Pomoc z dieta

Hej jestem tu nowy wiec witam wszystkich! Troche o sobie: 24 lata, 90kg, troche tluszczyku jest, budowa raczej atletyczna, szybko lapie i gubie cialko (chyba mezomorfik?). Praca 8h dziennie na maksa bierna (programista, czyli ciagle sleczenie przd komputerem ) Moim celem nie jest zrobienie nie wiadomo jakiej masy, chce po prostu zmienic nieco proporcje tluszcz / miesnie, poruszac sie dla zdrowia, i ogolnie poprawic sylwetke. Poki co trening przez 2 miechy chce zrobic 3x tyg, kazda grupa miesniowa po 1 cwiczeniu, 3 zestawy mam, inny na kazdy trening w tygodniu. Pozniej zrobie pewnie trening dzielony, ale zobaczymy jak bedzie szlo teraz. Oto moja dietka:

I (pobudka 6.30 , zanim ugotuje to posilek ok 7.00):
platki owsiane (100g)
orzech wloski (10g)
mleko 0,5% (250ml)
4 bialka z jaj (czasami zjem cale jaja)
suma: 584 kcal; 365,76g B (24%); 77,01g W (53%); 14,48g T (23%) - tlusto?

II (ok 11.30):
bialy ryz (100g)
puszka tunczyka (ok 120g bez wody)
oliwa z oliwek (lyzka stolowa, ok 5g)
suma: 514 kcal; 34,6g B (27%); 79g W (61%); 6,8g T (12%)

III (ok 16.30, posilek przedtreningowy):
brazowy ryz (100g)
piers kurczaka (150g) + jakies tam ziola do smaku
olej lniany (5g)
suma: 520 kcal; 39,35g B (29%); 76,8g W (57%); 8,45g T (14%)

ok 17.30 trening (taki jest plan, ale kumpel sie zawsze spoznia wiec kolo 18 ), trwa 1,5h

po traningu czytalem gdzies ze mozna carbo brac, czyli wegle, wole nie brac zadnych odzywek,czytalem ze moze byc miod, ale jaki i ile? silownia 10 minut od domu jest, wiec chyba nie musze brac miodu (jesli w ogole mozna) zes soba? (zeby unikac dziwnych spojrzen

IV 20 - 20.30 (posilek potranigowy):
makaron durum (100g)
makrela wedzona (100g) - podobno nie powinienem tutaj makreli bo duzo tluszczu i nie za bardzo to na posilek potranigowy, ale w pracy nie bede jadl makreli bo przez okno wylece - tunas to juz wiele - a przed treningiem makrela nie wiem czy mozna
suma: 580 kcal; 34,7g B (24%); 73,5g W (51%); 16,5g T (25%) - troche za tlusto co?

V (to w sumie nie jest posilek tylko zakaska) na noc, przed snem:
serek piatnica 3% tluszczu, 150g: 16,5g B; 3,6g W; 4,5g T

Oprocz tego pelno wodo mineralnej niegazowanej, czasem w pracy herbata (bez cukru), praktycznie zadnych napojow slodkich gazowanych. Do sniadania jem sobie zawsze jakis owoc, a do kazdego innego posilku mam 150 g warzyw, aktualnie mrozonki ale jak beda swieze do kupienia to beda swieze. Piersi, ryz, makaron, warzywa, jajka - wszystko gotowane w parowarze - czyli chyba dobrze? Nie smaze nic. Soli nie uzywam do ryzu / makaronu bo niespecjalnie lubie. Okazjonalnie pewnie przejde sie do knajpy na jakis posilek, ale to chyba mozna raz na jakis czas?

Sumujac: ok 2400 kcal, 161g B (25,5%); 310g W (56%); 50,7g T (18%). Docelowy stosunek: 25% bialka, 60% wwegli, 15% tluszczu. Przyjalem ok 1,8 g bialka na kg masy. Jak widac brakuje mi troche wegli a za duzo tluszczy. Wyszlo tez jakos malo kalorii chyba. Czy powinienem wcinac w pracy jeszcze jakis posilek mniejszy moze? Jesli tak to i tak brak mi pomyslow na niego - jakis twarog czy co? Nie chce odzywek, wole jakos tak naturalnie.

Co do treningu jeszcze to jak tylko jakas forme zlapie (czytaj - na drugi dzien po silce zwleczenie sie z wyra nie bedzie wyzwaniem) chce chodzic na basen, raz w tyg dla rozluznienia. Jaki dzien bylby najlepszy?

Bardzo prosze bardziej doswiadczonych ode mnie o pomoc z ta dietka.

