Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3

spamujac nikt nie polecial czasami kogos przypili :) choc uwazam zeto niezdrowa zazdrosc w wielu dyscyplinach od boksu biegania czy nawet TRI 2 lata wystarczy na osiagniecie jakiegos efektu czasami nawet mniej :) w BB jesli nie liczyc kolesi robiacych FBW (full BICEPS workout ) to sa lata o ile nie jedziemy na sokach alba co lepsze syntolu tak wiec czasami trzeba upuscic cisnienia negujac cos innego taka jest ma poinia

Ja w garażowej sali ćwiczeń miałem z chłopakami na ścianie Arnolda, Iron Mike'a i Evandera.
Nie było tam miejsca dla kogoś gramatury Szosta Henryka, czy nawet dla lokalnego bohatera-śp.Bronka Malinowskiego.

Całe zagadnienie to porównywanie fiu.a z parowozem. Efekt szkoleniowy żaden a tylko wiatru trochę narobione. :)

Jutro Wam opiszę. Rewelacja. I klub i ludzie i trening. Przed kettlami siłownia. Ale szło dzisiaj. Jak w masło.
JS 9/6
WL 9 x 1 x 115 (nie było talerzy 1,25)
MC sumo 6 x 1 x 150

Potem RKC / HS. Orzegów ma rację. Rozgrzewka była konkretna. A potem przedszkole: martwy ciąg, przysiady przy ścianie, planki, spięcia, pompki i oddychanie. Będzie jazda... Dawno nie dostałem tak w palnik. Ale to dobrze.

@Masti - nie wiem czy to było jechanie. Nie sformułowałem jakiegoś szyderstwa, ale jakoś zwróciłem uwagę, na pewne postawy, które uznaję za sprzeczne z etosem.

Panowie. Ręka boli, bo musi boleć. Wiem od czego. Układałem się do mostka i zawisałem na zgięciu ramion. Sztanga była w pozycji jak do przysiadu Zerchera. A że chłop wagi słusznej jestem to i miało co wisieć. No i moje delikatne ramionko zostało naciągnięte. Do tego przeczuwam, że mogłem sobie na niej w nocy pospać kilka godzin. Z drugiej strony: przy wyciskaniu i ciągach nie przeszkadza. Wody z butelki się napić - boli. Dygnąć z gleby 150 kg, albo wycisnąć setkę na ławie - no problem. Nawet jak poruszam to jakby lepiej. Przy odważnikach nie przeszkadza również. Rwania, wyciśnięcia, swingi - idą i nie pytają o nic. To się martwić? Pomasuję, posmaruję i do przodu. Nie ma co głowy znachorce zajmować. Jeszcze mi połamie łapę drągiem w oborze

Wczoraj.
Trening było o 20:30 to zameldowałem się budzie o 19:00 żeby odrobić single. Dopadł mnie lekki niepokój o głód. No to kupiłem kubek śmietany, banana i kulkę mozzarelli. Wypiłem śmietanę, zjadłem banana i jakoś nie miałem ochoty na ser. Jednak koniec końców pożarłem go również (20 minut przed treningiem - bałem się dyskomfortu, niepotrzebnie)

Świetna siłownia. Standard sieciówki, a klamotów całe hałdy. Obciążenia to ze dwie tony. Prawilne gryfy olimpijskie, klima no i ludzie. Czemu się podniecam? Bo muszę ćwiczyć albo sam w jakimś wnętrzu a'la stacja kosmiczna Mir, albo w norze a'la zakład poprawczy z lokalną ekipą, która mi się "opatrzyła" do bólu A tam nie dość, że w ogóle jakieś nowe twarze, to jeszcze płeć przeciwna i to taka, że grozi mi ponowny ożenek jak nie będę się miał na baczności

Trening poszedł jak z nut. Duża ławka, adrenalina i TE OCZY naprzeciwko

JS 9/6
Nagrałem tylko konkursowy bój. Weszło zgodnie z planem poza obciążeniem. Lekko w górę, bo na stojakach nie mieli drobnych.



Potem ciągi 150 kg x 1 x 6

No i ogólnie git. Jak będę robił podejście pod maksa to właśnie tam. Wczoraj pomagałem jakiemuś osobnikowi, to też kogoś poproszę przy ławce. Bo u mnie jak mnie gimbaza zacznie asekurować to skończę z krtanią owiniętą wokół kręgosłupa.

Potem zmiana koszulki, trochę gadki z właścicielem budy i trening. Dowiedziałem się, że właściciel budy był w wojsku z Darkiem Walusiem, a i sam Darek spędził w Lublinie sporo czasu i... stawiał u nas pierwsze kroki w kravce. Się dowiedziałem... Może pójść tym tropem?

No nic. Grupa się zebrała. 10 - 15 osób. Od totalnych nowicjuszy po osoby, które już miały odważnik w ręku. Mam chyba największy staż. Jest dwóch chłopaków-biegaczy. Jeden zapisał się na kettle dla przygotowania kondycyjnego pod biegi górskie. Wśród kobiet nasza lokalna gwiazda biegowa: Sylwia L. (kiedyś narobiłem jej zdjęć dyszce lubelskiej - były w dzienniku jako sexy-mama z wózkiem ). Sylwia też szykuje się na Rzeźnika. No i zaczelim ćwiczyć/"uczyt sia siłu".

