Jak trenują najlepsi kulturyści? Poznaj FST-7

Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy poznać pojęcie powięzi mięśniowej, aby zrozumieć założenia treningu.

1. Co ma na celu FST-7?
2. Dla kogo jest plan FST-7?
3. Główne założenia treningu
4. Czy pompa mięśniowa jest wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu?
5. Przykładowy plan treningowy w formie klasycznego "splita"
6. Przykładowy plan treningowy z priorytetem na ramiona
7. Czy muszę sztywno trzymać się treningu?
8. Suplementacja i odżywianie
9. Podsumowanie

Otóż twórca treningu FST-7 Henry Rambod, który jako trener posiada na swoim koncie kilka tytułów Mr.Olympia (trener zawodników, takich jak Cutler czy Heath), poparł swój system treningowy teorią, która odnosi się do ograniczenia możliwości wzrostowych mięśni przez otaczające je powięzie. Powięź to łącznotkankowa struktura, która na wzór torebki otacza pracujące mięśnie.

https://www.youtube.com/watch?v=LgwTIi7eNUE

Mięśnie wykonują w niej ruch ślizgowy, jednocześnie są wsparte m.in. przed zmianą swojego kształtu. Powięź dodatkowo utrzymuje mięśnie i tkanki na swoim miejscu, wspomagając pracę mięśnia, jego skurcz, czy pełniąc funkcje ochronne dla mięśni.

Co ma na celu FST-7?

Skoro wiemy już czym są powięzie, możemy przejść do meritum kwestii zasadności stosowania FST-7. Zgodnie z teorią autora treningu, powięzie ograniczają rozbudowę mięśnia, nie dając im miejsca do wzrostu. Trening ma na celu więc wywołanie maksymalnej pompy mięśniowej. Napięte, napompowane mięśnie rozpychają powięź zwiększając ilość miejsca na potrzebę jego wzrostu. Sam trening ma za zadanie uruchomić szereg procesów anabolicznych, które mają zmusić organizm do syntezy nowych białek mięśniowych.

Dla kogo jest plan FST-7?

Pomimo tego, że w Internecie wyczytać możemy informację odnośnie zastosowania FST-7 na każdym etapie zaawansowania, sam poleciłbym trening osobom bardziej zaawansowanym. Osoby początkujące czy średniozaawansowane niekoniecznie potrzebują aż tak silnego bodźca.

Co więcej, ilość masy mięśniowej, jaką posiadają osoby początkujące, nie jest w żaden sposób ograniczana poprzez otaczające mięśnie powięzi. Trening wymaga maksymalnego skupienia, jak i znajomości własnego organizmu, co jest raczej cechą opisująca osoby zaawansowane.

Główne założenia treningu

Pomimo swojej tajemniczej nazwy, FST-7 jest dość prostym schematem treningowym, który jesteśmy w stanie łatwo opanować.

Pamiętać musimy przede wszystkim o następujących zasadach:

• przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 30-45 sekund, autor zaleca zastosowanie stopera, gdyż przerwy są tutaj kluczowym elementem pozwalającym na utrzymanie odpowiedniej intensywności wysiłku
• kluczowe są serie 6. i 7. - jeśli uda Ci się przetrwać przez 5 pierwszych serii, ostatnie będą już sporym wyzwaniem, dlatego tylko osoby zaawansowane poradzą sobie z tego typu wyzwaniem
• podczas krótkiej przerwy między seriami wykonujemy rozciąganie mięśni, które poddane były treningowi - rozciąganie mięśnia jest tak samo kluczowym elementem, jak uzyskanie silnej pompy mięśniowej
• nie zapominamy o nawadnianiu mięśni - uzupełniamy straty wody podczas treningu, popijając wodę z elektrolitami małymi łyczkami, w każdej przerwie między seriami
• obciążenie dobieramy tak, aby mieścić się w zakresie 8-12 powtórzeń - nieuniknione jest wykorzystywanie mniejszego obciążenia w dalszych seriach treningowych
• musisz pamiętać, że celem jest osiągnięcie jak największej pompy mięśniowej, jest to kluczowy element efektywności całego systemu treningowego.

Czy pompa mięśniowa jest wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu?

Tutaj zdania naukowców, jak i osób trenujących, są mocno podzielone. Wielu bywalców siłowni twierdzi, że niekoniecznie trzeba osiągnąć dużą pompę mięśniową, aby doświadczyć efektu hipertrofii mięśniowej. Ich zdaniem, można go uzyskać na niskich zakresach powtórzeń równie efektywnie, jak na tych wyższych.

