plan split

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować. Plan treningowy na rzeźbę Uwaga! Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, [...]

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]

[...] kiedy tylko chcesz. Chociaż ważne jest, aby postępować zgodnie z określoną strategią, nigdy nie powinieneś rezygnować z poprawiania tego co nie wychodzi. Nawet jeśli zaplanowałeś sześć serii przysiadów, zawsze możesz przestać po zrobieniu czterech, jeśli czujesz, że ciężko Ci je zrobić. Podobnie, możesz rozszerzyć go do ośmiu serii, jeśli [...]

[...] do opisu samego treningu, powinniśmy poznać pojęcie powięzi mięśniowej, aby zrozumieć założenia treningu. Podsumowanie System treningowy FST-7 jest to specjalnie opracowany plan, który ma na celu przekroczenie kolejnych barier wzrostu. System przewiduje zastosowanie specjalnych 7 serii danego ćwiczenia, które mają na celu maksymalnie napompować [...]

[...] przez co wizualnie, na zasadzie kontrastu, traci mięsień najszerszy, obłe, równoległoboczny czy mięśnie naramienne. Wiosłowanie i drążek, podstawowe błędy w układaniu planu Zestawmy teraz wersję nr 1 i nr 2 treningu pull. Autorka kompletnie nie ma pojęcia, jak poradzić sobie z wiosłowaniem (przyciąganiem sztangi np. do brzucha lub klatki [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

[...] zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie wspominając już o osobach początkujących. Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać nie [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]

[...] źródła informacji trzeba zachować duży dystans. Podsumowanie Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest [...]

[...] Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych osób sprawdzi się trenowanie partii 2-3x w [...]

[...] mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać tylną część uda, łydki i pośladki (szczególnie w przypadku kobiet). Jeśli chodzi o grzbiet, to bez trudu da się zaplanować 10 serii u osoby początkującej i nawet 15-20 serii u bardziej zaawansowanej (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, 2-3 warianty wiosłowania). Biceps, [...]

[...] inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. Podsumowując, jeśli nie masz dużego doświadczenia, w planie umieść 4 sesje siłowe, każda po 50-60 [...]

[...] raz w tygodniu. Adaptacja i stagnacja Organizm człowieka jest zbudowany tak, że przystosowuje się do warunków, jakie mu serwujemy. Oznacza to, że początkowe działania planów typu split jak najbardziej mogą dawać świetne rezultaty. Jednak, aby następował progres i nie dopadła nas stagnacja, konieczne jest dalsze stymulowanie ciała, co w [...]

Każdy z nas marzy o tym, aby być w formie cały rok. Jednak, jak wiemy, tego typu stan rzeczy jest dość trudny do utrzymania, więc zazwyczaj budowanie formy dzielimy na kilka mniejszych kroków, które to z kolei nazywamy cyklami. O ile cykl typowo masowy sprawia, że budujemy masę mięśniową, o tyle często ma on swoją drugą stronę, jaką jest złapanie [...]

GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]

[...] efekty, jeśli dostarczy: 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy pozostałą część kalorii z węglowodanów Przykładowy plan treningowy Skoro wiemy już, jakie są przyczyny braku przyrostów, zaproponujemy również przykładowy plan treningowy, który będzie uwzględniał solidny trening nóg. Naszym [...]

[...] Czy dokonywać zmiany systemu treningowego? Wszystko zależy od tego, jak długo trenujesz obecnym schematem oraz co to jest za system treningowy. O ile wykorzystanie np. planu typu split niesie wiele korzyści podczas budowania masy mięśniowej, pozwalając więcej uwagi poświęcić partiom mięśniowym, które są słabiej rozwinięte, o tyle na [...]