Forumowcy dopiero przed chwila zauwazylem ze jest specjalny tematy kobyla do takich rzeczy, przepraszam was, umiescilem tam juz linka(strona 166). Nie skreslajcie mnie z tego powodu! :>

I (pobudka 6.30 , zanim ugotuje to posilek ok 7.00):
O 6 wstajesz i wypij szklankę wody
platki owsiane (100g)
orzech wloski (10g)
mleko 0,5% (250ml)
4 bialka z jaj (czasami zjem cale jaja)
suma: 584 kcal; 365,76g B (24%); 77,01g W (53%); 14,48g T (23%) - tlusto?
Dobrze jest. Żółtka też jedz

II (ok 11.30):
bialy ryz (100g)
puszka tunczyka (ok 120g bez wody)
oliwa z oliwek (lyzka stolowa, ok 5g)
suma: 514 kcal; 34,6g B (27%); 79g W (61%); 6,8g T (12%)
Daj ryż brązowy.

III (ok 16.30, posilek przedtreningowy):
brazowy ryz (100g)
piers kurczaka (150g) + jakies tam ziola do smaku
olej lniany (5g)
suma: 520 kcal; 39,35g B (29%); 76,8g W (57%); 8,45g T (14%)
ok

ok 17.30 trening (taki jest plan, ale kumpel sie zawsze spoznia wiec kolo 18 ), trwa 1,5h
I lepiej, bo po posiłku przynajmniej 1,30 godziny powinieneś czekać

po traningu czytalem gdzies ze mozna carbo brac, czyli wegle, wole nie brac zadnych odzywek,czytalem ze moze byc miod, ale jaki i ile? silownia 10 minut od domu jest, wiec chyba nie musze brac miodu (jesli w ogole mozna) zes soba? (zeby unikac dziwnych spojrzen
Po treningu najwazniejsze to dostarczenie białka szybko wchłanialnego

IV 20 - 20.30 (posilek potranigowy):
makaron durum (100g)
makrela wedzona (100g) - podobno nie powinienem tutaj makreli bo duzo tluszczu i nie za bardzo to na posilek potranigowy, ale w pracy nie bede jadl makreli bo przez okno wylece - tunas to juz wiele - a przed treningiem makrela nie wiem czy mozna
suma: 580 kcal; 34,7g B (24%); 73,5g W (51%); 16,5g T (25%) - troche za tlusto co?
Po treningu białko i węgle w proporcji 1/2. Tłuszcz, warzywa, błonnik wypada

V (to w sumie nie jest posilek tylko zakaska) na noc, przed snem:
serek piatnica 3% tluszczu, 150g: 16,5g B; 3,6g W; 4,5g T
Twaróg półtłusty zamiennie z jakimś mięsem, innym źródłem białka

Piersi, ryz, makaron, warzywa, jajka - wszystko gotowane w parowarze - czyli chyba dobrze?
ok

Nie smaze nic.
ok

Soli nie uzywam do ryzu / makaronu bo niespecjalnie lubie.
super

Okazjonalnie pewnie przejde sie do knajpy na jakis posilek, ale to chyba mozna raz na jakis czas?
Dla spokoju psychicznego, raz na tydzień jak najbardziej

Jesli tak to i tak brak mi pomyslow na niego - jakis twarog czy co? Nie chce odzywek, wole jakos tak naturalnie.
Jedzenie w sklepie nie jest naturalne, uwierz mi

Co do treningu jeszcze to jak tylko jakas forme zlapie (czytaj - na drugi dzien po silce zwleczenie sie z wyra nie bedzie wyzwaniem) chce chodzic na basen, raz w tyg dla rozluznienia. Jaki dzien bylby najlepszy?
Dzień w którym nie ćwiczysz

Nie musisz sie wszystkiego tak restrykcyjnie trzymać. Na moje oko dieta wygląda podręcznikowo mimo iż ekspertem nie jestem. Raz na jakiś czas knajpka jak najbardziej. Pływanie w jakiś dzień nietreningowy (obojętnie jaki). Trening polecam Ci FBW (dział trening dla początkujących).

Witam
wuj_sruj napisz jaki jest obecnie Twoj cel
ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Im więcej informacji tym łatweij bedzie pomoc

