Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3

Przyrost to na samym końcu. Jak już nie będzie wyjścia. Olać to.
Zauważyłem coś innego. Dzisiaj - na w miarę lekkich ciężarach - weszło 6 ton w jedno ćwiczenie. Szkopuł jednak w tym, że weszło w 20 minut. Gęsto było. Wiem, że muszę regulować czasem odpoczynków. Minuta to krótko. Samo wyciskanie trwało po 40-45 sekund, a odpoczynek 60 sekund. Jak za krótko odpocznę, to nawet na takich małych ciężarach, odetnie mnie w okolicach 8-10 serii. Jak tylko poczuję, że coś nie bangla, to wydłużam przerwę. Chyba w poniedziałek spróbuję o 5 kg więcej dołożyć. Dzisiaj nie dzieje się nic. Mógłbym położyć się na ławę i cisnąć. Może nie 10-tki ale 3 - 5 powtórzeń to spokojnie w kilku seriach z większym ciężarem. Zobaczymy jak będzie jutro i pojutrze. Może w ogóle nic nie będzie? Jutro się składam do siadów w większej objętości.

MaGor

Przyrost to na samym końcu. Jak już nie będzie wyjścia. Olać to.
Zauważyłem coś innego. Dzisiaj - na w miarę lekkich ciężarach - weszło 6 ton w jedno ćwiczenie. Szkopuł jednak w tym, że weszło w 20 minut. Gęsto było. Wiem, że muszę regulować czasem odpoczynków. Minuta to krótko. Samo wyciskanie trwało po 40-45 sekund, a odpoczynek 60 sekund. Jak za krótko odpocznę, to nawet na takich małych ciężarach, odetnie mnie w okolicach 8-10 serii. Jak tylko poczuję, że coś nie bangla, to wydłużam przerwę. Chyba w poniedziałek spróbuję o 5 kg więcej dołożyć. Dzisiaj nie dzieje się nic. Mógłbym położyć się na ławę i cisnąć. Może nie 10-tki ale 3 - 5 powtórzeń to spokojnie w kilku seriach z większym ciężarem. Zobaczymy jak będzie jutro i pojutrze. Może w ogóle nic nie będzie? Jutro się składam do siadów w większej objętości.

No jeszcze trochę za wcześnie, aby czuć jakiś dyskomfort, ale jutro już możesz faktycznie się składać do tych siadów, bo może być ciężko rozciągnąć klatę żeby sztangę do przysiadu chwycić.

Nic nie będzie, przecież to nawet nie było 50% MaGora.

MaGor

Przyrost to na samym końcu..

Akurat o siłę mnie się rozchodziło


Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2016-03-19 23:01:35

Ja się odnosiłem do słów Gwida. Cały dzień się miałem odnieść... Jutro Palmowa Niedziela. Mam taki przesąd w rodzinie żeby się z domu nie wypuszczać, bo wychodzi jakoś kiepsko zazwyczaj
To może się jutro wypiszę po porannej kawie.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2016-03-19 23:38:51

OMG to mnie czeka poranne bieganie między palmami, bedzie jak w Miami, mam kilka kościołów po drodze xD

Gwid

trenujesz i tak kupę czasu tygodniowo to zapodaj paręnaście serii tygodniowo jakiś wznosów bokiem na naramienne + wypełnij łapę

Do tego miałem się odnieść wczoraj.

Żyjemy w skomplikowanym świecie i dlatego zazwyczaj szukamy uproszczeń. Uproszczenie to taka szybka synteza, typowa dla facetów. Tak nas tysiąclecia ułożyły, że albo podejmujemy szybkie i proste decyzje, albo nie jemy / nie bzykamy / nie żyjemy. Niemniej jednak im bardziej skomplikowana kwestia, tym bardziej zawodne stają się uproszczenia.
Współczesna nauka o sporcie, wysiłku itp. formowała swoje założenia w latach 70-80-tych XX wieku. Niestety dopiero obecnie skręca w stronę bardziej holistyczną. Wtedy wierzono w cybernetykę, a jej bardzo poważnym odłamem była biocybernetyka, którą wszyscy - jak tu jesteśmy - uprawiamy w tej czy innej odmianie.
Generalnie cybernetyka to przedstawienie pewnego układu: wejście - programator - wyjście. I teraz tak: mamy na stan wejściowy, który chcemy zmienić.
Np. otyły mężczyzna chce zamienić się w wysportowanego macho. Wejście: tatuś - grubasek . Wyjście: model fitness. Co pomiędzy? Trening oraz "ryż, kurczaki, kreatyna zrobią z ciebie..." Dobra.

