SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2077

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 86
Witam!

Od 1,5 miesiąca ćwiczyłem planem FBW. Z racji tego, że nie dały mi aż tak satysfakcjonujących wyników, chciałbym teraz zastosować inny typ treningu, czyli split. Jakiś czas temu ćwiczyłem splitem i prawdopodobnie miałem lepsze wyniki niż teraz. Dlatego prosiłbym o ułożenie nowego treningu na masę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70 KG

Wzrost: 174 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, następnie odbyłem przerwę 3 miesięczną i teraz ćwicze 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: Nie uprawiam żadnego innego sportu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle/sztanga, ławeczka z możliwością skosu w górę

Dieta: ok. 6 posiłków dziennie, staram się jeść odpowiednie posiłki o odpowiednich porach

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych przeciwskazań

Zażywane suplementy: Nie zażywam suplementów
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 10942 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 24714
narazie splita zostaw w spokoju do niego trzeba techniki dobrej a napewno jeszcze nie masz az takiej dobrej by go robic jak tamten plan efektow dobrych nie dal to wklej go tu zobaczymy co to za plan moze i taka diete masz ze nic nie daje

:)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41785
split jest jak najbardziej ok. Wstaw tu swoją propozycję .

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 591 Napisanych postów 2265 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 30045
jedz splitem i 3ymaj w miare miche. Wiem co mowie. Odzwyek narazie nie ruszaj
ew.gainer lub bialko. Jedz to wg brakow w diecie. dieta jest trening jest -masajest

Zmieniony przez - Cycu_ś w dniu 2009-01-01 13:00:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 86
Takim planem ćwiczyłem:

A

NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8 reps
KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 8 reps
PLECY: "Good morning" 3s 8 reps
Wiosłowanie sztangą 3s 8 reps
BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc 3s 8 reps
TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s 8 reps
BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s 8 reps




B

NOGI: Przysiady ze sztangą 3s 8 reps
KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s 8 reps
PLECY: Podciąganie na drążku 2s MAX
Martwy ciąg 4s 5 reps
BARKI: Wyciskanie hantli siedzac 3s 8 reps
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi 2s 8 reps
BICEPS: Uginanie ramion stojac w uchwycie młotkowym 2s 8 reps


A to moja propozycja planu split.

PON ( Klata + Biceps )

Klata

Wyciskanie sztangi na płasko 3 s 12 reps
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12 reps
Rozpiętki 3 s 12 reps

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12 reps
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12 reps
Uginanie młotkowo 3s 12 reps


WT ( Plecy + Triceps )

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 3s 8 reps
Martwy ciąg 4s 5 reps
Wiosłowanie sztangą 3s 12 reps

Ticeps

Francuskie wyciskanie 3s 12 reps
Wąskie wyciskanie sztangi 3s 12 reps
Prostowanie ramienia w tył 3s 12 reps


PT ( Nogi + Barki )

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4s 8 reps
Wspięcia w staniu ze sztangą 2s max

Barki

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12 reps
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
Szrugsy 3s 12 reps





Zmieniony przez - punisher00 w dniu 2009-01-01 13:41:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41785
Plan ogólnie rzecz biorąc bardzo średni.
Mam nadzieję, że wiesz o progresji obciążenia, o przerwach między ćwiczeniami (przykładowo żebyś przy seriach na biceps nie odpoczywał więcej niż przy siadach ). Boldem moje poprawki.

PON ( Klata + Biceps )

Klata

Wyciskanie sztangi na płasko 3 s 12 reps/// mało serii, zrób ze dwie serie rozgrzewkowe i do tego ze 4 serie w ilości powtórzeń np. 12-6, tzn. w tym przedziale
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12 reps/// daj hantle, 12, 6-8, 10 powt
Rozpiętki 3 s 12 reps /// w sumie ok

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12 reps //// ok, z tym, że ilość powt to np. 12-8, progresja obciążenia
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12 reps /młotki siedząc, ogólnie ok, ale nie musisz robić konkretnie 12 powt, może być 12-10, 12-8 powt w seriach
Uginanie młotkowo 3s 12 reps/daj modlitewnik, jedna seria, rest pause (1x15-20 powt)


