Prośba o ocenę planu - uzupełnienie treningu kolarskiego

Siema,
Trenuje kolarstwo, amatorsko. Mam trenera osobistego.
Ale gość nie zna się na siłowni totalnie.
Trenuje ok. 6 godzin w tygodniu (3-5 razy), treningi na mocy.

Chciałbym uzupełnić swoje treningi rowerowe siłownią. W związku z tym, że rower jest dla mnie priorytetem, chciałem maksymalnie zredukować czas na siłowni do 45 min na trening i skoncentrować się na górnej części ciała.
W związku z tym przygotowałem sobie plan treningowy, nie wiem, czy ma to sens, ale proszę o ocenę i wszelkie wskazówki:

Poniedziałek: Klatka piersiowa i tricepsy

Wyciskanie płaskie - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek: Plecy i bicepsy

Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku - 3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń
Łamanie ramion na modlitewniku - 3 serie po 10 powtórzeń
Facepulls na wyciągu - 3 serie po 15 powtórzeń
Czwartek: Ramiona i barki

Wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 15 powtórzeń
Wydźwignięcia bokiem na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń
Zginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek: Stabilizacja i core

Plank - 3 serie po 45 sekund
Russian twist - 3 serie po 20 powtórzeń
Przysiad z odwodem - 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
Hip thrust - 3 serie po 15 powtórzeń



Zmieniony przez - trudnynick w dniu 2023-08-10 09:36:59

Nie napisałeś jaki miałbyś realizować cel treningowy na siłowni. Jeśli chcesz budować masę mięśniową w górze ciała to będziesz musiał to uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym, a biorąc pod uwagę ilość Twojej aktywności na rowerze plus treningi siłowe będziesz musiał sporo zjeść żeby zapewnić nadwyżkę kaloryczną, ale dieta to osobna kwestia.

Brakuje mi ćwiczeń siłowych na nogi mimo wszystko z tego co kojarzę kolarze też trenują nogi aby zachować równowagę mięśniową co zapobiega kontuzjom.
Ale od tego masz swojego trenera kolarstwa.

Plan treningowy powiedziałbym taki podstawowy co nie znaczy, że zły. Początkowo możesz na takim planie treningowym progresować, a z czasem można nieco zwiększyć objętość treningową bo 3 serie to nie za dużo, ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym to będzie w porządku.
Istotna jest wspomniana progresja ciężarowa w podstawowych ćwiczeniach.

Możesz także nieco urozmaicić trening rdzenia dodając jakieś nowe ćwiczenia lub po prostu nimi rotować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-14 11:10:04