Wyobraź sobie, że masz pudełko z programowaniem stanu wyjściowego. Albo nie wyobrażaj sobie. Ja sobie wyobraziłem. Tak wygląda.


Masz kable doprowadzające stan początkowy. Płyną nimi informacje na temat: wieku, kondycji, predyspozycji, stylu życia, dieta itp.
Mamy programator. Możemy na nim ustawić podaż makroskładników, monitorować energetykę, ustalić ilość i intensywność treningów, regulować coś jakimś dziwnym pokrętłem.
I w końcu mamy czerwony kabel z efektami, który dostarcza informacji zwrotnej, którą analizujemy. W zależności od efektu korygujemy wartości pokręteł. Wszystko pięknie powinno działać.
Chcesz mięsa na kościach? Przesuwasz suwak z podażą kaloryczności, zwiększasz ilość białka, intensywność treningów... Itd.
Chcesz zgubić tłuszcz? No problem. Suwak z kalorycznością w dół (Tylko, który wybrać? Może węglowodany?) Treningi mocniejsze i dłuższe. Itd.
Zaraz, zaraz... Trochę tu się robi niewyraźnie. Za każdym razem kręcimy kilka pokręteł i suwaków na raz. Nie wiemy jak każdy z nich modyfikuje wartość na wyjściu. W końcu trzeba zapłacić jakiemuś fachowcowi, który przyjdzie i korzystając z doświadczenie wyreguluje nam cały ustrój, albo szukać w Internecie i książkach sposobów jak to zrobić.
A to i tak najprostszy wariant sterownika. Są przecież specjalne przystawki z treningiem specjalistycznym, podażą witamin, pierwiastków, mikro itp. Wystarczy zepsuć jedną zmienną i sobie można ćwiczyć do śmierci z hasłem: "All pain - no gain." (mój ulubiony wariant słynnego powiedzenia).

Wróćmy do recepty wizualnego podciągnięcia ramion. Czy dołożenie jakiegoś izolowanego ćwiczenia "wyprowadzi kontur" ramienia?
Jeżeli mówimy o radykalnej zmianie, to może się ona rozegrać na gruncie optyki. Można podkreślić wygląd jakiejś partii mięśni (pojedynczego mięśnia) przez:
A) dołożenie objętości mięśni/mięśnia
B) doprowadzenia do stanu przedłużonego napięcia (słynna pompa, albo bardziej uczenie: tonus)
C) pozbycie się warstwy tłuszczu wokół mięśnia

A - dołożenie objętości. Cholernie trudne w naszym wieku. Panowie (Pań to nie dotyczy) - w naszych ciałach powoli procesy kataboliczne (same z siebie) zaczynają brać górę nad anabolicznymi. Z roku na rok spada nasza zdolność do budowania. Źle to zabrzmi, ale pomału zwijamy namioty. Można dbać o to co mamy, ale - bez pomocy farmakologicznej - trudno wyhodować coś nowego. Dlatego też nie widzę problemu gdy mężczyzna - z celem sylwetkowym - w okolicach 40-tki pomaga sobie korzystając z dobrodziejstw medycyny. Jeżeli robi to dla swojego samopoczucia, to naprawdę nie ma problemu. Czy dołożenie kilkunastu serii tygodniowo izolowanego ćwiczenia może coś zdziałać? Nie wydaje mi się. Budowanie mięśni to nie tylko kalorie i aminokwasy, ale proces złożony. Stworzenie środowiska anabolicznego, to naprawdę precyzyjne zadanie i nie wystarczy "żreć i zap*****lać". Może i wystarczy, ale jak ma się te kilka lat mniej. Zażeranie się chorymi ilościami jałowego jedzenia przypomina strzelanie do kaczki chmurą śrutu. 90% ładunku idzie Bogu w okno, ale pozostałe 10% daje efekt. Widzieliście kiedyś schab? 100 gramów schabu to około 20 gramów protein. Czyli żeby w naszym ciele powstało 100 gramów mięśnia należałoby przerobić na aminokwasy 5 x 100 gramów schabu oraz wszystkie te aminokwasy wtłoczyć w mięsień. Wcześniej należałoby wywołać w tym mięśniu mikrouszkodzenia pozwalające na dobudowanie brakujących struktur i to z nadwyżką. 100 gram mięsa to taki rozbity na płasko kotlet. W ile takich kotletów należałoby owinąć mięsień żeby urósł wizualnie? Czy da się skierować ten proces w pojedynczy mięsień? Białka potrzebujemy nie tylko na mięśnie. W zasadzie prawie wszystko w naszym ciele to białko. Codziennie degenerujemy ileś tam komórek, które muszą zostać odbudowane w pierwszej kolejności itp.