Rozgrzewka, że omal nie się nie zaziajałem. Nie przyznałem się, że to moja trzecia rozgrzewka. Robiłem dobrą minę do złej gry i trzaskałem te pajacyki, pompki, skłony, skoki itp. Ładnie.
Potem rutyna: sprawdzanie mobilności, schodzenie do ziemi, proste plecy, oddech, nauka przypięć itp. Jak już było OK, to złapaliśmy kule. Panowie 16 kg (ego kazało mi wziąć 24 kg - co będę raczkował z niemowlakami) a panie mniejsze. No i ćwiczyliśmy... martwe ciągi. Zupełnie jakbym czytał na żywo ETK. Ale czytać, a robić - kolosalna różnica. Dopiero synergia elementów: spięcie - oddech - przypięcie - rozluźnienie daje efekt, o którym mówi/pisze Paweł T. Można wykonać kettlami ogrom pracy i... zmarnować 30-40% z niej. Ja to wiem, a grupa jeszcze nie. Jak zaczniemy się uczyć swingu, presów i rwań... Będzie wesoło, ale potężnie. Liczę na poprawę osiągów. Radykalną.
Po treningu/treningach:
- wyżłopałem porcję BCAA
- wypiłem Oshee Zero
- zjadłem serek wiejski
- popiłem śmietaną 36%
- zagryzłem bananem
- zjadłem tackę kiełbasy suchej krakowskiej (miała być na śniadanie drugie)
- zjadłem brzoskwinię (jw.)
- wypiłem drugie 1,5 litra wody (pierwsze w czasie treningów)

Uruchomiło mnie energetycznie na 150% Będzie dobrze. Spróbowałoby nie być.

Dzisiaj plan: JS 12/3 (12 WL / 3 MC). Pasuje mi ten układ. Nie czuję kumulacji zmęczenia. Świeżość rządzi.

Cześć! O co chodzi z tym wyciskaniem codziennie? Nawet smolov przewiduje aż/tylko 4 treningi w tygodniu. Nie uważasz, że organizm szybko się do tego przyzwyczai i już nic nie będzie rosło?

ChongLee150kg

Cześć! O co chodzi z tym wyciskaniem codziennie? Nawet smolov przewiduje aż/tylko 4 treningi w tygodniu. Nie uważasz, że organizm szybko się do tego przyzwyczai i już nic nie będzie rosło?

To niech nie rośnie I tak duży jestem. Po południu coś napiszę. Chcesz wyciskać to musisz wyciskać. Tak często jak się da i na tyle lekko żeby już było ciężko. Bez przemęczania mięśni. Przemęczony mięsień odmawia współpracy.
Gdybym chciał hipertrofii to robiłbym zupełnie inne zakresy powtórzeń na innych ciężarach.

Kolego czy Twoj trening klatki sklada sie tylko z okolo 9 serii po 1 powtorzeniu? Napisz mi dokladnie na priw jak to wyglada



Zmieniony przez - Grubson w dniu 2015-09-03 22:07:12

Za MaGora...:)
http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/29397/ 

Wyszedł mi IF pełną mordą. Przez moje niedbalstwo i spisek wrogich sił. Rano wypiłem kawę z masłem, która zabiła głód. Pojechałem do pracy rowerem z ideą, że sobie wyskoczę do Biedronki po kufel śmietany. I nie udało się. Wyszło kilka spraw i spędziłem na czczo czas do 15:00. Zjadłem gulasz z ziemniakami. Popiłem śmietaną i poszedłem w kimę na pół godziny.
Potem standard JS 3/12
WL 3 x 1 x 112,5 kg
MC Sumo 12 x 1 x 152,5 kg
Jestem mega zadowolony. Co miało być zrobione zostało zrobione. Spokojnie, bez nerwów i szarpania. Single same, chociaż pod koniec miałem ochotę na duble, bo się nudziłem. Na kiju trochę więcej w MC, ale pamiętam, że sztanga z lekką niedowagą. Nie pamiętam ile, a zatem dołożyłem 5 kg na brutto. Zakładam, że ciężar był zbliżony do podanego i to raczej na plus. Nie przejmuję się tym.

OK. Dość pitu-pitu. Kilka słów wyjaśnień.