Hej dzieki za odpowiedzi!
Po kolei:
- mam jest pierwszy posilek na godzine poprzebudzeniu?
- blialego ryzu w ogole nie mozna? mam juz brazowy w diecie
- co do jaj to robie tak ze 2 razy w tyg wcinam cale jaja, czesciej sie boje poniewaz nie do konca wiem jak to z tym calym zlym cholesterolem z jaj jest, i nie widze tez zgody wsrod specow wiec ogolnie peniam sie nie jestem juz mlody i trzeba myslec o serduchu hehe
- trning: ok wiec bedzie godzina 18
- po treningu - czyli bez miodu, tylko jakies bialko? jakie sa szybkwchlanialne? jakies pewnie odzywki bialkowe ;-( nie da sie bez tego?
- po trenigu bez tluszczy - jednym slowem zamienic miejscami makrele z tunczykiem? czy makrele w ogole zla jest? czytalem ze jest zdrowa wlasnie bo ma te tluszczyki (nie ukrywam rowniez ze to moim zdaniem najsmacznejsza wedzona ryba na ziemi); blonnik wypada czyli co z tego zestawu konkretnie? warzywa? jem najczesciej tutaj surowa marchewke 150g
- rozumiem ze piatnica zla,lepiej jakies inne sery? (i mieso wg zalecen)
- co do naturalnego jedzenia - nie wiem co w sklepie daja, wole nie myslec o tym ale staram sie jesc jak najmniej przetworzone rzeczy, a do tych odrzywek jakos nie moge sie przekonac, poza tym czytalem na forum ze jak startuje to bede mial efekty tak czy tak wiec lepiej branie odzywek opoznic jak najbardziej
- diete taka mam juz od ok 2 tygodni i jakos sie jej trzymam bez wiekszego problemu, do knajpy czasami sie zaglada ale nie za czesto, nawet nie raz na tydzien, a czasami to jem i tak posilek typu ryz / surowka / kurczak, do tego obowiazkowo zurek
- o FBW poczytam,dzieki za wskazowke, jeszcze nie doszedlem do dzialu trening bo dieta wazniejsza podobno no i od jakichs 2 tyg laduje w siebie zeby nie stracic zapalu od razy po 2 treningach z wycienczenia
- cel, jak napisalem wyzej: "Moim celem nie jest zrobienie nie wiadomo jakiej masy, chce po prostu zmienic nieco proporcje tluszcz / miesnie, poruszac sie dla zdrowia, i ogolnie poprawic sylwetke." jesli to malo konkretnie to powiem tak, ze ostatnio widzialem "jestem legenda" z willem smithem i tam jest scenka jak cwiczy koles, wygladal super. z kolei ronnie coleman to potwor, w co ja bym sie ubieral? i to jest moj cel (will, nie ron), pewnie nieosiagalny bo nie jestem czarny hehe ale jakis wysoko postawiony (wg mnie) cel musi byc - wiecie, taki typowy lowelas dla panienek tyle ze cwiczacy poza klata i bicem pare innych rzeczy, nie chce byc wyrzezbiony na maksa bo mam tendencje do wystajacych zyl i perfidnie to wyglada, tylko taki zdrowy nienalany bysio z kratka na brzuchu
- zapotrzebowanie kaloryczne: no trudno mi powiedziec poniewaz po prostu nie wiem jak moj organizm zaeaguje na ta diete, ktora w sumie kalorii az tak wiele nie ma, nie chce sie spasc ale i nie chce od startu robic rzezby, bardziej mi zalezy na systematycznym, moze byc powolnym, przeksztalcaniu fatu w miesnie (w przenosni oczywiscie), jak napisalem moj tryb zycia jest bierny - siedzacy. aktualnie oczekuje w kolejce na operacje kolana,dlatego tak jest, no i praca jednak zajmuje czas i doksztalcanie w domu, zreszta pewnie wiece ze programisci to dziwaki.

Jeszcze jedno pytanie: jako ze cwicze 3 razy w tyg (nie wiem jak to bedzie z tym FBW, musze oblookac), to to jest dieta na dzien trenigowy, a jak to jest z nietreningowymi? jest tak samo, czy mnie? rozumiem ze wtedy moge zamieniac kolejnosc posilkow?

Pozdrawiam.

1. BMR = 1911
2. TEA = 3*90*8+3*(5%*BMR)= 2446
3. TEA / 7 = 350
4. 1911 + 350 = 2261
2261 + 400(NEAT) = 2661
1,07*2661 = 2850kcal

Takie zapotrzebowanie mi wyszlo mniej wiecej. Zauwazcie ze bralem tutaj takie 'usrednione w dol' wartosci doktorych byly podane przedzialy poniewaz dopiero zaczynam i chce tak asekuracyjnie troche policzyc.
Wyszlo wiec ze brakuje mi 450kcal, czyli 1 posilek. I teraz pytanie co, kiedy, o ktorej

Dziekuje za pomoc.

Jeśli nie masz nadciśnienia, lub jakichkolwiek chorób na tle sercowym to możesz wcinać jajka ile wlezie :D zawierają dużo cholesterolu ale nie podwyższają jego stężenia we krwi.

- mam jest pierwszy posilek na godzine poprzebudzeniu?
Pierwszy posiłek od razu po przebudzeniu.