WT ( Plecy + Triceps )

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 3s 8 reps/// dodaj jedną serię i skoro ćwiczysz krótko to pewnie mało się podciągniesz razy, więc rób 4x max. chyba, że robisz 12 powt lekko w serii to doczep cięzaru
Martwy ciąg 4s 5 reps ///daj na koniec, 12-6 powt, jako, że zacznasz konkretnie ćwiczyć to dbaj o technikę, nie o ciężar
Wiosłowanie sztangą 3s 12 reps /// zrób wiosłowanie hantlą, łatwiejsze technicznie, 3-4 serie 12-6 powt w serii

Ticeps

Francuskie wyciskanie 3s 12 reps// 12-6 powt, dodałbym jedną serię jeszcze przykładowo rest-pause 1x15 powt
Wąskie wyciskanie sztangi 3s 12 reps///daj na początek, 4 serie, 8-5 powt w serii
Prostowanie ramienia w tył 3s 12 reps ///wywal


PT ( Nogi + Barki )

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4s 8 reps /4 serie 15,12,10,8 powt
Wspięcia w staniu ze sztangą 2s max /// dodaj ze 2 serie, ciężar +10-20 kg od ostatniej serii siadów, wszystko na maxa i daj na koniec
wykroki chodzne 3x12-10 na nogę
good morning lub MC na prostych nogach 3x12-8 powt


Barki

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12 reps/4 serie 12-8 powt, lepiej żółnierskie jest robić stojąc
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
unoszenie hantli bokiem 3x12-10 powt
Szrugsy 3s 12 reps

to takie moje zmiany na szybko, teraz już trening wygląda lepiej

pozdro

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2009-01-01 14:16:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 86
Ok dzięki wielkie :)

Tam zamiast uginanie młotkowo dałeś modlitwenik, niestety nie posiadam modlitewnika :/
A zamiast wyciskania żołnierskiego mógłbym jednak te wyciskanie sztangi siedząc, bo mam troszeczkę za niski sufit i może być ciężko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41785
to daj zamiast tego uginanie ramienia w podporze o kolano, mam nadzieję, że wiesz ocb .
No ja też jestem zmuszony robić to ćwiczenie siedząc, bo też mam niski sufit. Z tym, że stojąc jest dużo wygodniej...

pozdrawaim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 86
No z tym kolanem to wiem.
A lepiej jest właśnie wyciskanie sztangi sprzed klatki czy może zza karku ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 500 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4163
ja to ogólnie bym plecy i triceps wrzucił na środę bo zauważ że biceps i triceps ćwiczony jest dzien po dniu i nie ma czasu na regeneracje

"Religia jest dla ludzi bez rozumu"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 86
No tak pomyłka, miało być w środę zamiast we wtorek :)

EDIT:

Ok to teraz wstawię trening już po poprawce.
Być może coś przeoczyłem.

Pn ( Klata + Biceps )


Klata


Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12 reps + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Rozpiętki 3 s 12 reps



Biceps


Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8
Uginanie młotkowo siedząc 3s 12 reps
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps



Śr ( Plecy + Triceps )



Plecy


Podciąganie szerokim nachwytem 4s MAX
Wiosłowanie hantlą 4s 10 reps
Martwy Ciąg 4s 10 reps


Triceps


Wąskie wyciskanie sztangi 4s 8 reps
Francuskie wyciskanie 3s 10 reps + rest pause 1s 15 reps



PT ( Nogi + Barki )


Nogi


Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15-12-10-8
Wykroki chodzone 3s 10 na nogę
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s 10 reps
Wspięcia w staniu ze sztangą 4s max


Barki


Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4s 10 reps
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
Unoszenie hantli bokiem 3s 10 reps
Szrugsy 3s 12 reps

Zmieniony przez - punisher00 w dniu 2009-01-01 16:34:14
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Partia 2x tydz. split SIŁĄ

Następny temat

Masa i chudnięcie...

Water