Split na mase

przeczytaj uważnie jeszcze raz, bo źle zrozumiałeś ogólnie ;)

Ok przejrzę to jeszcze raz, może wynika to z tego, że kilku rzeczy nie rozumiem w ogóle :P

napisz czego nie rozumiesz, wytłumaczę

Ok :)

daj hantle, 12, 6-8, 10 powt - tu mam dać dokładnie jak tu powtórzeń,czyli np. najpierw 12, później 8, a na końcu 10, czy po prostu tak zapisałeś :)


mało serii, zrób ze dwie serie rozgrzewkowe i do tego ze 4 serie w ilości powtórzeń np. 12-6, tzn. w tym przedziale -
tutaj robię 2 serie rozgrzewkowe, odpoczywam przez ok 2 minuty i zaczynam robić 4 serie 12-10-8-6, oczywiście progresja ciężaru.

młotki siedząc, ogólnie ok, ale nie musisz robić konkretnie 12 powt, może być 12-10, 12-8 powt w seriach - tu się nie domyślam niczego :/

Martwy ciąg 4s 5 reps ///daj na koniec, 12-6 powt, jako, że zacznasz konkretnie ćwiczyć to dbaj o technikę, nie o ciężar-
czyli tak: Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6 ( progresja ciężaru ) ?

Francuskie wyciskanie 3s 12 reps// 12-6 powt, dodałbym jedną serię jeszcze przykładowo rest-pause 1x15 powt - na początku robię rest pause 1s 15 reps ( czyli ta technika z przerwami między powtórzeniami ) i zaczynam serie, np. 3s 12 powt ?

Tylko właśnie nie wiem gdzie popełniłem błąd robiąc ten plan według Twoich zastrzeżeń.

daj hantle, 12, 6-8, 10 powt - tu mam dać dokładnie jak tu powtórzeń,czyli np. najpierw 12, później 8, a na końcu 10, czy po prostu tak zapisałeś :) /// może być tak: 12-8/10 albo 12/6/10 albo 10/6/12 opcji jest wiele, użyłem skrótu myślowego


mało serii, zrób ze dwie serie rozgrzewkowe i do tego ze 4 serie w ilości powtórzeń np. 12-6, tzn. w tym przedziale -
tutaj robię 2 serie rozgrzewkowe, odpoczywam przez ok 2 minuty i zaczynam robić 4 serie 12-10-8-6, oczywiście progresja ciężaru.//// ok

młotki siedząc, ogólnie ok, ale nie musisz robić konkretnie 12 powt, może być 12-10, 12-8 powt w seriach - tu się nie domyślam niczego :/ //w takich ćwiczeniach izolowanych, gdzie intensywnością można manipulować w dowolny i bardzo łatwy sposób nie ma wielkiej różnicy między 12 a 10 powt itd. dlatego w takim ćwiczeniu rób po prostu ilość powtórzeń 12-8 np

Martwy ciąg 4s 5 reps ///daj na koniec, 12-6 powt, jako, że zacznasz konkretnie ćwiczyć to dbaj o technikę, nie o ciężar -
czyli tak: Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6 ( progresja ciężaru ) ? tak

Francuskie wyciskanie 3s 12 reps// 12-6 powt, dodałbym jedną serię jeszcze przykładowo rest-pause 1x15 powt - na początku robię rest pause 1s 15 reps ( czyli ta technika z przerwami między powtórzeniami ) i zaczynam serie, np. 3s 12 powt ? ////nie, robiłbyś ją na końcu, przykładowo twój maks wynosi we francuskim 10 x 30 kg, więc nakładasz 30 kg, robisz 10 powt, kilkanaście sek przerwy, kolejne 2 powt, znów przerwa, i kolejne 3. rozumiesz?
pozdrwiam

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2009-01-01 20:38:44

Czy teraz jest dobrze ?

Pn ( Klata + Biceps )


Klata


Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12-10-8-6 reps + 2 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Rozpiętki 3 s 12 reps



Biceps


Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8
Uginanie młotkowo siedząc 3s 12 reps
Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps



Śr ( Plecy + Triceps )



Plecy


Podciąganie szerokim nachwytem 4s MAX
Wiosłowanie hantlą 4s 10 reps
Martwy Ciąg 4s 12-10-8-6


Triceps


Wąskie wyciskanie sztangi 4s 8 reps
Francuskie wyciskanie 3s 10 reps + rest pause 1s 15 reps



PT ( Nogi + Barki )


Nogi


Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15-12-10-8
Wykroki chodzone 3s 10 na nogę
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s 10 reps
Wspięcia w staniu ze sztangą 4s max


Barki


Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4s 10 reps
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12 reps
Unoszenie hantli bokiem 3s 10 reps
Szrugsy 3s 12 reps

Uginanie ramion w podporze o kolano 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps/// zostaw [B]JEDNĄ[/B] serię rest pause, czyli robisz jedną serię a nie 4

pisałem coś o zróżnicowaniu ilości powtórzeń...

pozdrawiam

Ok, teraz już wiem co i jak.
Jeszcze raz dzięki :)