Prośba o ocenę treningu 34-latka

Witam wszystkich. Trochę o sobie:
wiek 34
wzrost 176 cm
klata 116 cm
biceps 39 cm
waga 79 kg trochę sadełka na dolnej części brzuch i z boków (oponka)
staż 1,5 roku
cel: budowa masy barków, ramion, pleców
Dotychczas ćwiczyłem 4x w tygodniu klata+plecy+triceps barki+ramiona+nogi po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
brzuch przed każdym treningiem 20 minut.
Chciałbym coś zmienić w swoim treningu, bo od jakiegoś czasu nie jestem zadowolony z efektów.
Próbowalem każdą partię mięśni 1xw tygodniu 3 ćwiczenia po 4 serie ale czuję się niedotrenowany, trening z brzuchem trwa poniżej godziny czy to nie za mało?
Za kilka tygodni chcę brać kretkę + TT + ZMA + WItaminki i garnira, a nie chciałbym wyrzucać pieniędzy w błoto.
Pytania:
1. Czy robić więcej ćwiczeń na każdą grupę, czy więcej serii
2. Czy ćwiczyć 1x w tygodniu 1 dużą grupę mięśni czy 2x
3. rozpisałem sobie taki plan proszę o ocenę

Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8
-wyciskanie skos sztangielki 3x10
-rozpietki 4x10
Triceps
-francuskie leżąc do czola 4x 12,10,8,6 progresja
-wyciskanie na maszynie stojąc 4x12,10,8,6 progresja
-pompki podparte nogi 3x20


Wtorek:
Plecy
-martwy ciag 4x 12,10,8,8
-wyciąg przodem szeroki uchwyt 4x 12,10,8,6
-wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
-unoszenie barkow ze sztanga z przodu lub z tylu 4x12,10,10,8
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku siedząc 4x 12,10,10,8
-unoszenie chantelek bokiem 3x 12
-unoszenie chantelek w opadzie 4x 12

Biceps
-unoszenie sztangielki stojąc młotkowo 3x12,10,8
-sztangielki przemiennie 4x12,10,10,8 progresja
-sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja

Piatek:
Nogi
-przysiad 4x 12,10,10,8
-prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6
-uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6
Lydki
-stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15
przedramiona
-chantelki nachwytem w podparciu 4x12
-chantelki stojąc podchwytem z tyłu 4x12

witam

1. Czy robić więcej ćwiczeń na każdą grupę, czy więcej seriidaj na duże partie 12 serii(w 3 lub 4 ćwiczeniach), zakres powtórzen 12<10<8=8 lub <6
2. Czy ćwiczyć 1x w tygodniu 1 dużą grupę mięśni czy 2x - trudno ocenić, zależy od planu-jeśli się zdecydujesz na split(a tak zrobiłes) to lepiej 1x w tygodniu
3. rozpisałem sobie taki plan proszę o ocenę oki:-]

Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8progresujesz tutaj ??
-wyciskanie skos sztangielki 3x10możesz dodać jedną seryjkę
-rozpietki 4x10tutaj daj cięzar, który pozwoli Ci na wykonanie 10 powt-nie więcej nie mniej -spinaj klatkę w koncowej fazie ruchu tak mocno jak potrafisz
Triceps

-francuskie leżąc do czola 4x 12,10,8,6 progresjadaj te ćwiczenie jako 2-i bez progresji radziłbym-bezpieczniej dla stawów i dla nas samych-bo nie raz juz nie jednemu spadła sztanga na głowe przy progresji
-wyciskanie na maszynie stojąc 4x12,10,8,6 progresjajakie wyciskanie ?? na jakiej maszynie ?-dałbym tutaj lepiej prostowanie ramion na wyciągu
-pompki podparte nogi 3x20tutaj zrobiłbym z obciązeniem na 15-12 ruchów


Wtorek:
Plecy
-martwy ciag 4x 12,10,8,8może być jako 1 z racji, że nie masz wiosłowania sztangą
-wyciąg przodem szeroki uchwyt 4x 12,10,8,6tutaj warto przypomniec najczęstszy błąd podczas ściągania wyciągu górnego-przy fazie negatywnej-czyli powrotu cięzaru do góry-chamuj maksymalnie i powoli ten ruch-nie pozwalaj wracać tak szybko drązkowi z wyciągu do góry-to najczęstszy błąd, tak przy okazji chciałem dodac
-wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8powinno się wykonywać stałym obciązeniem wg zasad krążacych na sfd, ale mi lepiej wchodzi z progresja, więc spróbuj
-unoszenie barkow ze sztanga z przodu lub z tylu 4x12,10,10,8jak będą kaptury słabo szły to spróbuj na więcej powt ok 15
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku siedząc 4x 12,10,10,8
-unoszenie chantelek bokiem 3x 12
-unoszenie chantelek w opadzie 4x 12
tutaj może być
Biceps
-unoszenie sztangielki stojąc młotkowo 3x12,10,8
-sztangielki przemiennie 4x12,10,10,8 progresja
-sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja

ja ćwiczę podobnie lecz zamiast sztangielki przemiennie dałbym sztangą-poczujesz różnicę

Piatek:
Nogi
-przysiad 4x 12,10,10,8
-prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6
-uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6
Lydki
-stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15rób szybkie ruchy i więcej powtórzen bym dał, aż do palenia tzn. jak poczujesz palenie to robisz jeszcze kilka powt.
- daj też siedząc ze sztangą na nogach 3x 20-25
przedramiona
-chantelki nachwytem w podparciu 4x12
-chantelki stojąc podchwytem z tyłu 4x12


pzdr/

Zmieniony przez - DOn Garcia w dniu 2006-01-26 13:22:44

Zmieniony przez - DOn Garcia w dniu 2006-01-26 13:23:24

Dzięki za rady zastosuję się. Rzućcie okiem jak to wygląda po poprawkach. No i mam pytanie o suple do tego treningu ale to na dziale suplenentacja. DONjeżeli mógłbym Cię prosić o radę to zajrzyj jutro do tamtego działu.
Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8 progresja
-wyciskanie skos sztangielki 4x12,10,10,8
-rozpietki 4x10 stały ciężar
Triceps
-francuskie leżąc do czola 4x 12,10,8,6 progresja
-uginanie ramion wyciąg stojąc 4x12,10,8,6 progresja
-pompki podparte nogi 3x20


Wtorek:
Plecy
-martwy ciag 4x 12,10,8,8 progresja
-wyciąg przodem szeroki uchwyt 4x 12,10,8,6 progresja
-wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8 progresja
-unoszenie barkow ze sztanga z przodu 4x12,10,10,8 stały ciężar
-unoszenie barkow ze sztanga z tyłu 4x12,10,10,8 stały ciężar
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku siedząc 4x 12,10,10,8 progresja
-unoszenie chantelek bokiem 3x 12,10,8, stały ciężar
-unoszenie chantelek w opadzie 3x 12,10,8, stały ciężar

Biceps
-sztangielki przemiennie 4x12,10,10,8 progresja
-unoszenie sztangi stojąc 3x12,10,8 progresja
-sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja

Piatek:
Nogi
-przysiad 4x 12,10,10,8 progresja
-prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6 progresja
-uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6 progresja
Lydki
-stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15
-siedząc sztanga na kolanach 3x12 stały ciężar
przedramiona
-chantelki nachwytem w podparciu 4x12
-chantelki stojąc podchwytem z tyłu 4x12