Split na masę z podstawowym sprzętem pomocy !!

Witam
Bardzo proszę o korekcje mojego Splita
Chodzi mi głównie o ćwiczenia złożone, które są najbardziej dobre na robienie masy.
Jeżeli ma ktoś pomysł i chęć to prosiłbym bardzo o takie zmodyfikowanie ilości powtórzeń lub serii, aby zmiana obciążenia zachodziła jak najrzadziej, ponieważ hantle mam z wymiennymi krążkami i ciągle muszę dokładać kg na rzecz progresji.Chodzi mi o coś takiego np.
Rozpiętki na płaskiej 3x10 powt.
Wspięcia na palce ze sztangą 4x20 powt.
Z góry dzięki za każdą mądrą odpowiedź

Płeć: Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 72

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa i tylko masa!!!!!!

Staż treningowy na słowni: rok pompek itp, 10 miesięcy z przerwami bez diety wszystko

Uprawiane inne sporty: aktualnie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):Sztanga prosta 180cm, łamana 120cm, sztangielki *2, ławka regulowana, modlitewnik, 70kg obciążenia, drążek, poręcze do pompek
Dieta : Będzie na 100% już ułożona

Przeciwwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie było i na razie nie będzie
Przez wakacje zacząłem nieudany, bo z przerwami HST.Około 2 miesiące będę trenować Split a potem powrócę do HST.

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12, 10, 10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,12,10,10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 x 12,12,10,10 powt. -
-Wyciskanie francuskie leżąc hantlą oburącz 4 x12,12,10,10 powt. -
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,12,10, 10
- Martwy ciąg 4 x 12,12,10,10
Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3 x 12,10,10 powt.
- Uginanie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,10
- Uginanie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 12,10,10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 x 12,10,10
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12,10,10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,12,10,10 powt.
- TUTAJ NIE WIEM CO NA NOGI Z MOIM SPRZĘTEM BEZ OBCIĄŻANIA STAWÓW, KRĘGOSŁUPA
- Wspięcia na palce 3 x maks.
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,12, 10, 10 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,12,10,10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt. mozesz dac 4s.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 x 12,12,10,10 powt. -
-Wyciskanie francuskie leżąc hantlą oburącz 4 x12,12,10,10 powt. - siedząc.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,12,10, 10 spróbuj podchwytem
- Martwy ciąg 4 x 12,12,10,10
Biceps
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3 x 12,10,10 powt.
- Uginanie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,10
- Uginanie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 12,10,10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,10
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 x 12,10,10
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12,10,10 unoszenie w opadzie 3s
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,12,10,10 powt.
- TUTAJ NIE WIEM CO NA NOGI Z MOIM SPRZĘTEM BEZ OBCIĄŻANIA STAWÓW, KRĘGOSŁUPA wykroki 3s + cos na dwuglowe np zurawie, uginanie nog z ciezarkiem przy nodze.
- Wspięcia na palce 3 x maks.
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

adzik123 dzięki za korektę i masz soga ode mnie

1.Dlaczego przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia mam spróbować podchwytem?(angażuje inne partie)?
2.Ok wykroki będę stosować tylko lepiej ze sztangą czy sztangielkami?
3.Patrzyłem w atlasie i sfd i nie wiem co to to są żurawie?
4.Jak można uginać nogę z ciężarkiem jak dysponuje hantlami dokręcanymi i sztangą?
5.Plan ogólnie jest dobry na masę czy dodałbyś coś jeszcze?
Pozdro

1.Dlaczego przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia mam spróbować podchwytem?(angażuje inne partie)?
angażuje głębsze włókna

2.Ok wykroki będę stosować tylko lepiej ze sztangą czy sztangielkami?
ze sztangielkami masz większą swobodę ruchu, lepiej zachować równowagę. i przy okazji jak mocno trzymasz cięzkie hantle to fajnie przedramie się pompuje

3.Patrzyłem w atlasie i sfd i nie wiem co to to są żurawie?
kladziesz sie tak, zeby nogami zachaczyć się o szafe/lawke/cokolwiek. i opuszczasz sie zginajac nogi w kolanach - pracujac tylną częscią ud.

4.Jak można uginać nogę z ciężarkiem jak dysponuje hantlami dokręcanymi i sztangą?
rysuneczek obejzyj

5.Plan ogólnie jest dobry na masę czy dodałbyś coś jeszcze?
Pozdro
na mase to masz diete. plan jest ok.

Jeszcze raz Dzięki adzik123
Ostatnie pytania
Brzuch będę robić 2 x w tygodniu
1.Będę go ćwiczyć w poniedziałek i piątek po treningu czy to dobre rozwiązanie?
2.Czy wo gule jest sens go ćwiczyć jeżeli mam dietę i trening na masę i zamierzam wrzucić na siebie 15 kg?(i tak nie będzie nic widać)
3.Jakie ćwiczenia podstawowe są najlepsze aby uwzględnić wszystkie partie brzucha?
4.Może podaj jakiś przykładowy plan brzucha jak możesz?
Pozdro

1.Będę go ćwiczyć w poniedziałek i piątek po treningu czy to dobre rozwiązanie?
mozesz cwiczyc 3x w tyg.
2.Czy wo gule jest sens go ćwiczyć jeżeli mam dietę i trening na masę i zamierzam wrzucić na siebie 15 kg?(i tak nie będzie nic widać)
warto brzuch jest stabilizatorem w wielu cwiczeniach. W przyadku nie cwiczenia brzucha moze nastapic dyproporcja sily miedzy prostownikami a brzuchem i wtedy nasza sylwetka moze byc nieciekawa.
3.Jakie ćwiczenia podstawowe są najlepsze aby uwzględnić wszystkie partie brzucha?
4.Może podaj jakiś przykładowy plan brzucha jak możesz?
Pozdro
proponuje poczytac o ABS2

Jednak zrezygnowałem z ABS2 gdyż nie będę mieć zbytnio na niego czasu jak przyjdzie szkoła.Mam już jako taki kaloryfer a więc nie zaczynam od zera jak przewiduje ABS2
W każdy poniedziałek i piątek po treningu będę robić

Brzuch
-unoszenie nóg leżąc x 1 maks.
-skłony boczne z hantlą x 1 maks.
-brzuszki x 1 maks.

1.Może to za dużo albo za mało?
Pozdro