Zrzucić troche tłuszczu, powiększyć klate i brzuch.

Witam,
chciałbym zrzucić trochę tłuszczu, głównie z brzucha oraz wyrzeźbić/powiększyć górną część ciała (klatka, brzuch). Treningi odbywał bym w warunkach domowych. Mam do dyspozycji drążek, hantle, sztangę z ławką (za ok. 2 tygodnie ze względu na remont), skakankę i materac. Chciałbym jeszcze zakupić piłkę treningową (jaka wielkości: 55/65/75/85cm ??)

Ćwiczyłem sporadycznie w domu (pompki, trochę na ławeczce, hantelkiem biceps, rozpiętki) ale nigdy z jakimś programem treningowym. Aktualnie robie 13 dzień A6W i pompki z szerokim rozstawem rąk 5 x 20 3 razy w tygodniu.

Ok. pół roku temu schudłem w ok. 1,5 miesiące 6kg i od tamtej pory waga się utrzymuje. Jem normalnie. Denerwują mnie też te wałki na brzuchu. Jak stoję, to aż tak bardzo tego nie widać, ale jak usiądę to się wylewają ;/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 174

Obwód klatki: 91

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 78

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: z tej strony: http://www.augustow.mm.pl/~leon/sfd/bf_kalkulator/ wyszło mi ok. 21%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, chodzenie po mieście, dom

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: - Piłka nożna [2 razy w tyg.]
- w-f [ok. 2h w tyg.]
- 1-2 razy w tyg. basen + sauna

Odżywianie: 1. 7:15 [w weekendy ok. 11:00] codziennie rano płatki kukurydziane z mlekiem + zielona herbata
2. 10:45 2-gie śniadanie: 2 drożdzówki, sok z marchwi, bułka, owoc
3. 12:30 coś słodkiego
4. 15:00 pizza/kebab/sałatka z kurczakiem
5. 17:00-18:00 coś słodkiego, owoce
6. 20:00 mała kolacja, szklanka mleka/herbata

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening w domowych warunkach, może być codziennie ok. 1-15h, w godzinach wieczornych [18:00-21:00]

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Poczytaj posty podwieszone na temat odżywiania, bo to jak Ty to robisz, z odchudzaniem nie ma nic wspólnego.
Trening zacznij od ACT - dział trening dla początkujących.
Poczytaj także o aerobach i hiit.

pzdr/

Zrobiłem sobie listę różnych ćwiczeń wraz z proponowanymi przeze mnie ilościami powtórzeń i seriami. Oceńcie i doradźcie co zmienić i jak często i co trenować. Nie bardzo orientuje się w ilościach ponieważ będzie to mój pierwszy tak rozpisany trening.

1. Pompki:
a) ręce szeroko [5 x 20]
b) nogi na wys. 30cm [5 x 20]

2. Unoszenie przedramienia z hantlekiem (8,5kg) [4 x 10]

3. Brzuszki [5 x 20]

4. Unoszenie kolan w zwisie [ 5 x 12]

5. Podciąganie z nachwytem [5 x 5]

6. Do tego A6W

7. I chce dołożyć jeszcze martwy ciąg, ale w tym w ogóle się nie orientuje jaki ciężar i ile powtórzeń

Głównie chcę rozbudować klatkę i mięśnie brzucha oraz zgubić wałki z brzucha. Rozgrzewkę, ze względu na porę roku, prowadziłbym głównie na skakance, np. 10 minut skakania przed treningiem + rozciąganie.

naprawdę poczytaj dla swojego dobra,
takim treningiem dużo nie zdziałasz.

pzdr/