Prośba o ocenę treningu.

Proszę o ocenę mojego planu treningowego, o to kilka potrzebnych informacji:
1. Trenuję od 14 roku życia w trybie nieregularnym. Początkowo ograniczałem się jedynie do pompek, brzuszków, przysiadów itp. (w ramach uzupełnienia treningu karate). Przez ostanie lata zdarzały się tygodnie, kiedy byłem na siłownii 4 razy, zdarzały się też przerwy kilkutygodniowe, a nawet miesięczne (np. cały maj tego roku spowodowany maturą).
2. Przez ostatnie pół roku ćwiczyłem nieregularnie więc trudno mi na temat mojego systemu treningowego cokolwiek powiedzieć. Trening przyniósł mi efekty w postaci masy mięśniowej, tłuszczu, siły, zwiększenia wagi.
3. Ćwiczeniami na siłownii zamierzam osiągnąć zwięszenie masy mięśniowej.
4. Mam całoroczny karnet na siłownię, czasu również wiele ze wzlędu na wakacje.
5. Mam dziedziczne problemy z kręgosłupem, z tego względu musiałem zrezygnować z kilku ćwiczeń mocno go obciążających np. wypychanie ciężaru na suwnicy, martwy ciąg.

Oto mój nowy plan treningowy stworzony przeze mnie z myślą o budowie masy mięśniowej, oparty na doświadczeniu, ulubionych ćwiczeniach itp. Każde ćwiczenie poprzedzone jest jedną serią rozgrzewkową na małych ciężarach, a cały trening około 10 minutami rozgrzewki oraz stretchingiem mięśni na które zamierzam ćwiczyć. Wszystkie ćwicznia staram się wykonywać jak najdokładniej technicznie, odpowiednio skoncentrowany. Stosuję progresję. Ilość powtórzeń w każdej serii stanowi wartość przybliżoną, gdyż zdarza się że moge wykonać o jedno, dwa więcej lub mniej powtórzeń. Sesję treningową kończę stretchingiem mięśni, ponowną rozgrzewką, rozciąganiem oraz ćwiczeniami na worku, trwa to koło 30 minut.

PONIEDZIAŁEK

/mięśnie klatki piersiowej/

- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (10, 8, 8, 6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę (10, 8, 8, 6)
- rozpiętki na ławce skośnej (10, 10, 8, 8)

STOSUJĘ ĆWICZENIA WYŁĄCZNIE ZE SZTANGIELKAMI ZE WZGLĘDU NA WIĘKSZY ZAKRES RUCHU, NA MOŻLIWOŚĆ PRZYSUWANIA DO SIEBIE SZTANGIELEK W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU ORAZ NA NIECHĘĆ POWTÓRZENIA ZALECZONEJ JUŻ KONTUZJI BARKU POWSTAŁEJ NA WSKUTEK WYCISKANIA NA SZTANDZE.

/mięśnie trójgłowe ramion/

- wyciskanie "francuskie" drążka górnego górnego w siadzie (nie jestem co do trafności tej nazwy) (10, 8, 8, 6)
- prosotwanie ramion na wyciągu stojąc (10, 10, 8, 8)

PO TYCH ĆWICZENIACH MOJE TRICPESY NIE SĄ JUŻ W STANIE SPROSTAĆ KOLEJNEMU ĆWICZENIU JEDNAK ZASTANAWIAM SIĘ NAD DOBOREM JESZCZE JEDNEGO Z NAJBLIŻSZYM CZASIE.

/mięśnie przedramion/

- uginanie ramion nachwytem stojąc (12, 10, 10, 10)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (30, 25, 20, 15)
- uginanie nadgarstków podchwytem jednorącz, gdzie przedramię opartę jest w poprzeg siedziska (15, 12, 10, 10)

ŚRODA

/mięśnie naramienne/

- wycikanie sztangi sprzed głowy (ćwiczenie na maszynie) (10, 8, 8, 6)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc (10, 8, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (10, 8, 8, 6)

NIGDY NIE ĆWICZYŁEM NA TYLNE AKTONY MIĘŚNI NARAMIENNYCH, JEDNAK W NAJBLIŻSZYM CZASIE ZAMIERZAM JE DODAĆ DO POWYZSZYCH TRZECH. TRENING NA BARKI POPRZEDZA ĆWICZENIA NA NOGI, GDYŻ ZE WZGLĘDU NA SPECYFICZNĄ BUDOWĘ CIAŁA MUSZĘ JE TRAKTOWAĆ JAKO PRIORYTET.

/mięśnie nóg/

- przysiady ze sztangą na barkach (12, 10, 10, 8)
- prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 10, 8)
- uginanie nóg w leżeniu (12,10,10, 8)
- wspięcia na palce w siadzie (12, 10, 10, 8)

PIĄTEK

/mięśnie grzbietu/

- ćwiczenie te jest bardzo podobne do "przyciągania linki wyciągu dolnego w siadzie" jednak jest wykonywane na maszynie, z klatką opartą o poduszkę.
(10, 8, 8, 6)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki(10, 8, 8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku ( 8, 8, 6)
- unoszenie tułowia z opadu (15, 10, 10)

W MOIM PRZYPADKU W CHWILI OBECNEJ NIE MA MOWY O PODCIĄGANIU SIĘ NA DRĄŻKU, GDYŻ JESTEM W STANIE WYKONAĆ CO NAJWYŻEJ 10 POWTÓRZEŃ ZE WZLEDU NA WAGĘ CIAŁA, JEDNAK ZA KILKA MIESIĘCY ZAMIERZAM DOŁĄCZYĆ TE ĆWICZENIE JAKO ROZPOCZYNAJĄCE CAŁY TRENING MIĘŚNI GRZBIETU.