B) Tonus mięśniowy. Stosunkowo łatwy do osiągnięcia w przypadku mięśni napełnionych glikogenem i wodą. Jednak wtedy nie utrzymuje się zbyt długo. Ot tyle żeby strzelić fotki na forum Prawdziwym przechowalnikiem glikogenu są mięśnie szkieletowe. Jak uda się je uruchomić, to można...

C) spróbować pozbyć się tłuszczu z okolic mięśnia. Fajnie by było jakby tak sobie można było wybierać, co nie? Takie rzeczy tylko w Erze. Nie da się palić tłuszczu miejscowo. I tu akurat pomysł z tymi kilkunastoma seriami unoszeń czy czegoś jest jak najbardziej chybiony. Już lepsze byłoby wyciskanie stojąc, bo angażują mięśnie posturalne. Dodatkowo redukcja ilości tkanki tłuszczowej to wtrącenie organizmu w stan sprzyjający rozpadowi (katobolizmowi) a nie budowaniu. Dlatego nie da się w tym czasie znacząco zwiększać objętości mięśni. Z tego samego powodu przepadają w jej trakcie mięśnie zdobywane na drodze realizowania jakiejś agresywnej strategii żywieniowej w stylu "świnio-masa".

No... Nie chce mi się dalej smażyć tego tekstu. I tak jest dużo. Pewnie bym i tak zaraz zaczął pisać o jednostkach motorycznych, układzie nerwowym itp. Jedna tylko sprawa: po jakiego diabła zawodnicy sportów siłowych robią te wszystkie dodatkowe "pakerskie" ćwiczenia.
Bo przecież nie po to, żeby ich przeciwnicy zesrali się ze strachu na widok tricepsów. Może muszą narażać mięśnie newralgiczne z punktu widzenia całej jednostki motorycznej na ekstremalne przeciążenia i symulować warunki walki? A może prawdą jest to co pisał Rusek (a co potwierdzają fizjoterapeuci) o irradiacji mięśniowej i powiązaniach w naszym ciele? Taki triceps to podobno odgrywa bardzo ważną rolę dla grupy mięśni całego ramienia. Wiedzą to chyba tylko fachowcy od regulowania biocybernetycznych pudełeczek i pisania mądrych książek. Albo po prostu fachowcy, którzy pod sztangami spędzili pół życia.

Klatkę lekko czuję dzisiaj. Ale bez ognia piekielnego.

Naleze do osob lubiacych wiedziec, troszke analizowac, planowac.. ale tez coraz czesciej lapie sie na tym, ze zbyt wiele u mnie filozofii, za duzo planowania, przykladania uwagi do nieistotnych detali.. Im bardziej upraszczam, probuje upraszczac swoje sportowe zycie, tym lepiej sie czuje. Nie moge napisac, ze mam lepsze wyniki, bo startuje malo i jestem na progu sezonu, do tego moje cele sa coraz to inne i malo mam mozliwosci skladania wynikow jeden do jednego - ale czuje sie lepiej i chyba to najwazniejsze.

Sam tak robilem, ale jednak usmiecham sie czasami gdy widze planowanie treningow co do powtorzenia, kilograma, skladanie misek do co grama tluszczu czy ziarenka ryzu - coraz to nowe modele i filozofie treningowe, zmiany planu co 2 tygodnie itp. Trzeba to wszystko maksymalnie upraszczac by zyc normalnie, miec czas dla rodziny, dla ludzi, o pracy nie wspominam bo to podstawa. Wazniejsze od wymienionych w pierwszym zdaniu tego akapitu detali jest wlasciwie wykorzystanie czasu jaki poswiecamy na trening. Nie odwalac treningu na sztuke, nie "odbywac" go. W kazdej minucie, niezaleznie czy to trening 20 minutowy czy 4 godzinny - czuc to co robimy. Koncentrowac sie na ruchu, technice, wysilku, rytmie serca - tam na treningu. Po treningu ? Zjesc, odpoczac, usmiechnac sie do ludzi.

