[...] nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Inne badania mówią, że ograniczona objętość pozwala trenować „pełną mocą” już po 48 h odpoczynku (np. wyciskanie leżąc, 5 serii z ciężarami od 50 do 100% maksymalnego) - Judge & Burke (2010). Split czy FBW - co mówią na ten temat nowe badania? Bardzo ciekawe są obserwacje Fu (Leon) Yue (maj [...]
[...] Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i opuszczanie ciężaru, warto doskonalić czucie mięśni. Może mieć to duże znaczenie dla odnoszonych efektów. Niekoniecznie dobrym sposobem jest wykonywanie licznych serii, ale kiepskich jakościowo, bez zwracania uwagi na tempo, spięcie włókien, a szczególnie pracę w fazie ekscentrycznej ruchu.
[...] („Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”), wygląda to następująco: Najpierw ogólny zarys treningu ciężkoatletycznego: 80-85% ciężaru maksymalnego (CM) 3-5 powtórzeń w serii 3-4 serie każdego ćwiczenia Dalej: 90-95% ciężaru maksymalnego (CM) 2-3 powtórzeń w serii 3-5 serii ćwiczenia Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym [...]
[...] ciała Sergio stosował krótkie, szybkie, częściowe powtórzenia, bez przerwy na górze lub na dole ruchu”. Przyjmuje się, iż w kulturystyce korzystne jest wykorzystanie serii trwającej co najmniej 30 sekund. Niektórzy twierdzą, iż seria powinna trwać nawet 60-70 sekund. W jaki sposób można zapisać tempo? Często spotyka się zapisy w rodzaju: [...]
Wbrew pozorom to ważne pytanie. Od odpowiedzi na nie zależy powodzenie lub porażka w redukcji tkanki tłuszczowej. Z moich obserwacji wynika, iż ludzie w większości nie mają dużego pojęcia o bilansie energetycznym, wydatku związanym z treningiem, źródłach energii i odpowiedniej dobowej podaży kcal. Trudno nie uznać tego za lenistwo. Podsumowanie [...]
[...] szczęście od 2019 roku sprawa wygląda inaczej. Trening Rzućmy okiem na przykładowy trening Hadiego. Trening klatki piersiowej – siła Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie na maszynie Smitha: 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie: 3 serie x 5-8 powtórzeń Pompki z obciążeniem: 3 serie x 6-8 powtórzeń [...]
[...] partii (np. 2 x push, 1 x pull, 1 x nogi). W takim przypadku drugą sesję przeznaczoną na nogi można zróżnicować. Druga zmodyfikowana sesja nogi przysiady przednie 5 serii x 4-6 powtórzeń przysiady bułgarskie (z nogą np. na ławce) 3 serie x 8-10 powtórzeń martwy ciąg sumo 3 serie x 6-8 powtórzeń * dla zaawansowanych: przysiady do skrzyni [...]
Na początku chciałbym określić podstawowe pojęcia związane z terminem: „wytrzymałość”. Istnieje cała grupa kompletnie różnych treningów, w których jako cel podaje się poprawę wytrzymałości. Bez zrozumienia, o czym mówimy, przechodzenie do szczegółów dotyczących planu treningowego jest bezcelowe. Trening ACT – przykładowy schemat Przysiady ze [...]
Istnieją dwie główne szkoły treningu bazujące na objętości lub zwiększaniu intensywności (ciężaru roboczego). Niestety obiegowe znaczenie terminu „intensywność” znacząco różni się od tego używanego w literaturze. Ponadto zarówno objętość, jak i intensywność są sposobami progresji w treningu siłowym. Podsumowanie Prawdopodobnie najlepsze efekty [...]
Ostatnio niezwykle zabawne stwierdzenie zawarł w swojej wypowiedzi Eddie Hall: „Na dwa lata utknąłem na ciężarze 420 kg. Rwałem sobie włosy z głowy i myślałem, czemu nie staję się silniejszy. Później dokonałem analizy tony danych, przekopałem się przez treningi Andy Boltona i Briana Shaw, zrozumiałem, że ludzkie ciało nie może się zregenerować po [...]
