieszyłem. Chodzi o to, że najpierw dodam 2,5kg do 75kg, na których trenowałem wczoraj. W ten sposób będę miał jutro 77,5kg (5 trening), a potem jeszcze 2,5kg, w ten sposób dochodząc do 80kg (6 trening). I na tym skończę. Jeśli byłbym mocny, to jutro zrobiłbym na 80kg (dodając nie 2,5kg, tylko 5kg), a za dwa dni na 82,5kg, po dodaniu 2,5kg.
Nie wiem, czy udało by mi się prościej to rozrysować .

Mógłbyś coś napisać na temat treningu brzucha i przedramion według HST, tak jak prosiłem?

Zmieniony przez - Hypnos w dniu 2004-09-14 22:24:18

"Na szóstym treningu czułem, że 82,5 będzie za dużo, więc skończyłem na mniejszym ciężarze."
-- mozę dwie serie to poprostu za duzo?
ale ok juz rozumiem
A co do tego ze nie dałes rady zrobic 82.5- to tak, nie wiem jakie sa tego powody moze tak jak napisałem za duzo serii, ale mozesz rozbic te 15 powtórzeń- na 10 i 5, mozesz także zrobić dłuższą przerwe przed kolejną seria, moze jak dłużej odsapniesz to pójdzie lepiej?
No i jeszcze pytanie co robisz w dni nie treningowe?


"Mógłbyś coś napisać na temat treningu brzucha i przedramion według HST, tak jak prosiłem?"
-- nie spostrzegłem tego wczesniej

"I jeszcze jedno: Masz jakiś dobry pomysł jak w HST można skutecznie robić brzuch i przedramiona. Gdzieś słyszałem, że należy podejść do nich w trochę inny sposób. Jak można je skutecznie trenować wg HST?"
-- troche inny sposób?- mozesz to troche rozwinać? bo nie słyszałem o tym, albo nie kojarze, a z chcia poczytam

Wydaje mi sie ze normalnie trenujesz, ewentualnie mozesz zwiekszyc progi powtórzeń, np 20, 15, 10, 10

przedramion z tego co wiem, to na początku nie trzeba trenować (ale nie ma zakazu) bo są one i tak wykorzystywane podczas treningu w ten czy inny sposób

Cholera, przez przypadek wyłączyłem powiadamianie

"mozesz rozbic te 15 powtórzeń- na 10 i 5"
-jakto?

Jeśli chodzi o brzuch, to słyszałem, że trzeba go ćwiczyć do wyczerpania. Można o tym poczytać w poście PepoNeNta:
https://www.sfd.pl/temat160327/
A dokładniej: "g) Brzuch ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm] ) Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko"

Niby wiem o co chodzi, ale mam wątpliwości. Chciałem zasięgnąć jeszcze czyjejś opinii. NIe da się brzucha podpiąć pod HST? Jeśli nie to może chociaż dwa słowa na temat ile razy ćwiczyć (serie, bo rozumiem, że co trening) i jak ćwiczyć (na większych obciążeniach, czy na mniejszych?). Myślę, że powinno się dać zająć tymi mięśniami stosując przynajmniej niektóre zasady HST, ale nie jestem ekspertem.

Jakie byłoby uzasadnienie treningowe dla zwiększenia tych progów, o których piszesz (20, 15, 10, 10 powtórzeń)? Nie rozumiem jak to może działać (na masę), szczególnie, że odrzuca się mniejsze - siłowe - ilości powtórzeń.

Tak mi teraz przyszło do głowy: CZy można stosować progresję co dwa treningi zamiast co trening? Np: 70kg - 70kg - 80kg - 80kg - 90kg - 90kg. Można by od razu skakać, z ciężarem, o 10% niż dwa razy o 5% (większy pojedynczy skok).

Co robię w dni nietreningowe?
Byczę się ile mogę . Nie robie aerobów, ani nic takiego. Odpoczywam, ale trzymam dietę 3400 kalorii (tak jak w dni treningowe). Bynajmniej nie bolą mnie mięśnie i to mnie trochę zastanawia. Raczej mało "puchnę" po tych 15 powtórzeniach, nawet jeśli zrobię 3 serie np. bicepsów, ale to chyba nie o to chodzi, co?. Na treningu czuję wszystko (ból, napięcie) bardzo wyraźnie, a po treningu nic. Tochę mnie to martwi. Może powinienem coś zmienić, czy to jest raczej normalne (biorę ZMA - przypominam)???

