Wyciskopodrzut (ang. push press) to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, typowych dla zawodników strongman i podnoszenia ciężarów. W podnoszeniu ciężarów tak naprawdę obecnie nie jest podstawą, gdyż z upływem lat technika bojów zmieniała się. Początkowo zawodnicy eksperymentowali nawet z tak kuriozalnymi formami jak zarzut na nożyce (ang. split clean). O ile dla pierwszej fazy podrzutu najbardziej efektywna okazała się wersja z pełnym podsiadem (ang. clean, czasem określana jako squat clean), o tyle wybicie na unik (ang. power jerk) lub na nożyce (ang. split jerk) jest znacznie częściej spotykane niż zwykły wyciskopodrzut. Niemniej push press również często jest demonstrowane np. przez Mikhaila Koklyaeva (w swoim czasie jednego z najsilniejszych ciężarowców na ziemi oraz zawodnika ze ścisłej światowej czołówki strongman) czy Dmitry’ego Klokova.

Film: elitarny rosyjski ciężarowiec Dmitry Klokov wykonuje najpierw wyciskopodrzut, następnie wybicie na nożyce z ciężarem 180 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=iDR5mjZl0zU

Jakie jest przełożenie siły pomiędzy wyciskaniem żołnierskim a np. push press? To akurat żadna tajemnica. Z reguły w wyciskopodrzucie podnoszone są znacznie większe ciężary, największe zaś w wybiciu na unik lub na nożyce. Przykładowo Klokov bez problemu zaliczył 3 x 190 kg w wyciskopodrzucie, natomiast na zawodach w wyciskaniu sztangi stojąc (bez pracy nogami) „tylko” 162 kg. W wybiciu na nożyce (gdy ciężar jest brany ze stojaków) Klokov zaliczył 245 kg.

Film trening przygotowujący Klokova do zawodów POWER WEEKEND (m.in. wybicie 245 kg, wyciskopodrzut 190 kg itd.)

https://youtu.be/OepRR_02q3g

Z kolei Koklyaev – zaliczył 3 x 162,5 kg w wyciskaniu żołnierskim, 220 kg w wyciskopodrzucie, z kolei w wybiciu na nożyce (przy pełnym podrzucie na podsiad) - 250 kg. Zza karku Koklyaev wybijał 3 x 270 kg – co jest niewyobrażalnym wyczynem.

Mikhail Koklyaev i ciężar 220 kg w wyciskopodrzucie:

https://youtu.be/4sAs02Bu1Ns

Należy uwzględnić, iż masa ciała jest niezmiernie istotna dla wyciskań statycznych – stojąc i leżąc, m.in. dlatego tak kolosalnie różnią się osiągi siłaczy o różnej wadze ciała. W wyciskopodrzucie oprócz masy ciała gigantyczne znaczenie ma technika, dynamika („iskra”, „petarda”) oraz szybkość. Jeśli zawodnik nie ma skoordynowanej pracy nóg i rąk, wykonuje ćwiczenie za wolno, w złym torze ruchu, przy złej pracy stopami – już przy ciężarach niewiele przekraczających wyciskanie żołnierskie pojawi się szereg problemów.

Wyciskopodrzut z przodu czy zza karku?

Kilkukrotnie byłem pytany, czy lepszy jest wyciskopodrzut z przodu czy zza karku? Niestety, na to pytanie nie ma odpowiedzi. W każdym z wariantów wyciskopodrzut może okazać się bardzo niewygodnym i ciężkim ćwiczeniem.

Przy wyciskopodrzucie z przodu:

  • łatwiej kontrolować ciężar (bardziej naturalne jest podnoszenie w ten sposób niż zza karku),
  • możliwe jest stłuczenie kości (szczególnie jeśli kiepsko amortyzujesz fazę ekscentryczną ruchu),
  • ciężej zastosować szeroki uchwyt na sztandze,
  • ćwiczenie ma większe przełożenie na wyciskanie żołnierskie, wybicie na unik, wybicie na nożyce, thrusters czy przysiady przednie,
  • trudniej jest trzymać ciężar z przodu – wynika z to ograniczonej mobilności oraz braku odpowiedniej techniki.

Przy wyciskopodrzucie zza karku:

  • u wielu osób może pojawić się problem ze stawem barkowym, ćwiczenie może być niebezpieczne i kontuzjogenne (w długim horyzoncie czasowym), to czy dany problem wystąpi zależy od indywidualnej budowy stawu,
  • łatwiejszy jest szeroki uchwyt,
  • dla niektórych bardziej naturalne jest trzymanie ciężaru z tyłu (jeśli ktoś jest przyzwyczajony do przysiadów olimpijskich),
  • problematyczne jest chwytanie opadającego ciężaru, można doznać kontuzji uderzając w karku lub opuszczając gryf za nisko,
  • ćwiczenie ma mniejsze przełożenie na inne boje dynamiczne, gdyż ich się po prostu nie wykonuje w ten sposób.