[...] windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez ramiączek (panie). Podsumowanie Bardzo często zdarza się, iż wykonanie 3 poprawnych serii danego ćwiczenia jest wystarczające w jednostce treningowej, przy rozkładzie treningu np. góra/dół lub FBW. Oznacza to 6 serii np. na klatkę piersiową, jeśli [...]
[...] mięśnie pracują i podlegają największym mikrourazom prowadzącym później do wzrostu. Każda osoba inaczej reaguje na ten sam trening, więc zacznij np. od objętości rzędu 5-7 serii na partię, 2 razy w tygodniu, np. w modelu góra/dół i obserwuj, jak reagujesz - nie jak reaguje kolega, nie jak profesjonalni kulturyści, nie jak znany zawodnik. [...]
[...] ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy? Jak nie powinien wyglądać trening? Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 serii ćwiczeń po 10 powtórzeń na jednym treningu. Jak wygląda tego rodzaju absurdalny plan? Dzień 1: Mięśnie klatki piersiowej, grzbiet Dzień 2: Nogi, brzuch Dzień 3: wolne [...]
Jeśli zawsze wykonujesz podobny plan treningowy, stałą liczbę serii, ćwiczeń i są one powielane w takim samym układzie, to możesz spodziewać się znaczącego ograniczenia efektów. Organizm szybko adaptuje się do bodźca. Tylko odpowiednia progresja może wytrącać ustrój z równowagi, zapewniając dalszy wzrost muskulatury. Możesz zwiększać liczbę serii, [...]
[...] W przypadku treningu kulturystycznego należy różnicować bodźce, nie porzucać całkowicie zakresu 10-20 powtórzeń, ale też nie schodzić za często do mniej niż 5 powtórzeń w serii. Dla kulturysty niska liczba powtórzeń wcale nie musi przynosić efektów, raczej pośrednio, przez wzrost ciężarów. Jednak to nie jest ekonomiczne, a duże ciężary [...]
[...] na palce stojąc (łydki), 3-4 × 6-11 powtórzeń 1 ćwiczenie na mięśnie brzucha, 3-4 × 6-11 powtórzeń W tygodniach 1-6: zastosowano ciężar pozwalający na 9-11 powtórzeń w serii wykonywano po 3 serie przerwa między seriami wynosiła 1 minutę W tygodniach 7-10: zastosowano ciężar pozwalający na 6-8 powtórzeń w serii wykonywano po 3-4 serie [...]
[...] po osoby niewytrenowane lub słabo wytrenowane. Trenować do załamania czy nie? Proszę mnie dobrze zrozumieć, nie jestem wcale przeciwnikiem ciężkiego treningu, a tym bardziej serii do załamania ruchu. Mało tego, uważam, że wykonanie niektórych ćwiczeń do pełnego załamania ruchu od czasu do czasu jest korzystne. Co to znaczy? Jeśli wybierasz [...]
[...] ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Należy zacząć cykl treningowy od minimalnej objętości, a nie próbować wykonywać 50 serii tygodniowo na grzbiet, uda czy [...]
[...] do tego, co było kiedyś”. Christian Thibaudeau zamiast zwiększania ciężarów (obciążenia roboczego) proponuje modyfikować: intensywność (jak ciężko pracujesz w każdej serii), objętość (ile pracy wykonujesz na sesji), częstotliwość (jak często trenujesz grupę mięśniową). Uwaga: Thibaudeau w celach dydaktycznych nieprawidłowo posługuje się [...]
Niedawno opisywałem trening Bena Afflecka przygotowujący go do roli Batmana oraz Marka Wahlberga. W dzisiejszym odcinku przyjrzyjmy się treningowi Zaca Efrona przygotowującego go do roli w „Baywatch”. https://www.youtube.com/watch?v=HgewT6mDqXM Podsumowanie Opisany trening nie spełnia swojego zadania, nie ma podciągania na drążku, wiosłowania, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
