Proszę o ocenę treningu, zmiany, korekty.

Witajcie! Obecnie mam 3tygodniową przerwę w siłowni, robię tylko codziennie po pompki. W sumię ćwiczę już tym planem ok. 2miesięcy (drobne zmiany). Ale teraz postanawiam zmienić ilość serii i powtórzeń, chodzi mi bardziej o trening na siłę. Do tej pory było tak: (pierwsza seria rozgrzewkowa, i 3 serie po 12/10/8 powtórzeń) teraz chciałem coś takiego: ( 3serie?albo4? po 8/6/5 powtórzeń z dokładanym ciężarem) i jeszcze mała zmiana – jeden tydzień ciężki trening, duże ciężary, następny trening mniejsze ciężary. Myślę że to pomoże mi lepiej regenerować zmęczone mięśnie.
W treningu nie robię nóg, i unikam ćwiczeń które obciążają nogi – już tłumaczę. 2miesiące temu przeszedłem ,,operację’’ kolana lewego, mianowicie całkowitą rekonstrukcję wiązadeł przednich krzyżowych lewego kolana. Dlatego ostrożnie podchodzę do każdego ćwiczenia, i unikam obciążenia nóg, myślę że z czasem to się zmieni. Na razie jestem na to zmuszony.

Coś o mnie: 18lat,169cm wzrostu, waga: 70kg ćwiczę w domu z 2kolegami,staż treningowy- ponad rok z przerwami.
Przedstawiam mój plan, proszę o korekty, porady, i wskazówki.


Poniedziałek:
- klata,biceps,przedramię
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na płaskim
- wyciskanie hantli na skosie
- rozpiętki na skosie

BICEPS:
-uginanie sztangi prostej stojąc
-uginanie ramion na przemian hantle chwyt ,,młotkowy’’
-uginanie ramion w siadzie o kolano hantle
- uginanie gryfu łamanego modlitewnik

Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwyt, nachwyt
-zwijanie obciążenia na sznurku



Środa:
-plecy,triceps

PLECY:
-wiosłowanie sztangą
-prostowniki na ławeczce
-podciąganie na drążku


Triceps:
-wąskie wyciskanie sztangi
-wyciskanie hantla zza głowy
-pompki w podporze tyłem


Piątek:
Barki, kaptury, przedramię

Barki:
-wyciskanie hantli siedząc na krześle
-unoszenie ramion z hantlami na przemian (klatka wypięta) przy ścianie
-unoszenie bokiem hantli
-unoszenie hantli na boki siedząc na fotelu(klatka oparta o kolana) 4x 12/10/8/8

Kaptury:
-,,szrugsy’’ sztanga lub hantle

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 70kg

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,ławka do barków, hantle regulowane, 170kg różnego obciążenia, wyciąg górny,skakanka, gryf prosty 180cm i 200cm, gryf łamany, ławeczka do brzuszków, modlitewnik

Dieta : staram się zdrowo odżywiać, dużo posiłków, brak ścisłej diety

Przeciwskazania medyczne : 2miesiące po operacji kolana, nie mogę przeciążać nóg

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Plan taki jak wyżej, inny układ serii i powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadu nie robiłem dość dawno, tak samo jak martwego ciągu, (z wiadomych przyczyn - uraz kolana który zaznałem w maju tego roku) wyciskanie na ławce leżąc 94kg 1x

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 70kg

Wzrost : 169cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ponad 1rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : do czasu urazu kolana piłka nożna zawodowo, regularne treningi piłkarskie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,ławka do barków, hantle regulowane, 170kg różnego obciążenia, wyciąg górny,skakanka, gryf prosty 180cm i 200cm, gryf łamany, ławeczka do brzuszków, modlitewnik

Dieta : staram się zdrowo odżywiać, dużo posiłków, brak ścisłej diety

Przeciwskazania medyczne : 2miesiące po operacji kolana, nie mogę przeciążać nóg

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Plan taki jak wyżej, inny układ serii i powtórzeń

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 70kg

Wzrost : 169cm

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ponad 1rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : do czasu urazu kolana piłka nożna zawodowo, regularne treningi piłkarskie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta,ławka do barków, hantle regulowane, 170kg różnego obciążenia, wyciąg górny,skakanka, gryf prosty 180cm i 200cm, gryf łamany, ławeczka do brzuszków, modlitewnik

Dieta : staram się zdrowo odżywiać, dużo posiłków, brak ścisłej diety

Przeciwskazania medyczne : 2miesiące po operacji kolana, nie mogę przeciążać nóg

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Plan taki jak wyżej, inny układ serii i powtórzeń

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadu nie robiłem dość dawno, tak samo jak martwego ciągu, (z wiadomych przyczyn - uraz kolana który zaznałem w maju tego roku) wyciskanie na ławce leżąc 94kg 1x