Split na mase

Witam!

Od 1,5 miesiąca ćwiczyłem planem FBW. Z racji tego, że nie dały mi aż tak satysfakcjonujących wyników, chciałbym teraz zastosować inny typ treningu, czyli split. Jakiś czas temu ćwiczyłem splitem i prawdopodobnie miałem lepsze wyniki niż teraz. Dlatego prosiłbym o ułożenie nowego treningu na masę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70 KG

Wzrost: 174 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, następnie odbyłem przerwę 3 miesięczną i teraz ćwicze 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: Nie uprawiam żadnego innego sportu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle/sztanga, ławeczka z możliwością skosu w górę

Dieta: ok. 6 posiłków dziennie, staram się jeść odpowiednie posiłki o odpowiednich porach

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych przeciwskazań

Zażywane suplementy: Nie zażywam suplementów

narazie splita zostaw w spokoju do niego trzeba techniki dobrej a napewno jeszcze nie masz az takiej dobrej by go robic jak tamten plan efektow dobrych nie dal to wklej go tu zobaczymy co to za plan moze i taka diete masz ze nic nie daje

split jest jak najbardziej ok. Wstaw tu swoją propozycję .

pozdro

jedz splitem i 3ymaj w miare miche. Wiem co mowie. Odzwyek narazie nie ruszaj
ew.gainer lub bialko. Jedz to wg brakow w diecie. dieta jest trening jest -masajest

Zmieniony przez - Cycu_ś w dniu 2009-01-01 13:00:56

Takim planem ćwiczyłem:

A

NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8 reps
KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 8 reps
PLECY: "Good morning" 3s 8 reps
Wiosłowanie sztangą 3s 8 reps
BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc 3s 8 reps
TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s 8 reps
BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s 8 reps




B

NOGI: Przysiady ze sztangą 3s 8 reps
KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s 8 reps
PLECY: Podciąganie na drążku 2s MAX
Martwy ciąg 4s 5 reps
BARKI: Wyciskanie hantli siedzac 3s 8 reps
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi 2s 8 reps
BICEPS: Uginanie ramion stojac w uchwycie młotkowym 2s 8 reps


A to moja propozycja planu split.

PON ( Klata + Biceps )

Klata

Wyciskanie sztangi na płasko 3 s 12 reps
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12 reps
Rozpiętki 3 s 12 reps

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12 reps
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12 reps
Uginanie młotkowo 3s 12 reps


WT ( Plecy + Triceps )

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 3s 8 reps
Martwy ciąg 4s 5 reps
Wiosłowanie sztangą 3s 12 reps

Ticeps

Francuskie wyciskanie 3s 12 reps
Wąskie wyciskanie sztangi 3s 12 reps
Prostowanie ramienia w tył 3s 12 reps


PT ( Nogi + Barki )

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4s 8 reps
Wspięcia w staniu ze sztangą 2s max

Barki

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12 reps
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
Szrugsy 3s 12 reps





Zmieniony przez - punisher00 w dniu 2009-01-01 13:41:07

Plan ogólnie rzecz biorąc bardzo średni.
Mam nadzieję, że wiesz o progresji obciążenia, o przerwach między ćwiczeniami (przykładowo żebyś przy seriach na biceps nie odpoczywał więcej niż przy siadach ). Boldem moje poprawki.

PON ( Klata + Biceps )

Klata

Wyciskanie sztangi na płasko 3 s 12 reps/// mało serii, zrób ze dwie serie rozgrzewkowe i do tego ze 4 serie w ilości powtórzeń np. 12-6, tzn. w tym przedziale
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12 reps/// daj hantle, 12, 6-8, 10 powt
Rozpiętki 3 s 12 reps /// w sumie ok

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12 reps //// ok, z tym, że ilość powt to np. 12-8, progresja obciążenia
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12 reps /młotki siedząc, ogólnie ok, ale nie musisz robić konkretnie 12 powt, może być 12-10, 12-8 powt w seriach
Uginanie młotkowo 3s 12 reps/daj modlitewnik, jedna seria, rest pause (1x15-20 powt)