- blialego ryzu w ogole nie mozna? mam juz brazowy w diecie
Biały ryż ma wyższe ig, jest bardziej przetworzony więc po treningu może być

- po treningu - czyli bez miodu, tylko jakies bialko? jakie sa szybkwchlanialne? jakies pewnie odzywki bialkowe ;-( nie da sie bez tego?
Mięso chude/ryby chude/białka kurze

- po trenigu bez tluszczy - jednym slowem zamienic miejscami makrele z tunczykiem? czy makrele w ogole zla jest? czytalem ze jest zdrowa wlasnie bo ma te tluszczyki (nie ukrywam rowniez ze to moim zdaniem najsmacznejsza wedzona ryba na ziemi)
Tłuszcze ogółem nie bo spowalniaja wchłanianie składników odżywczych a po treningu trzeba je dostarczyć jak najszybciej

; blonnik wypada czyli co z tego zestawu konkretnie? warzywa? jem najczesciej tutaj surowa marchewke 150g
Błonnik to produkty zbożowe nie przetworzone przede wszystkim

- rozumiem ze piatnica zla,lepiej jakies inne sery? (i mieso wg zalecen)
Sery w ogóle są kiepskie jakie stałe źródło btw

- co do naturalnego jedzenia - nie wiem co w sklepie daja, wole nie myslec o tym ale staram sie jesc jak najmniej przetworzone rzeczy, a do tych odrzywek jakos nie moge sie przekonac, poza tym czytalem na forum ze jak startuje to bede mial efekty tak czy tak wiec lepiej branie odzywek opoznic jak najbardziej
Też tak kiedyś myślałem, odżywki be, to chemia itd. Złapiesz wiedzy i zmienisz zdanie

- aktualnie oczekuje w kolejce na operacje kolana,dlatego tak jest, no i praca jednak zajmuje czas i doksztalcanie w domu, zreszta pewnie wiece ze programisci to dziwaki.
Bierz coś na stawy, unikaj przysiadów z dużym ciężarami.

Jeszcze jedno pytanie: jako ze cwicze 3 razy w tyg (nie wiem jak to bedzie z tym FBW, musze oblookac), to to jest dieta na dzien trenigowy, a jak to jest z nietreningowymi? jest tak samo, czy mnie? rozumiem ze wtedy moge zamieniac kolejnosc posilkow?
Diete układa się na cały tydzień. Ty podałeś jeden dzień, podstawowy. Zamieniaj produkty. A w dni nie treningowe do posiłków około treningowych dajesz warzywa, tłuszcze, błonnik - taka jest różnica

Hej to znowu ja. No wiec przyznam szczerze ze zaczynam sie gubic. Poki co doszedlem do tego ze makrele zamieniam z tunczykiem, na wieczor jakies bialko, tylko ile? Po traningu tez bialko i jakies wegle (czy w ogole bez wegli?) Jesli tak to ile tego?
Co z tym V posilkiem? Mam niby 5, ale jeden z nich to ten na noc, taki oszukany, marny niewielki. Czy nie powinienem dodac czegos w pracy, typu jakis tawrog z jakimis weglami? Czy moglby ktos poprawic i wkleic nowa wersje mojej dietki, poprawionej przez speca tak zeby bylo wszystko w jednym miejscu?
Przyznam szczerze ze przeroslo to mnie poki co, niby czytam duzo na forum ale nadal nie umiem ustawic nic konkretnego Co do tego cyz jeden dzien czy caly tydzien, to mam nakupione prowiantu wiec raczej codziennie bede mniej wiecej jadl to samo, czasami sie zmieni mieso, czasami ryba, warzywa, i owoce, ale podstawa zostanie bez zmian.
Co do kolana to nie wina stawow, po prostu gralem w noge i uszkodzilem lakotke i zerwalem wiezadlo krzyzowe, wiec wyprosty to jesdyne co moge na dzien dzisiejszy robic - kto mial klppoty zwiezadlem ten wie ze kolano nie jest na tyle stabilne zeby trzaskac przysiady

Dzieki za odpowiedzi.

Poki co doszedlem do tego ze makrele zamieniam z tunczykiem, na wieczor jakies bialko, tylko ile?
Ile to musiałbyś policzyć makropodział diety i zapotrzebowanie organizmu

Po traningu tez bialko i jakies wegle (czy w ogole bez wegli?) Jesli tak to ile tego?
Ile to jak wyżej. Węgle muszą być zawsze po treningu !

raczej codziennie bede mniej wiecej jadl to samo
Znudzi Ci się, i dieta kaput. Zamieniaj. Czytaj czytaj mnie też się gubiło to wszystko.

Co do kolana to nie wina stawow, po prostu gralem w noge i uszkodzilem lakotke i zerwalem wiezadlo krzyzowe, wiec wyprosty to jesdyne co moge na dzien dzisiejszy robic - kto mial klppoty zwiezadlem ten wie ze kolano nie jest na tyle stabilne zeby trzaskac przysiady
Kto się zna na technice treningu wie że przysiady są bezpieczne dla kolan gdy się je wykonuje poprawnie z odpowiednim obciążeniem.