Jednak wiele kulturystycznych sław, jak Arnold Schwarzenegger, twierdzi, że pompa mięśniowa jest zjawiskiem, którego doświadczają nieliczni. Wypowiadając te słowa, autor miał na myśli uczucie pompy mięśniowej, które wręcz napiera na otaczające mięśnie tkanki. Jest to uczucie podobne do tego, którego doświadczamy, gdy przejemy się przy świątecznym stole i dosłownie czujemy, jak żołądek rozpycha naszą jamę brzuszną. :)

Rambod podziela pogląd Arnolda 

Rambod podzielał zdanie Arnolda, jednak uważał, że tradycyjne sposoby pompowania mięśni są mało efektywne. Konieczne było więc opracowanie techniki, która pozwala wykorzystać zjawisko pompy mięśniowej nie tylko doraźnie na treningu, jako element umilający wysiłek. Przecież każdy z nas lubi efekt pompy mięśniowej prawda?

Rambod porównał tutaj mechanizm działania FST-7 do efektu nadmuchiwanego balonu. Jak wiemy, gdy pierwszy raz dmuchamy balon, jest on trudny do rozciągnięcia i powietrze dostaje się do niego stosunkowo trudno. Jednak każda kolejna próba jego napompowania jest już dużo łatwiejsza, a samo pompowanie szybsze.

Tak też działa FST-7. Sytuacja ta sprawia, że mamy do czynienia ze zjawiskiem superkompensacji, a każdy wysiłek pozwala nam zwiększać rozmiary pompowanego mięśnia.

Przykładowy plan treningowy w formie klasycznego "splita"

• Poniedziałek: Klatka piersiowa
• Wtorek: Grzbiet
• Środa: Barki i czworoboczny
• Czwartek: Bicepsy i tricepsy
• Piątek: Nogi
• Weekend: wolny

Poniedziałek: Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-12
• Rozpiętki skos dodatni 3-4 x 8-12
• Wyciskanie hantli leżąc na skosie ujemnym 4 x 8-12
• Krzyżowanie linek na bramie 7 x 8-12

Wtorek: Grzbiet

• Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
• Ściąganie wyciąg górny wąskim podchwytem 4 x 8-12
• Przenoszenie hantli 4 x 8-12
• Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 7 x 8-12

Środa: Ramiona, Mięsień czworoboczny

• Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
• Wyciskanie maszyna typu Smith 4 x 8-12
• Wznosy boczne z hantlami 3 x 8-12
• Wznosy boczne z linką dolną bramy 7 x 8-12
• Dumbbell Shrug Press 4 x 8-12
• Szrugsy ze sztangą 7 x 8-12

Czwartek: Biceps, Triceps

• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3-4 x 8-12
• Wyciskanie francuskie siedząc hantli oburącz 3-4 x 8-12
• Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3-4 x 8-12
• Uginanie oburącz na bramie 7 x 8-12
• Wyprosty z linką wyciągu górnego 3-4 x 8-12
• Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 7 x 8-12

Piątek: Nogi

• Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
• Odwodzenia 4 x 8-12
• Wyciskanie nogami suwnica 7 x 8-12
• Uginanie podudzi leżąc 4 x 8-12
• Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3-4 x 8-12
• Wspięcia na palce siedząc 4 x 8-12
• Wspięcia na palce stojąc 7 x 8-12

Przykładowy plan treningowy z priorytetem na ramiona

Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki

• Wtorek: Nogi
• Środa: wolne
• Czwartek: Klatka, Triceps
• Piątek: Plecy, Łydki
• Sobota: Barki, Biceps
• Niedziela: wolne

Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki

• Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
• Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12
• Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12
• Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
• Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12
• Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12
• Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
• Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
• Wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami 7 x 10-12

Wtorek: Nogi

• Prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 8-15
• Przysiady 4 x 8-12
• Hack przysiady 3 x 8-15
• Wypychanie nogami na maszynie 7 x 8-15
• Uginanie leżąc na maszynie 3-4 x 10-15
• Martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 10-12
• Uginanie jednonóż stojąc 3-4 x 10-15
• Uginanie siedząc na maszynie 7 x 10-15

Czwartek: Klatka, Triceps

• Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3-4 x 8-12
• Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 3 x 8-12
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 8-12
• Krzyżowanie linek na bramie/ butterfly maszyna 7 x 8-12
• Wyciskanie wąskim chwytem 3-4 x 8-12
• Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie 3 x 8-12
• Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ czachołamacze 7 x 8-12

Piątek: Plecy, Łydki

• Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x max
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3 x 8-12
• Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
• Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
• Ściąganie drążka na prostych rękach 7 x 8-15
• Szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
• Szrugsy na maszynie 7 x 8-12
• Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
• Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
• Wypychanie palcami na maszynie do wypychania 7 x 10-12

Sobota: Barki, Biceps

• Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8-12
• Wznosy ramion w przód ze sztangą/hantlami 3 x 8-12
• Wznosy w bok z hantlami 3 x 8-12
• Wznosy w bok maszyna 7 x 8-12
• Wznosy hantli w opadzie tułowia 3-4 x 12-15
• Odwrotny Butterfly 7 x 12-15
• Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12
• Uginanie na modlitewniku (maszyna) 3 x 8-12
• Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12

Czy muszę sztywno trzymać się treningu?

