Na łamach portalu SFD.PL najczęściej poruszamy tematy dotyczące osób początkujących i średniozaawansowanych, które zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym i kształtowaniem sylwetki. Tym razem jednak chciałbym zaproponować coś osobom zaawansowanym, a jest to trening brzucha.
Wybrałem 3 ćwiczenia, które są wymagające pod kątem technicznym i wysiłkowym, ale za to pozwolą, aby Twój brzuch dostał solidnego bodźca do rozwoju.
Ćwiczenie 1 - Kółko
Kółko możemy wykonać w 3 opcjach:
1. Na podłodze
https://youtu.be/UD7__sTmx60
2. Pod górkę na rampie
https://youtu.be/q7X6Vixx4ow
3. Na kolanach
https://youtu.be/OJIWMlLa38Q
Wybierz jedną z propozycji wyżej i wykonaj 2-3 serie po 20 ruchów. Wybierz tę opcję, która da Ci możliwość wykonania 20 ruchów, ale nie będzie zbyt prosta. Ćwiczenie ma być naprawdę wykonane ciężko i solidnie. Czasem zwraca się uwagę na to, że kółko obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przeważnie jest to powiązane ze słabymi mięśniami stabilizującymi, słabym brzuchem, core czy też słabymi pośladkami. Skorzystaj z tej opcji, w której faktycznie czujesz brzuch, a nie plecy. Popracuj nad wzmocnieniem mięśni stabilizacyjnych, jeżeli czujesz pracę pleców i bioder.
Ćwiczenie 2 - L-sit
Ćwiczenie podobne jest do podciągania kolan w zwisie na drążku, jednak tutaj wykorzystujemy stałe napięcie brzucha poprzez zgięcie w stawie biodrowym. Dalsze utrudnienia wykonujemy poprzez ruchy podudzi i stóp.
Do wyboru mamy 2 wersje:
1. Na poręczach -uchwytach do pompek
https://youtu.be/BbAkWxDZKIM
2. Na drążku
https://youtu.be/WHi1bvZLwlw
Ćwiczenie najlepiej wykonywać na czas. Wybierz wersję, która jest dla Ciebie bardziej wymagająca i wykonaj 2-3 serie po 20-30 sekund. Jeżeli samo napięcie izometryczne z przyciągniętymi do klatki piersiowej kolanami jest zbyt lekkie, spróbuj kolejno wykonać naprzemienne zgięcia podudzi, które zmuszą brzuch do cięższej pracy.
Przeciwnicy ćwiczenia wskazują na znaczną pracę bioder. Tutaj jest podobna sytuacja jak w przypadku wcześniej opisywanego kółka. Przykurcze w obrębie bioder dadzą o sobie znać, gdy przyjdzie im trzymać ciężar nóg. Niekoniecznie musisz trzymać idealne “L”. Szukaj ustawienia nóg, gdzie czujesz mocno brzuch, a ograniczasz pracę bioder.
Ćwiczenie 3 - dragon flag
Dragon flag to ćwiczenie znane z filmu Rocky, w którym to Sylvester Stallone przygotowując się do swojej walki, wykonywał dragona, jako element treningu brzucha. Nie tylko brzuch będzie tutaj poddany wysiłkowi. Również mocno będą pracować ramiona, aby utrzymywać ciało w wymuszonej pozycji.
https://youtu.be/kICxJien7xM
Jedyne czego potrzebujesz, to solidne wsparcie dla ramion i uchwyt, które odpowiadają w ćwiczeniu za stabilizację całości ruchu. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Pamiętaj o tym, aby ruch był w pełni kontrolowany, nie był dynamiczny. Nie są to spięcia brzucha. Wykorzystujemy pracę izometryczną połączonej z funkcją dźwigania całego tułowia.
O czym należy pamiętać?
- Mięśnie brzucha traktuj jak każdy inny mięsień.
- Aby mięśnie się rozwijały, muszą być solidnie trenowane. Trenuj brzuch 2-3 razy w tygodniu, stosując progresję obciążenia.
- Dostosuj stopień zaawansowania do swoich możliwości.
