Trening interwałowy jest dość popularną formą treningu na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego. Do dnia dzisiejszego za trening układu sercowo-naczyniowego uważa się żwawy marsz, bieg, jazdę na rowerze, a gdy utkniemy w "zamkniętym pomieszczeniu" mamy do wyboru maszynę eliptyczną, wioślarza, rower stacjonarny… Wskakujemy na 30-60 minut i trening cardio zrobiony. Nuda...
- Na czym polega trening interwałowy?
- Dla przypomnienia – zalety treningu interwałowego:
- A może tak poćwiczyć przy muzyce?
- Czy rodzaj muzyki ma znacznie?
Na szczęście istnieją też inne formy treningu, które trwają krócej i coś się w nich dzieje np. trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Na czym polega trening interwałowy?
W dużym skrócie i uproszczeniu – wykonujemy naprzemiennie ćwiczenie o wysokiej i niskiej intensywności i powtarzamy cykl określoną ilość razy. Np. 30 sek. szybki bieg, 60 sek. spokojny trucht i ponownie 30 sek. szybki bieg itd. Badania wykazują, że już 3 takie 10-minutowe treningi w tygodniu mogą przynieść korzyści dla organizmu.
Krótkie treningi interwałowe mają tę zaletę, że są krótkie, ale nadrabiają intensywnością. Żeby były skuteczne, muszą być naprawdę bardzo intensywne, muszą być dla nas wyzwaniem. Tętno powinno wynosić co najmniej 80% maksymalnego tętna w trakcie trwania mocniejszej części i spadać do 40-50% podczas tej lżejszej, gdyż ciało musi się uspokoić, by móc podejść do kolejnego wysiłku.
Dla przypomnienia – zalety treningu interwałowego:
- większa wydajność organizmu podczas pracy tlenowej i beztlenowej
- niższe ciśnienie krwi
- lepsza wrażliwość na insulinę, mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2
- poprawa parametrów krwi
- pomoc w utracie tłuszczu trzewnego z okolic brzucha
- pomoc w utracie i kontroli wagi
- lepsza wydolność i sprawność w krótszym czasie
Podsumowując
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności zwiększają zapotrzebowanie metaboliczne organizmu, sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej dużo bardziej niż ćwiczenia stacjonarne lub aerobowe o niskiej intensywności, do których łatwo się przyzwyczajamy.
Dodatkowo po treningu występuje tzw. EPOC, czyli powysiłkowe zużywanie tlenu. Trenując lekko mamy niskie EPOC, trenując intensywnie – wysokie. Krótko mówiąc, po intensywnym treningu nadal spalamy kalorie, ponieważ organizm ma większy dług tlenowy, który musi wyrównać i potrzebuje do tego energii. Energia ta jest potrzebna na obniżenie temperatury ciała, powrót tętna i oddechu do stanu sprzed treningu, resyntezę glikogenu oraz regenerację mięśni.
A może tak poćwiczyć przy muzyce?
Wiemy już, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest treningiem wymagającym. Z pewnością przyda się każda opcja motywacji. Czy muzyka może być takim kopem motywacyjnym? Z pewnością tak! W końcu, kiedy słuchamy czegoś, co lubimy, ćwiczy nam się lepiej, żwawiej, a im przyjemniejsza aktywność, tym dłużej jesteśmy w stanie wytrzymać.
Wpływ muzyki na trening poddano badaniom. Jedno z nich zostało przeprowadzone na Uniwersytecie McMastera i zbadano, że odpowiednio dobrana muzyka może uczynić ciężki trening, przyjemniejszym.
Do badania zaproszono 20 uczestników, młode kobiety i młodych mężczyzn. Wzięli oni udział w sesjach treningu interwałowego. W jednej sesji słuchali muzyki, a w drugiej nie. Okazało się, że osoby mogące pracować przy rytmach muzycznych lepiej znosiły obciążenie fizyczne, niż osoby ćwiczące w ciszy. Choć muzyka nie zmieniła postrzegania treningu samego w sobie, dla obu grup był on ciężki i intensywny, to jednak muzyka sprawiła, że trenowało się lepiej, przyjemniej i uczestnicy mieli większą ochotę zaplanować kolejne sesje w przyszłości.
Tak naprawdę to nie jest nic zaskakującego, bo ile razy widzimy biegacza, rowerzystę czy osobę dźwigającą ciężary na siłowni ze słuchawkami na uszach? Przy muzyce ćwiczy się lepiej, motywuje nas do działania, poprawia nastrój, pozwala bardziej się skoncentrować. Sprawia też, że nie myślimy tak mocno o zmęczeniu, o tym, ile czasu musimy jeszcze ćwiczyć. Ciało wykonuje swoją pracę, a głowa słucha muzyki, wprawiając się w miły nastrój.
Poza tym, jeśli słuchamy czegoś, co lubimy, to nasze nastawienie do treningu staje się jeszcze lepsze. Badania wykazały, że sportowcy mają lepsze wyniki przy słuchaniu muzyki, ale nie znaczy to, że muzyka sama w sobie ma jakieś specyficzne oddziaływanie na organizm. Sprawia, że trening staje się przyjemniejszy.
Czy rodzaj muzyki ma znacznie?
Zwykle, jeśli trenujemy w szybkim tempie, to muzyka także powinna być dynamiczna, a nie usypiająca. Podczas biegania dobrze jest dobrać takie tempo muzyki, by łatwo było nam się z nią zsynchronizować. Ważniejsze jest jednak to, by była to taka muzyka, którą lubimy i której chce nam się słuchać.
