9 serii

[...] -3 serie po 10 powtórzeń - wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Nogi - ćwierć-przysiady ze sztangą na plecach, szeroki rozkrok - 4 serii po 10 powtórzeń - wypychanie nóg na suwnicy -3 serie po 12 powtórzeń - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń Barki - [...]

[...] się nudzę więc mogę to wykorzystać na trening. Trenuję już od niedzieli więc dzisiaj był 3 trening. W każdym treningu ustalam sobie ilość powtórzeń na ćwiczenie i robię tyle serii, by wykonać założoną liczbę powtórzeń. Niedziela, 10.01.16 Podciąganie 10,6,5,3,3,4=31 powt. Wiosłowanie na kółkach gimnastycznych 10,7,7,7=31 Dipy na kółkach [...]

[...] Chyba że proponujecie coś innego? Jeśli to, o czym piszę, się sprawdzi, dajcie mi jakieś wskazówki, jak taki plan ułożyc (typu kolejnośc cwiczonych partii mięśni, po ile serii, powtórzeń itp.), a wtedy stworzę projekt planu i pomożecie mi go ocenic :) P.S. Wiem, że podobne tematy już były, jednak niestety nie trafiłem na żaden, który pomógłby [...]

[...] ramion na wyciągu Plecy: Ściąganie drążka za plecy Martwy ciąg Szrugsy Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Uginanie ramion ze sztangą Nie bardzo wiem ile serii i ile powtórzeń i czy w ogóle jest w tym jakikolwiek sens. Nie chcę ćwiczyć głupio dlatego proszę i z góry dziękuje za kilka słów osoby, które wiedzą trochę więcej ode [...]

[...] następnym w miejsce niektórych ćwiczeń wejdą inne, oraz zmieni się kolejność ćwiczeń względem poprzedniego treningu, ale pytanie brzmi tak ogólnie czy nie jest to za dużo np serii i ćwiczeń na daną partie itd. ?? Jak ćwiczyć żeby było optymalnie? dodam że nie jestem na żadnych wspomagaczach, jedynie na cyklu kreatynowym aktualnie. Zapomniałem [...]

[...] serie 10-12 -Wyciskanie francuskie 3 serie leżąc 6-8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 10-12 4.Trening nóg -wyprosty siedząc 3 serie 15-20 -przysiady ze sztangą 4-5 serii 6-8 -wypychanie na suwnicy 4 serie 12-15 -uginanie na maszynie na dwugłowy 2 serie 12-15 -martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 -wspięcia na palce siedząc 4 serie [...]

[...] drążek, brzuszki, pompki itp. A dokładniej zaczynając od pięciu podciągnięć, zwiększając systematycznie ilość powtórzeń doszedłem do: Podciąganie: na plecy szeroko 5 serii po 8 powtórzeń, szersze chwyty 2 serie po 10 węższe chwyty 2 serie po 10 Pompki: Tu różnie bo wykonuje dwa rodzaje raz tak raz tak tzn: 2 serie po 40 powtórzeń (na [...]

[...] ramiona i wiosłowanie sztangielką Biceps-Zwykłe zgięcia i młotkowe Co o nim sądzicie ? PS: Do dyspozycji mam maks 16 kg ale mogę zmniejszać obciążniki,jak myślicie ile serii i ile kg dawać ? Ponieważ od kilku miesięcy ćwiczyłem głównie hantle zwykłe zgięcia i młotkowe to jestem w stanie podnieść naraz 16 kg 40 razy a raz jedna raz druga [...]

[...] dotychczas. Prosze o jego ocene, ewentualne poprawki i uzupełnienia (kaptury np.:)) Zasadnicze pytanie czy mozna z niego zorbić plan na rzeźbe zmieniając poprostu liczbę serii i powótrzen ?? (jesli tak to prosze o doradzenie jak powninno to wygladac !). :P Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek) a) klatka: - wycisk (na ławeczce, w [...]

[...] po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 [...]

