trening + dieta do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1234

otóz moim celem jest ladnie wyrzezbic sie do wakacji glownie chodzi mi o brzuch a więc oto moj trening co o tym sadzicie czy dam rade? czy czegos brakuje? prosze o pomoc poniewaz bardzo mi zalezy waze 77 kg przy wzroscie 177 cm , potrzebuje tez schudnąć okolo 5 kg :

TRENING
1 dzien
Klata:
4 serie po 15 powtórzen - wyciskanie na płaskim.
4 serie ( maks ) - pompki z nogami np na łóżku.
4 serie po 15 - rozpiętki.

biceps
3 serie po 15 powtórzeń - uginanie przedramion z supinacją
3 serie po 15 powtórzeń - uginanie przedramienia woparciu o kolano.
3 serie - "21"

2 dzien
Plecy:
3 serie - martwy ciąg. zamiast tego to Wiosłowanie sztangielką
3 serie - wiosłowanie na szerokim uchwycie
3 serie wiosłowanie końcem sztangi.

triceps:
wyciskanie francuskie leżąc.
4 serie - wyciskanie francuskie sztangielek
4 serie - pompki w podporze tyłem ( MAKS )

3 dzien

Nogi :
4 serie - przysiady ze sztangą na barkach
4 serie wykroki z hantelkami
4 serie - wznosy na palcach... okolo 30 xd

Barki
3 serie - wyciskanie żołnierskie
3 serie - unoszenie sztangi przed siebie
3 serie - "arnoldki"

w Kazdy Dzien a6w , ewentualnie inne cwiczenia na brzuch obecnie skonczylem 2 dzien a6w bo zaczelem wczoraj,

DIETA

Od nosnie diety to mam pomysl na taka diete:

7:00
Płatki owsiane + mleko ( 200ml )
Chleb żytni pełnoziarnisty + plasterki sera żółtego.

9:40
Chleb żytni pełnoziarnisty z szynką.

12:30
2 jaja kurze całe - czy te jajka da sie czyms zastapic?? poniewaz chcialbym jajka uniknac... ?

16:00
Ryż ( 100 gram ) z jabłkami.
Jakaś zupa. Z makaronem albo ryżem.

19:30
Chleb pełnoziarnisty + szynka.

21:30
Chleb pełnoziarnisty.
Chudy twaróg.

Ponadto biegam,skacze na skakance , plywam niekiedy nawet 2-3 razy w tygodniu + sauna, treningi pilki noznej czasami

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzeźba brzucha

Staż treningowy na słowni: okolo 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka,hantle,sztanga i sztanga lamana

Dieta: 7:00
Płatki owsiane + mleko ( 200ml )
Chleb żytni pełnoziarnisty + plasterki sera żółtego.

9:40
Chleb żytni pełnoziarnisty z szynką.

12:30
2 jaja kurze całe - czy te jajka da sie czyms zastapic?? poniewaz chcialbym jajka uniknac... ?

16:00
Ryż ( 100 gram ) z jabłkami.
Jakaś zupa. Z makaronem albo ryżem.

19:30
Chleb pełnoziarnisty + szynka.

21:30
Chleb pełnoziarnisty.
Chudy twaróg.

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: brak

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz, kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę. Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym, napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." -

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Matik91

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1234

moj trening na brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4 x 30
Skłony boczne ze sztangielką 4 x 30
Skręty ze sztangą na barkach 4 x 30
Scyzoryki 4 x 30
nozyce poziome 4 x 30
nozyce pionowe 4 x 30

czy to np co 2 dni jest lepsze niz a6w ?? w sumie wyszlo mnie 600 powtorzen , czy daloby rade wyrzezbic tym sposobem brzuch , do lipca ?? dolozylbym jeszze standardowe brzuszki 4 x 30 co o tym sadzicie??

...

ziomlogos

Znawca

Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608

chcesz schudnac ale dalej wazyc 77 kg ??

If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out

http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html

...

Matik91

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1234

chce scudnac wazyc tak gdzies okolo 72-73 kg ! poniewaz chce sobie wyrzezbic fajnie brzuch a jest troche tego tluszczu bo widze

...

ziomlogos

Znawca

Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608

tlusty napewno nie jestes

pamietaj ze podczas redukcji spada kazdy obwod ciala i zastanow sie czy nie zrobisz z siebie calkowitego chudzielca

If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out

http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html

...

Matik91

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1234

no nie wiem tajak pisalem wczesniej mam 176 cm i 77-8 kg ... trenuje dosyc dlugo brzuch jak sie napne to widac tam te miesnie... ale ja chce bez napinania... chyba wiesz o co mi chodzi :) ale widze po sobie ze schudnac musze

duzo trenuje tego brzucha , od wczoraj zaczalem robic a6w zobacze po paru dnaich co z tego bedzie , ale mam zamiar dotrwac do konca

Zmieniony przez - Matik91 w dniu 2010-02-18 00:17:53

...

ziomlogos

Znawca

Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608

sam trening brzucha (szczegolnie A6W) duzo nie da

komplekowa redukcja (aeroby cardio, HIIT, TABATA) i dieta z odpowiednim bilansem

do tego trening FBW

If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out

http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html

...

Matik91

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1234

no to mam diete,biegam,skacze na skakance , plywam dosyc czesto... + a6w cwicze ... co polecacie a6w czy bardziej zebym wykonywal standardowe brzuchy + inne cwiczenia na brzuch typu nozyce , scyzoryki, uginanie nog do brzucha na laweczce.. ?

...

ziomlogos

Znawca

Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608

A6W napewno odpada

poczytaj o ABS 2

If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out

http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html

...

Matik91

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1234

wlasnie jezeli mozesz to uzasadnij czemu a6w odpada bo wiele ludzi to chwali pare osob z mojego otoczenia to stosowalo i zdecydowanie wczesniej niz 42 byly te miesnie widoczne

...