Nakreslic sobie cel, zdefiniowac marzenie - pozniej isc po niego, dazyc, siegac - az do spelnienia. Nie rezygnowac z marzen, nie zmieniac celow gdy poprzednio obrany okazuje sie zbyt trudny. Umiec przyznac sie przed soba - kurcze, przecenilem swoje sily. Ale nie rezygnowac - zrobie to, tylko nie tak jak planowalem w tym roku - zrobie za rok, za dwa, zrobie. Nie moze, tylko z pewnoscia. Nie czy, tylko kiedy.

Z takim podejsciem zyje sie latwiej, cele realizuje sie przyjemniej. Gdy jest ciezko, myslisz o tym jak bedzie pieknie gdy spelnisz marzenie. Gdy zle sie czujesz i tracisz trening, kilka - nie umierasz z nerwow, bo wiesz ze ten tydzien, dwa, to nic w pespektywie drogi jaka jeszcze przed Toba.

I na koniec, stopniowac cele, miec ich kilka - z przyslowiowym Everestem na koncu. Moim marzeniem jest to, ale w drodze do niego osiagne to, to i to. Niekoniecznie definiowac kiedy, w jaki dzien, o jakiej godzinie. Zwyczajnie dazyc i zrobic to. Przejsc do etapu kolejnego. Z kazdym byc blizej swojego Everestu. Nie liczyc kazdej kalorii, kazdego grama pozywienia, nie liczyc i pokutowac za kazdy kieliszek wodeczki i kawalek pizzy. Zyc i z kazdym dniem byc blizej swojego szczytu, gory Twojego zycia. Kiedy czlowiek pogodzi sie z tym i nauczy takiego podejscia, mniej wazne od tego, czy zdaze dojsc na te gore przed koncem swojej drogi przez zycie staje sie to, by isc, ciagle isc w gore, w strone slonca, w strone szczytu. To co nas uszlachetnia i wzmacnia to dazenie, nie samo dotkniecie nieba.

Tak sobie o tym wszystkim teraz mysle.. ;)

Marcin - ja się z Tobą zgadzam. Sportowcy 35+ mają na wyciągnięcie ręki wszystko czego potrzebują, a kto potrzebuje więcej ten szuka wymówek.

Ale jak planujesz podróż, to jakąś mapę jednak musisz mieć. Załóżmy, że chcesz zdobyć ten Everest. A jesteś gdzieś w Europie. O ile znasz geografię świata, to w Himalaje byś trafił nawet na piechotę. Prościej i szybciej skorzystać z dobrodziejstw cywilizacji. A jak już będziesz w Katmandu, to poziom szczegółowości rośnie. Bez doświadczonego Szerpy się nie obędzie. Na wysokości 7000 metrów nagle może okazać się, że musisz cholernie pilnować szczegółów. Itd. A czasami może się zdarzyć tak, że albo się poddasz, albo będziesz miał grób wysoki na 8 tysięcy metrów.

Xzaar - sięgasz daleko, wysoko i skutecznie. Jednak i Ty musisz szacować siły, możliwości, umiejętności. Każdy musi. Musisz planować, rozkładać w czasie, oceniać plusy-minusy itp.

W przypadku zawodowych sportowców wskakujemy na taki poziom złożoności, że taką np. naszą ukochaną Justyną Kowalczyk opiekuje się sztab fachowców. Ktoś powie: "W dupie się przewraca. Niech zakłada narty i zapieprza do porzygu, mocniej niż Norweżki." Ale jak ktoś kuma czaczę, to wie, że ona dostaje fachową i niezbędną pomoc w realizacji planów. Ma speca od głowy, brzucha, mięśni, sprzętu, bólów menstruacyjnych, lekarza, masażystę, ale na jej poziomie to minimum przyzwoitości. Dlaczego wyśrubowaliśmy wszystkie rekordy świata? Fizjologia naszego gatunku się nie zmieniła od 50 lat. Bo wiemy więcej i umiemy to przełożyć na sukces. To znaczy oni wiedzą. My śmiertelnicy nie wiemy i dlatego musimy zadowolić się prostą syntezą sygnałów z otoczenia.

