Trening i Dieta do oceny

Przez pierwsze 12 miesięcy ćwiczyłem splitem, teraz w czasie redukcji przerzuciłem się na FBW i stąd moje pierwsze pytanie czy zostać przy FBW w trakcie robienia masy czy przejść na jakiś inny trening?

W każdym razie to mój trening:
Trening A
-Przysiady 3x 10 8 6
-Wiosłowanie sztangą 3x 10 8 6
-Wyciskanie na płaskiej 3x 10 8 6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 10 8
-Biceps młotkowym 2x 10 10
-Wyciskanie francuskie 2x 12 10

Trening B
-Przysiady wykroczne 3x 10 8 6
-MC na prostych nogach 2x 10 8
-Podciąganie na drążku 2x MAX
-Wyciskanie na skosie 3x 10 8 6
-Unoszenie hantli bokiem 2x 10 8
-Biceps gryfem łamanym 2x 10 10
-Francuskie w leżeniu 2x 12 10

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, w Poniedziałek, Środę i Piątek. Biegam we wtorek, czwartek i sobote i dużo gram w kosza.

Dieta
-Śniadanie 8:00
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi lub rzadziej jajecznica
-1,2 posiłek 11:00, 14:00
100g kurczaka i po 75g ryżu i jakaś surówka
-Kolacja 18:00
Danone waniliowe 4 szt. po 120g, twróg chudy 150g z miodem
-Posiłek przed snem 22:00
Twaróg 100g z mlekiem 250ml

Wiem, że dieta nie jest najlepsza, ale nie jem przynajmniej żadnych syfów typu chipsy i słodkie napoje.

Z góry dzięki za odpowiedź

Trening lipa.
Ja polecam ten plan:
W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

Cytat:
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Na początek weź najmniejszą liczbę serii. Jedz duuużo i będą efekty


Przeliczałeś wgl tą diete? Jak nie to przelicz

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-05 22:38:30

wcześniej miałem diete koło 3500 kcal i teraz tylko tak skapo bo redukcja :P 7 kg w 3 tygodnie bez strat w obwodzie bicepsu :D a ta jest koło 2000 kcal, ale powoli bede zwiększał zeby nie zalac sie fatem

2000 kcal troche mało. Ja mam 70kg przy 173cm i wcinam 3000 kcal +. Przy twojej intensywności sporo zwiększyłbym ilość kcal. Uważaj po prostu na węgle. Na początek daj ok. 300

I jeszcze pare pytań. Co to RAMPA ? :D i co to PUSH PRESS ?

Rampa: http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/
Push press to wyciskopodrzut. Poszukaj na YT jakiegoś filmiku, w którym dobrze widać jak się wykonuje to ćwiczenie

Rampa w skrócie:
Dzisiaj mam zrobić 80kg w siadach na serii. Mam 4 serie więc: 65kg,70kg,75kg,80kg

Wyniki siłowe, które podałeś to maxy?

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-05 22:52:51

a nie za dużo tych serii ? na prawde są efekty ?

W rampie ma być dużo serii. Efekty są w progresie siłowym i w masowym.

Chociaż w sumie lepiej jakbyś zrobił najpierw ten plan: Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_

TRENING A:
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

TRENING B:
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

ROZPISKA TRENINGU:

TYDZIEŃ 1: A, B, A

TYDZIEŃ 2: B, A, B

TYDZIEŃ 3: A, B, A

i tak dalej


Widzę, że miałeś zły plan jak dotychczas, bo Twoje wyniki siłowe są dosyć słabe jak na 15msc

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-05 22:57:16

zrobie RAMPE tylko powiedz mi ile mam robic powtorzen ? :D

Pawelx115

Trening lipa.
Ja polecam ten plan:
W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

Cytat:
TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Na początek weź najmniejszą liczbę serii. Jedz duuużo i będą efekty


Przeliczałeś wgl tą diete? Jak nie to przelicz

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-05 22:38:30

podałbyś źródło do tego treningu?

dobra już znalazłem, knife'a to jest , a własńie znajome mi się wydawało

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-07-05 23:11:25

Jeżeli chodzi głównie o hipertofię to proponuje:

poniedziałek 5-tki

środa:
Push press: 5
Martwy: 6
Drążek: 8-10
Wyciskanie wąsko: 8-10

piątek: 10-tki

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-07-06 08:21:07