""mozesz rozbic te 15 powtórzeń- na 10 i 5"
-jakto?"

-- takie praktyki stosuje sie raczej pod koniec, 10-tek, czy 5tek, tzn tych ciezszych treninngów, ale jak sa jakies problemy w 15-stkach to mysle ze powinienes spróbować, wiesz w HST nie sa wazne serie i ilosc powtórzeń (tzn nie najwazniejsze), tak czy siak zrobisz to 15 powtórzeń i tyle dany miesien dostanie


co do brzucha, mozesz cwiczyc klasycznie, mozesz cwiczyc HST, wybór nalezy do ciebie Z tym, ze przy hst moze byc problem z obciazeniami- bo ciezko na klacie trzymac kilka krązków.
Ja robie po 3 serie w 20 powtórzeniach z obciazeniem- w sumie zawsze tak robiłem, i nie było źle.


"Myślę, że powinno się dać zająć tymi mięśniami stosując przynajmniej niektóre zasady HST, ale nie jestem ekspertem.""
-- jak wyzej napisałem
brzuch w hst mozesz zrobic tak:
wybierasz sobie progi powtózeniowe, np: 20, 15, 10, 10- wykonujesz pomairy maxów no i jedziesz (oczywiscie mozesz tez od 25 zaczać) z tym ze ciezko moze byc z rozkładem ciezaru.

"Jakie byłoby uzasadnienie treningowe dla zwiększenia tych progów, o których piszesz (20, 15, 10, 10 powtórzeń)? Nie rozumiem jak to może działać (na masę), szczególnie, że odrzuca się mniejsze - siłowe - ilości powtórzeń."
-- na brzuch lepiej działają wieksze ilosci powtórzeń, a czy zwiekszysz progi czy nie to i tak zasady hst beda zachowane.


"Tak mi teraz przyszło do głowy: CZy można stosować progresję co dwa treningi zamiast co trening? Np: 70kg - 70kg - 80kg - 80kg - 90kg - 90kg. Można by od razu skakać, z ciężarem, o 10% niż dwa razy o 5% (większy pojedynczy skok)."
-- mozna, ale to sie stosuje jak skoki sa zbyt małe, jak skaczesz o 5% to powinno byc ok, ale lepiej zachowac ciągłą progresje- co trening nowy bodziec


"Bynajmniej nie bolą mnie mięśnie i to mnie trochę zastanawia."
-- tzn nie masz zakwasów? nie kazdy ma zakwasy, wiec tym sie nie sugeruj- oczywiscie mozesz pokombinowac w przyszłości z seriami itp, ale zobaczysz jak bedzie po całym HST. Ja tez mam rzadko zakwasy

wydaje mi sie ze nie masz sie czym przejmowac, jak mówie ocenisz całe hst po zakończeniu cyklu

co do napompowania to nie jest ono do niczego konieczne, 15 wogole służa raczej przygotowaniu miesni i sciegien na wieksze obciązenia w przyszłych minicyklach

Te "15" w 10 i 5 powtórzeniach mogą wyglądać tak:
10 powtórzeń (aż już nie dam rady więcej), odpoczynek 30 sek., 5 powtórzeń i to będzie pełna seria? O coś takiego ci chodzi?

Dzisiaj (ostatnie "piętnastki") na treningu zauważyłem, że jeśli chodzi o klatkę to wyciskania robi mi się nieco lżej na granicznych ciężarach . Mam nadzieję, że to nie jest tylko wachnięcie formy, a normalny postęp. Jeśli chodzi o masę to nie widzę poprawy, ale tak jak pisałeś, czekam do końca, przynajmniej dziesiątek, z opinią.

"Te "15" w 10 i 5 powtórzeniach mogą wyglądać tak:
10 powtórzeń (aż już nie dam rady więcej), odpoczynek 30 sek., 5 powtórzeń i to będzie pełna seria? O coś takiego ci chodzi? "
-- tak

trening ocenisz po całym cyklu

Tak jak mówiłeś - zgłoszę się jak będę miał jeszcze jakieś wątpliwości.

Dzięki za cierpliwość i radę