Zazwyczaj system dedykowany jest planom treningowym typu split, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować metody również podczas treningów typu PUSH/PULL/LEGS. Klasyczny podział PPL również może być dobrym sposobem na trening typu FST-7. Trening typu PPL wykonujemy w rotacji trzytygodniowej, która opisana jest poniżej.

Przykładowy PUSH/PULL/LEGS z zastosowaniem metody FST-7 z 3-tygodniową rotacją:

Tydzień I:

• Poniedziałek PUSH
• Wtorek PULL
• Środa wolne
• Czwartek LEGS
• Piątek PUSH
• Weekend wolny

Tydzień II:

• Poniedziałek PULL
• Wtorek LEGS
• Środa wolne
• Czwartek PUSH
• Piątek PULL
• Weekend wolny

Tydzień III:

• Poniedziałek LEGS
• Wtorek PUSH
• Środa wolne
• Czwartek PULL
• Piątek LEGS
• Weekend wolny

PUSH

• Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8-12
• Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8-12
• Rozpiętki 7 x 8-12
• Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-12
• Wznosy boczne z hantlami 7 x 8-12
• Wyprosty z linką wyciągu górnego 7 x 8-12

PULL

• Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-12
• Rack Pull 4 x 8-12
• Wiosłowanie hantlem chwyt neutralny 3 x 8-12
• Ściąganie wyciąg górny szeroko 7 x 8-12
• Odwrotne rozpiętki 4 x 8-12
• Uginanie z linkami wyciąg dolny 7 x 8-12

LEGS

• Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
• Wykroki chodzone 3-4 x 8-12
• Wypychanie maszyna 7 x 8-12
• Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 x 8-12
• Uginanie podudzi leżąc 7 x-8-12
• Wspięcia siedząc 4 x 8-12
• Wspięcie stojąc 7 x 8-12

Suplementacja i odżywianie

Wykorzystanie planu treningowego FST-7 jest bezwzględnie połączone z koniecznością prowadzenia dopracowanej diety, jak i suplementacji. Treningi są mocno wymagające, co sprawia, że proces regeneracji będzie zachodził nieco wolniej, niż w przypadku treningów klasycznych, niewykorzystujących serii końcowej, typowo pompującej. Co więcej, dopracowany system żywieniowy ma na celu utrzymanie tempa przyrostów mięśniowych, które stymulowane będą dzięki planowi treningowemu.

Wartości odżywcze, jakie możemy przyjąć wyjściowo to:

• białko 2,3-3,1 g na 1 kg masy
• od 15% do 30% podaży energii z tłuszczów
• pozostałą część dostarczyć powinniśmy z węglowodanów

Pamiętać powinniśmy, aby produkty żywnościowe użyte w diecie były pełnowartościowe, bogatoodżywcze, co zapewni naszemu organizmowi paliwa najwyższej jakości. Co do suplementacji, tutaj skupić się powinniśmy na tym, aby wykorzystać preparaty, które mają na celu podnieść poziom regeneracji organizmu. Skorzystać możemy z aminokwasów BCAA, kreatyny, beta-alaniny czy też produktów podnoszących jakość snu (np. zma, gaba).

Podsumowanie

System treningowy FST-7 jest to specjalnie opracowany plan, który ma na celu przekroczenie kolejnych barier wzrostu. System przewiduje zastosowanie specjalnych 7 serii danego ćwiczenia, które mają na celu maksymalnie napompować mięśnie krwią, a tym samym przyczynić się do rozciągania powięzi. Tego typu strategia przeciwdziała ograniczeniom wynikającym ze zbyt mocno obkurczonych powięzi, które mogą ograniczać wzrost mięśnia.

Trening wykorzystać możemy zarówno w systemie split, jak i podziale typu PUSH/PULL/LEGS, jednak pamiętać musimy o zasadach, które towarzyszą teorii treningu powięziowego - krótkie przerwy między seriami, rozciąganie mięśni pomiędzy seriami, ciężar dobrany tak, aby wykonać liczbę powtórzeń od 8 do 12. Pamiętać musimy również o odpowiednim zbilansowanym odżywianiu, jak i suplementacji, która powinna być dopasowana do potrzeb i możliwości naszego organizmu.