Wyciskopodrzut w strongman

W strongman push press jest traktowany jako bój uzupełniający, choć wielu zawodników bije rekordy np. w podrzucie axla (bardzo gruby gryf, mający 5 cm średnicy, zwykłe gryfy olimpijskie mają 28 czy 32 mm). A właśnie w podrzucie wykonywanym z grubym gryfem można efektywnie wykorzystać wyciskopodrzut. I tu ważna uwaga – podrzut z gryfem mającym ponadnormatywną średnicę jest o wiele większym wyzwaniem. Po pierwsze dlatego, iż bardzo ciężko jest kontrolować i dobrze trzymać tak gruby gryf (kto nie wierzy niech użyje sprzętu zwiększającego sztucznie średnicę np. fat gripz). Po drugie – w gryfie Apollona powierzchnia jest gładka, po trzecie – ciężary nie obracają się [2].

Eddie Hall i rekord świata w podrzucie gryfu Apollona 216 kg:

https://youtu.be/d3BK0Vp5lXo

Wcześniejszy rekord należał m.in. do Zydrunasa Savickasa (wynosił 215 kg). O ile rekord wszechczasów w podrzucie wynosi 266 kg i należy do Leonida Taranenko (o mały włos zaliczył nawet 267,5 kg), o tyle w podrzucie grubego gryfu mało kto bije rekordy. Ba, wyczynem jest nawet podniesienie ciężaru tylko do wysokości ud, jak w martwym ciągu (też organizowane są tego typu konkurencje m.in. w strongman).

Push Press – a dynamika piłkarzy

Wyciskopodrzut nie musi znaleźć dużego przełożenia np. na szybkość sprintu u piłkarzy, wyskok z pozycji półprzysiadu, wyskok ze zmianą kierunku ruchu (z pozycji stojącej zejście do płytkiego przysiadu i maksymalny wyskok w górę), ale ... przecież to ćwiczenie nie służy wcale do rozwoju nóg, kształtowania wyskoku oraz poprawy sprintu! Niektórych naukowców (np. Irineu Loturco i wsp.) [1] trochę ponosi fantazja przy porównywaniu ćwiczeń i układaniu eksperymentów. To trochę tak, jakby próbować porównywać przysiady oraz ćwiczenia, w których biceps jest silnie angażowany, po czym stwierdzać, iż przysiady w nikły sposób wpływają na zwiększenie masy mięśnia dwugłowego ramienia. To raczej oczywiste. Dodać należy, iż cytowane badanie trwało 6 tygodni, obejmowało 12 specjalistycznych sesji siłowych (ogólnie zawodnicy trenowali 6 x w tygodniu, często 2x dziennie). Pełny schemat ćwiczeń piłkarzy można znaleźć tutaj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839661/table/pone.0153958.t001/

Wyniki:

  • wyciskopodrzut zdeklasował wyskok z pozycji półprzysiadu – jeśli chodzi o poprawę średniej generowanej mocy w wyciskopodrzucie (co nie powinno dziwić; grupa wyciskopodrzutu poprawiła to ćwiczenie o 14,7%, z kolei grupa, która wykonywała przez okres eksperymentu wyskoki z pozycji półprzysiadu zwiększyła moc w wyciskopodrzucie tylko o 4,8%);
  • wyciskopodrzut okazał się całkiem niezły jeśli chodzi o poprawę mocy w wyskoku z pozycji półprzysiadu (wzrost o 3,8%). Grupa, która wykonywała tylko wyskoki z pozycji półprzysiadu poprawiła to ćwiczenie o 23,4%.

Czy push press jest dobry do rozwoju masy mięśniowej? Niekoniecznie, faza ekscentryczna prawie nie istnieje, praca nóg jest znaczna. Niemniej uważam, iż okresowo warto włączyć to ćwiczenie do planu treningowego. Może ono znacznie poprawić osiągi w wyciskaniu żołnierskim, a to ćwiczenie ma już ogromne przełożenie na rozwój głównie m. naramiennych (przedniej i środkowej części), w pewnym stopniu klatki piersiowej, m. czworobocznego (środkowej i dolnej części) oraz tricepsa [3]. Jak widać w badaniach naukowych, push press warto uzupełnić przysiadami, skokami na skrzynię oraz wyskokami z pozycji półprzysiadu. W ten sposób buduje się kompletnego zawodnika.

Referencje:

  1. Irineu Loturco,1,* Lucas Adriano Pereira,1 Ronaldo Kobal,1 Thiago Maldonado,2 Alessandro Fromer Piazzi,2 Altamiro Bottino,2 Katia Kitamura,1 Cesar Cavinato Cal Abad,1 Miguel de Arruda,3 and Fabio Yuzo Nakamura1,4 „Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839661/
  2. http://www.ironmind.com/news/Apollons-Wheels-Apollons-Axle-Setting-the-Record-Straight/
  3. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Komentarze (0)