I tu - ale się rozpisałem - kłania nam się geniusz pułkownika Boyda, twórcy modelu OODA (Observe - Orient - Decide - Act), który odmienił nie tylko pole walki, ale i sposób myślenia o biznesie.

Obserwuj - zbieraj dane, zapisuj wyniki
Orient - interpretuj dane
Decide - podejmuj decyzje
Act - działaj i...
Obserwuj - itd. ...


I teraz: jakość naszych decyzji zależy wprost od ilości i jakości danych jakie mamy do dyspozycji, ale również od sprawności w ich interpretowaniu. Dlatego żeby nie zwariować od nadmiaru zmiennych sięgamy po rozwiązania szablonowe i sprawdzone. Problem w tym, że czasami sięgamy po wszystkie na raz. "Wezmę plan treningowy tego. Będę jadł jak tamten, a suplementował jak tamten." I robi się bajzel. A trzeba by ocenić siłę każdego czynnika z osobna. Są takie połączenia diety i treningu, które mają zdolności wręcz synergiczne (suma korzyści całości przekracza korzyści indywidualne). Są też takie, w których to będzie się znosiło. Są ćwiczenia, które nic nie dają, a nawet potrafią sporo zabrać w kontekście celu.

Długo by o tym można.

PS. Trącam te swoje medale z biegów i jakoś mi tak - kurka wodna - smutno, że już żaden nie przybędzie Chyba... Nie. Nie chce mi się...

Jak Marcin napisał, upraszczaj a nie cytuj Boyda ostatnie zdanie ostatniego posta wiele tłumaczy.
Co złego w tym ze ktoś szczegółowo rozpisuje swoje makro czy trening jeśli wierzy ze przyniesie mu to profity. Na pewno znacie powiedzenie Edisona na temat próby zrobienia żarówki. Moze styl życia fit to takie bezpośrednie podejście do 999 nieudanych prób oraz znalezienia tego 1 rozwiązania które ci przyniesie żądany rezultat.
Ja tam nadal w swojej niewiedzy wierze ze osiągniecie każdego celu jest proste, trzeba tylko chcieć i nie przejmować sie potknięciami. Co do etapowania dojścia do celu to nawet nie mam zdania bo nie mam na to czasu. Chciałem podnieść jakiś ciężar i poprawić sylwetkę, cześciowo to juz osiągnąłem. Czy sie przejmuje ze jeszcze nie mam 100% zrealizowanych cyfr? Nie życie jest zbyt krótkie żeby sie czymś takim przejmować.

Gwid

Jak Marcin napisał, upraszczaj a nie cytuj Boyda

Boyda się nie da uprościć. On tylko opisał nasz świat i pierwotny mechanizm podejmowania szybkich syntetycznych decyzji. Tak dzialaliśmy zanim zaczęliśmy liczyć, tworzyć teorie, przejmować się imponderabiliami - czyli zanim zniewieścieliśmy i poszliśmy w stronę niekończącej się analizy.

Gwidu - jak liczysz to licz mądrze. Jak ćwiczysz to też mądrze. I nie zmieniaj 3 zmiennych co 3 tygodnie, ale tylko wybrane. Jak już masz chęć. Zauważ, że sranie po krzakach i alchemiczne rozliczanie się się ze składników posiłków to "wkład" sportowców sylwetkowych.
Ani mnie do tego ciągnie - ani mnie to nęci.
Uważam, że ćwiczę tak prosto jak się da. I właśnie proponowanie mi jakichś trików wymyślonych przez kulturystów dla kulturystów, to przerost formy nad treścią. Triceps nie musi rosnąć - ma spełniać swoje zadanie.
Przecież znasz gości, co to wpadają na siłownię poćwiczyć, a nie na trening. To co robią budzi śmiech, czasem irytację. Ich prawo. Jakbyś ich zaczął "nawracać" - to Cię wyśmieją i powiedzą: "Weź przestań. Idź ogolić bobra dziadu. Trzeba zap*****lać, a nie filozofować." I dalej będą robić to co robili. Ich prawo.
Jakbyś sobie nie zdefiniował celu to lepiej się do niego idzie świadomie. Jak cel się robi złożony, to albo pomagają Ci fachowcy, albo spędzasz dziesiątki godzin na nauce.