Każda grupa 1.5 raza w tygodniu - do oceny

Wiek 31 lat, waga 84 kg, staż 8 miesięcy, cel - masa. Trenowałem do tej pory splitem z podziałem na 2 grupy każda 2x w tygodniu (czyli 4 treningi w tygodniu) i z podz. na 3 grupy każda 1x w tygodniu (3 treningi w tygodniu).
Kolega ćwiczył jakiś czas takim dziwnym systemem, gdzie dzieli się mięśnie na 2 grupy i ćwiczy się 3x w tygodniu, czyli każda grupa jest w jednym tygodniu 2 razy a w następnym 1 raz - efekty bardzo dobre. Od klasycznego podziału (każda grupa 1x w tygodniu) różni się to tym, że mięśnie odpoczywają 4-5 dni zamiast 7.
Przy treningu każdej grupy raz w tygodniu czuję niedotrenowanie (chociaż efekty jakieś są) i wydaje mi się że lepiej będzie dla mnie trenować częściej daną grupę. W końcu HST też podobno daje efekty.
Podział jest na 2 grupy i tu jest dylemat - trzeba robić 2 duże grupy na jednym treningu. Nogi rozdzieliłem więc - dwugłowe z klatą, czworogłowe z plecami. Ponieważ dwugłowe są mniej męczące, do klaty dałem 2 mniejsze grupy a do pleców jedną + tył barków.
Ćwiczenia niektóre są trochę nietypowe, ale to świadomie - chcę je urozmaicać.

Oto plan:

I grupa:
Klata
wycisk na skosie 4 serii 15-10-8-6-10
wycisk na maszynie siedząc 3 serie po 10-12
butterfly 3 serie po 10-12
Barki
unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach do przodu 3 serie po 12
podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 po 12
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12-10-8
ściąganie w dół na wyciągu 3 serie 10-10-10
Dwugłowe uda
zgięcia na maszynie 4 serie po 10

II grupa:
Czworogłowe uda
Przysiady ze sztangą 4 serie 12-10-8-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 10
Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie po max
Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 4 serie po 10
Martwy ciąg 3 serie po 12
Tył barków
Wznosy ramion w opadzie 3 serie po 12
Biceps
Uginanie ramion stojąc podchwytem w szerokim chwycie 3 serie po 10-12
Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie po 10-12

Przykładowy rozkład:
I tydzień:
pon: I grupa, środa: II grupa, pt.: I grupa
II tydzień:
pon: II grupa, środa: I grupa, pt.: II grupa

Brzuch, przedramiona i łydki ćwiczone we wtorek i czwartek, na każde po 6-8 serii.

planik wydaje się być bardzo fajny, jedyne co mi nie pasuje to to że nie widze nic na czworoboczny (tylko troszke pracuje przy podciąganiu sztangi do brody ale to chyba za mało) i na barki bym dał jakieś wyciskanie zamiast któregoś ćwiczenia... aha, i na klate jednak dałbym zwykłe wyciskanie na płaskiej... a czemu tylne aktony barków masz oddzielone?

wydaje mi sie ze troche liczba serii za duża. Stosowałem podobny plan z tymże, że przedstawial sie on następująco

grupa I
przysiady ze sztangą
wyciskanie leżąc
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
wspięcia na palce

grupa II
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
wyciskanie sztangielek(barki)
martwy ciąg
szrugsy

plan 4 tygodniowy. liczba serii i powtórzeń przedstawiała się następująco
I tydzień- 3x10
II tydzień-3x6
III tydzień-4x10
IV tydzień-4x6

taka ciekawostka odnośnie tematu

a coz to nikt ze znawcow sie nie wypowiada? temat chyba ciekawy

odswiezam

Na skosie można wyciskać bez płaskiej - byle nie przez kilka cykli. Na barki po prostu chcę spróbować innych ćwiczeń. Czworoboczny pracuje przy przyciganiu dolnego wyciągu siedząc - chyba że chodzi o kaptury - te mam dobrze rozwinięte.
Tyle aktony pracują przy plecach i plecy przy tylnych trochę też - dlatego je oddzieliłem - w ten sposób nie robię tylnych aktonów 2 razy. Wiele osób tak trenuje.

MisieXL: za dużo serii czy za dużo ćwiczeń (czy jedno i drugie)?

Główną ciekawostką planu jest czas pomiędzy ćwiczeniami poszczególnych grup - zamiast 7, jest to 4-5 dni. I mam przeczucie że tak będzie lepiej - o prawidłowości tego przeczucia napiszę za kilka tygodni.

co tak malo wypowiedzi na taki ciekawy temat? Pomozcie chlopakowi troche. Pozdro

he he nadal cisza, gdzie sie podziali wszyscy fachowcy.

fajnie to wymyśliłeś, daj znać jakie osiągnąłeś efekty

?

Lysy to było do bans-a, a masz SOG-a bo się uśmiałem )