WT ( Plecy + Triceps )

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 3s 8 reps/// dodaj jedną serię i skoro ćwiczysz krótko to pewnie mało się podciągniesz razy, więc rób 4x max. chyba, że robisz 12 powt lekko w serii to doczep cięzaru
Martwy ciąg 4s 5 reps ///daj na koniec, 12-6 powt, jako, że zacznasz konkretnie ćwiczyć to dbaj o technikę, nie o ciężar
Wiosłowanie sztangą 3s 12 reps /// zrób wiosłowanie hantlą, łatwiejsze technicznie, 3-4 serie 12-6 powt w serii

Ticeps

Francuskie wyciskanie 3s 12 reps// 12-6 powt, dodałbym jedną serię jeszcze przykładowo rest-pause 1x15 powt
Wąskie wyciskanie sztangi 3s 12 reps///daj na początek, 4 serie, 8-5 powt w serii
Prostowanie ramienia w tył 3s 12 reps ///wywal


PT ( Nogi + Barki )

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4s 8 reps /4 serie 15,12,10,8 powt
Wspięcia w staniu ze sztangą 2s max /// dodaj ze 2 serie, ciężar +10-20 kg od ostatniej serii siadów, wszystko na maxa i daj na koniec
wykroki chodzne 3x12-10 na nogę
good morning lub MC na prostych nogach 3x12-8 powt

Barki

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12 reps/4 serie 12-8 powt, lepiej żółnierskie jest robić stojąc
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
unoszenie hantli bokiem 3x12-10 powt
Szrugsy 3s 12 reps

to takie moje zmiany na szybko, teraz już trening wygląda lepiej

pozdro

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2009-01-01 14:16:02

Ok dzięki wielkie :)

Tam zamiast uginanie młotkowo dałeś modlitwenik, niestety nie posiadam modlitewnika :/
A zamiast wyciskania żołnierskiego mógłbym jednak te wyciskanie sztangi siedząc, bo mam troszeczkę za niski sufit i może być ciężko.

to daj zamiast tego uginanie ramienia w podporze o kolano, mam nadzieję, że wiesz ocb .
No ja też jestem zmuszony robić to ćwiczenie siedząc, bo też mam niski sufit. Z tym, że stojąc jest dużo wygodniej...

pozdrawaim

No z tym kolanem to wiem.
A lepiej jest właśnie wyciskanie sztangi sprzed klatki czy może zza karku ?

ja to ogólnie bym plecy i triceps wrzucił na środę bo zauważ że biceps i triceps ćwiczony jest dzien po dniu i nie ma czasu na regeneracje

No tak pomyłka, miało być w środę zamiast we wtorek :)

EDIT:

Ok to teraz wstawię trening już po poprawce.
Być może coś przeoczyłem.

Pn ( Klata + Biceps )


Klata


Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12 reps + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Rozpiętki 3 s 12 reps



Biceps


Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8
Uginanie młotkowo siedząc 3s 12 reps
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps



Śr ( Plecy + Triceps )



Plecy


Podciąganie szerokim nachwytem 4s MAX
Wiosłowanie hantlą 4s 10 reps
Martwy Ciąg 4s 10 reps


Triceps


Wąskie wyciskanie sztangi 4s 8 reps
Francuskie wyciskanie 3s 10 reps + rest pause 1s 15 reps



PT ( Nogi + Barki )


Nogi


Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15-12-10-8
Wykroki chodzone 3s 10 na nogę
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s 10 reps
Wspięcia w staniu ze sztangą 4s max


Barki


Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4s 10 reps
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
Unoszenie hantli bokiem 3s 10 reps
Szrugsy 3s 12 reps

Zmieniony przez - punisher00 w dniu 2009-01-01 16:34:14