/mięśnie dwugłowe ramion/

- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (10, 8, 8, 6)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (10, 8, 8, 6)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (10, 8, 8, 6)

Po zakończeniu ćwiczeń w poniedziałek, środę i piątek przechodzę do treningu mięśni brzucha, którego aktualny plan przedstawia się następująco:
- skłony w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20)
- unoszenie nóg w podporze (20, 15,15, 10)
- skręty tułowia w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20)
(trening jest modyfikacją przedstawionego już na tym Forum systemu treningu mięśni brzucha z magazynu "FLEX")

Powyższy plan treningowy stosuję od miesiąca, jestem z niego bardzo zadowolony, jednak nie jestem w stanie powiedzieć czy się sprawdzi w przyszłości. Oprócz tego biegam 3-4 razy w tygodniu po około 4km w ramach treningu kondycyjnego.

podczas robienia masy można robić maszyny i inne ćwiczenia izolowane ale na koniec!! na dobicie mięśni.

w/g mnie wypasek ! profesjonalne podejscie ! gratuluje ! plan jest w.g mnie dobry, ale zmieniłbym środe z piątkiem, do tricepsa po początek dorzucił pompki na poręczach, do barków zamiast pierwszego dał wyciskanie sztangi zza karku, ale ze względu na kontuzje, musisz sam o tym zdecydować... reszta w/g mnie spoxik :) pozdro

No cóż trening nie najgorszy ale ma pewne wady. Po pierwsze, radził bym nie rezygnować z takiego ćwiczenia jak wyciskanie sztangi. Wiem że sztangielki mają większy zakres ruchu, ale wyciskanie sztangi to jest podstawowe ćwiczenie na klatkę. Sztangielkami nie zwiększysz tak bardzo siły jak przy sztandze, a bez dźwigania dużych ciężarów nie zrobi się masy. Drugie to triceps. Skoro robisz masę to nie rób ćwiczeń na wyciągu. Tak nie zrobisz masy, musisz wykonywać podstawowe ruchy z wolnymi ciężarami typu wyciskanie wąsko czy francuz ze sztangą. Następna rzecz to barki: musisz dodać coś na tylne aktony. Bez ćwiczenia na tył nie można mówić o przetrenowaniu w pełni mięśni naramiennych i można zapomnieć o ich pełnym rozwoju. Kolejna sprawa to troche za mała ilość serii na mięśnie czworogłowe. Nie chcesz przeciażać kręgosłupa? Dodaj do tego syzyfki. Następnie plecy: ani jednego ćwiczenia na grubość!! Robisz same wyciągi, tak jeszcze nikt nie zrobił fajnych pleców. Na maxa podciągniesz się 10 razy, ale powiedz mi skoro robisz masę po co podciągać się więcej?? 10 to już jest max w przypadku robienia masy. Dodaj do tego ćwiczenie złożone, np wiosłowanie sztangielką. I nie rób progresji w unoszeniu tułowia, tak łatwo o uraz. Reszta jest spox

W pełni zgadzam sie z muzykiem...ja tez nie jestem w stanie się podciągnąc więcej niz 10 razy a masa mi jakos idzie...robie tak 10/8/8/6..POZDRO

Niestety jestem zmuszony zrezygnować z wyciskania sztangi. Sztangielki daja mi większą możliwość manewru, mogę je przyciągać do siebie w końcowej fazie ruchu przez co mam możliwość maksymalnego napięcia mięśni i zabudowę wewnętrznej części (przy mostku) klatki piersiowej co uniemożliwia sztanga w klasycznym wyciskaniu. Dodatkowo ćwicząc na hantlach odczuwam większą pracę mięśni piersiowych, czego nie doświadczyłem w stopniu tak znacznym na sztandze. A przede wszystkim nie potrafię wrócić do sztangi po kontuzji, której nabawiłem się właśnie przy wyciskaniu. W kwestii ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Podciąganie się na drążku w chwili obecnej nie ma w moim przypadku sensu, gdyż co prawda podciągnę się 10 razy, ale nie wykonuję tego poprawnie technicznie. Wolę wzmocnić mięśnie na ściąganiu drążka wyciągu górnego, trochę schudnąć i rozpocząć podnoszenie się na drążku. Dzięki za opinie. Pozdro

no to chcesz robisz masę czy schudnąć? bo tego nie da sie zrobić na raz

nie przesadzajmy,w procesie budowania masy nie trzeba sie ograniczac tylko do wolnych ciezarow ,wyciagi sa po to zeby z nich korzystac i efekty beda dobre,co do plecow ja podciagania uzywam jako rozgrzewke i sciaganie wyciagu do klatki lub karku jest stalym punktem mojego treningu

Pracuję nad zwiększeniem masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

tak się nie da, różnica diet. to niewykonalne. musisz się zdecydować

Spożywam dużą ilość białka i węglowodanów przy ograniczaniu spożywania tłuszczów do niezbędnego miimum. Dodatkowo rekreacyjnie biegam. Wbrew wszelkim opniom trening biegowy (kondycyjny) jest jak najbardziej możliwy w cyklu budowania masy, która jak powiedział sam Arnold Schwarzenegger trwa w zależności od jednostki od 3 do 5 lat. Kwestia odpowiedniego planowania treningów.

oj widzę żę przydały by się podstawy dietetyki. widzisz aby zbudować masę musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. aby zredukować tłuszcz musisz mieć deficyt.