[...] klatki sztangi zamienić na wyciskanie sztangielek itp. Po czwarte; proszę o ocenę mojego treningu , pierwszy raz układam trening na rzeźbę i w razie jakichkolwiek usterek proszę o podpowiedzi. Czy ilość powtórzeń i serii może być? Ilość ćwiczeń jest dobrze dobrana? Pominąłem kwestię diety. Nie chodzi o to, że nie mam:-D Mam dietę. Z góry dzięki

[...] i raczej osobą bardziej zaawansowanym! każdego ćwiczenia wykonujemy dwie serie, po ok. 15-20 powtórzeń I KONIECZNIE Z OBCIAŻENIEM takim które sprawi że pod koniec każdej serii będziemy czuć mocne palenie w mięśniach!!! rozgrzewka: lekkie przysiady (dwie serie po ok. 10 powtórzeń z małymi ciężarami aby mieć siły na dalszy trening) 1. unoszenie [...]

[...] mi głównie o ćwiczenia złożone, które są najbardziej dobre na robienie masy. Jeżeli ma ktoś pomysł i chęć to prosiłbym bardzo o takie zmodyfikowanie ilości powtórzeń lub serii, aby zmiana obciążenia zachodziła jak najrzadziej, ponieważ hantle mam z wymiennymi krążkami i ciągle muszę dokładać kg na rzecz progresji.Chodzi mi o coś takiego np. [...]

[...] w piatek czwartek jest powtorka z poniedzialku piatek powtorka to co we wtorek z tym ze teraz dodaje ciezary tak jak pisaliscie tu na forum i dodalem ilosc powtorzen do serii do ok 12 /15 czy to jest juz lepsze czy wszystko jest do niczego?? a jeszcze jedno chodzi tez o to czy cwiczenia na jedna grupe miesniowa na dzien sa dobre? czy trzeba [...]

[...] Extreme Zaczęłam również trening na siłowni. Ćwiczę 3 razy w tygodniu co 2-gi dzień. Cały trening zajmuje mi ok 2 godz. A wygląda tak: 20 min rowerek lub chód po bieżni 8 serii po 12 powtórzeń opuszczanie nóg nad podłogę 4 serie po 12 powt. przyciąganie nóg do klatki 3 serie po 20 powt. brzuszki na ławce 3 seri po 16powt. atlas 3 serie po 20 [...]

[...] zza głowy 3x 10 2x 2.5 kg ( 2.5kg na jedną ręke ) - przenośka z przodu 2x 20 2x 2.5 kg ( 2.5kg na jedną ręke ) - przenośka z boku Biceps: Drążek - 40x ( rozkład na 4 - 5 serii ) 2x 10 - wyciskanie sztanglą łamaną 30 kg ( na biceps ) 2x 10 2x 5 kg ( 5kg na jedną ręke ) - machanki na przemian Brzuszki: 50 ( rozkład na 2 serie, bez obciążenia ) [...]

[...] to miałem lekkie skrzywienie kręgosłupa,ale dawno się badałem.A niedawno zaczołem robić przysiady--może jakieś 3 miesiące temu-Cwicze przysiady raz w tygodniu : robie po 5 serii a wygląda to tak : 1 seria 60 kg po 15 pow. 2 seria 70 kg po 12 pow. 3 seria 80 kg po 10 pow. 4 seria 90 kg po 8 pow. 5 seria 100 kg po 5 pow. i niedawno byłem u [...]

[...] 2kg(jak myślicie dużo to czy mało?). Teraz postanowiłem ułożyć plan fbw bo jestem bardzo szczupły, a oto on: TRENING PONIEDZIAŁEK - klatka Wyciskanie na ławce poziomej : 4 serii, 8-12x Wyciskanie na ławce skośnej w górę : 4 serie, 8-12x Rozpiętki : 4 serie, 8-12x WTOREK - biceps + plecy + przedramię Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc : 4 [...]

[...] jak to przeważnie jest w tym dniu zajmuję sie partiami z dwóch półek ( klatka + biceps w odpowiednich seriach itp to wiecie! + solidne podciąganie na drążku max do 15 serii ) Przed spaniem wachadła 10x10 po kilka powtórzeń. Wtorek: Bieg bez obciążenia akcentowany na szybkośc ogólna a także na siłę biegową. Dystans 8,5 km ( trasa poprzez [...]

[...] - 3 x 55 pow. (zwiększam co każdy tydzień o 5 pow. na serię) Brzuszki/plank (przeplatam te oba ćwiczenia co drugi dzień): Brzuszki - 3 x 12 pow. (co miesiąc robię test w 1. serii, w którym wykonuję maksymalną ilość brzuszków i tą ilość brzuszków zrobioną na teście wpisuję do planu treningowego), Plank - 3 x 40 sek. (zwiększam o 5 sekund co każdy [...]