Konkurs "Wyciskanie 150 kg na ławce"

Wyjaśnię w zarysie swoje treningi i wyłożę metodyczne podstawy mojego podstępnego planu.
Ten plan ma dwóch ojców. Jednym z nich jest Pavel Tsatsouline, a drugim Steve Justa.
Pierwszy z panów twierdzi, że dla rozwoju siły maksymalnej najważniejsza jest ilość pracy wykonanej przez mięśnie i napięcie wytwarzane w trakcie tej pracy. Inaczej mówiąc: często, czysto, ciężko. Jeżeli już to dużo serii, a mało powtórzeń. Maksymalizujemy skupienie na poprawnym wykonaniu ćwiczenia, spinamy mięśnie i uczymy się trudnej sztuki łączenia oddechu z wysiłkiem itp. Każdy kto czytał "Siłę dla ludu!", "Wielkie wejście odważników kulowych", "Nagiego wojownika" - będzie wiedział o czym mowa.
Drugi z panów - amerykański strongman - jest autorem słynnego acz kontrowersyjnego programu zwanego "Justa's Singles". W skrócie:
- trenujesz codziennie 365 dni w roku
- trenujesz z obciążeniem rzędu 70% 1RM
- codziennie wykonujesz o 2 - 3 pojedyncze powtórzenia więcej niż dzień wcześniej
- po dojściu do 15 singli zwiększasz ciężar o 2,5 - 5 kg i wracasz do minimalnej liczby powtórzeń

Program Justy i strategie omówione są TU
Ideologia ćwiczenia na 70% TU

Ideologia Rosjanina, plan Amerykanina, a wykonanie polskie Do programu wybrałem tylko dwa ćwiczenia: wyciskanie na ławce i martwy ciąg w wersji sumo. Pierwsze wiadomo. Drugie uważam za koronne ćwiczenie na rozwój siły ogólnej. Martwy ciąg ma również nieoceniony wpływ na męskie hormony szczęścia Muszę być silny, bo dopiero na sile można budować inne cechy.

Z racji kłopotów organizacyjnych nie mogę pozwolić sobie na treningi dłuższe niż 60 minut. W związku z tym zastosowałem układ odwrotny.
Liczba wykonanych singli wyciskania jest duża na początku tygodnia treningowego (nie mylić z kalendarzowym) i zaczyna się od 15 spadając do 0. Martwe ciągi rosną odwrotnie. Od 0 w pierwszym dniu, do 15 w ostatnim.
Co dwa tygodnie przewiduję utrwalenie efektu przez zwiększenie objętości treningu. Mam zamiar osiągnąć to:
- zmniejszając ciężar roboczy do poziomu singli sprzed dwóch tygodni
- wykonując tylko trzy treningi w tygodniu
- stosując drabiny
Ma być lżej, a jednak ciężej. Mam robić mniej, a jednak więcej. Takie rzeczy to tylko w Erze.

Na wykresach wygląda to tak (plan na 54 dni - zakładając brak przerw losowych - na wszelki wypadek mam karnet na dwie różne siłownie)
Górny wykres to planowana progresja obciążenia. Dolny wykres pokazuje wahania tonażu przerzucanego w obu ćwiczeniach.


Przystępując do konkursu miałem za sobą trzy miesiące planu. Byłem zadowolony, ale ćwiczyłem tylko 5 razy w tygodniu w układzie:
Od podniedziałku:
3 WL / 3 MC
6 WL / 6 MC
itd.
Kończyłem w piątek: 15 WL / 15 MC, a potem były dwa dni wolne. I to był błąd. Jednak codzienna wizyta na siłowni i odwrócenie obu ćwiczeń dają efekt w postaci ciągłej gotowości do treningu. Z treningu wychodzę w stanie umożliwiającym wykonanie następnego (co wczoraj miało miejsce - jutro też tak chyba będzie).

Moje odczucia są pozytywne. Czuję moc i pewność siebie. Żadnych porażek - ani kroku w tył Nie szukam na treningu pompy ani bólu. Nie przerabiam poszczególnych mięśni na kotlety. Przyjemność czerpię ze skupienia i świadomości. Absolutnie nie kręcą mnie motywatory o łamaniu samego siebie.

Cel: wycisnąć 150 kg na ławce. Nie pogardziłbym również 2 na miejscu setek w MC.
Do monotematyczności treningów przyzwyczaiły mnie odważniki. Nie mam siłownianego ADHD i nie mam obsesji zaniedbania mięśni. Moją główną aktywnością są kettle i tego będę się trzymał.
Zapraszam do kibicowania i skrupulatnego rozliczania mnie z odstępstw od planu Zastrzegam sobie jednak prawo do zmian jeżeli okazałoby się, że plan ma jakieś ukryte wady, albo gdyby okazało się, że nie daje zamierzonych efektów. Klapki na oczy i robić swoje.

Ciekawy tekst od oddechu TU



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-09-03 22:17:59

http://www.wschodnia-sila.pl/2015/09/04/ii-mistrzostwa-polski-kettlebell-hardstyle-challenge-2015-podsumowanie/

Artykuł

3. TGU – Wstawanie z odważnikiem. Ta konkurencja wzbudziła dużo emocji, nie tylko z powodu wielkości ciężaru jaki podnosili zawodnicy i zawodniczki, ale także z powodu poważnej kontuzji jakiej doznał reprezentant Nowej Soli – Aleksander Butrymowicz. Przy 2 podejściu pod ciężar 72 kg Olek popełnił mały błąd, który kosztował go wyeliminowaniem z Mistrzostw. Nacisk odważnika był tak ogromny, że kość przedramienia uległa złamaniu. Na szczęście obyło się bez większych komplikacji.

Wyniki były konkretne. Aż żałuję, że nie zostałem do końca.