9 serii

[...] tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. [...]

Sobotni trening Trening A 1. Power fly na skosie dodatnim 8/8/6/6/12+/12+ 7,5x10 12,5 15x17 15x17 17,5x5 12,5x12 12,5x12 12,5 12,5 15 15 10x1510x17 12,5 12,5 15x8 17,5 10x18 10x17 10 12,5 15x7 15x7 10x15 10x8+4 10 12,5 15 15 10x14 10x15 8 12,5 15 15 8x 16 8x20 5 7 10 12,5 12,5 7x25 9x 17 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 8/8/6/6/12+/12+ 7,5 [...]

[...] treningowo - postanowiłam trochę poeksperymentować. efektem tego było zastosowanie elementu GVT, czyli metody 10x10 w glucie, a żeby było jeszcze bardziej na bogato - trzech serii max na dopompowanie. ciągle poszukuję optymalnego dla mnie sposobu na kuper i wydaje mi się, że przez ostatni czas jak robiłam tylko gluta (z hip thrusta zrezygnowałam [...]

[...] 3 x12 9 x12/9 x12/9 x12 stretching 3-5min Generalnie bareczki poszły całkiem ok, więc nie ma co tutaj rozpisywać sie zbytnio. Jedynie unoszenie na boki szło trochę opornie koło ostatnich serii + dropik i czułem, że one istnieją :-) wypisek z diet nie wrzucam, bo i tak się bardzo słabo ich trzymałem przez ten weekend. ZUO! we mnie wstąpiło %-)

9 dzień Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi płasko 1 rozgrzewka nie wliczana do serii 60kg 70kgx10 75kgx8 80kgx6 85kgx4 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 60kgx10 65kgx8 70kgx6 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 20kgx10 24kgx8 26/7kgx6 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10 sztabka x3 10 10 10 12 sztabka x1 8 Triceps [...]

[...] maszynie 20.4/20.4/25.4 2c. Sciaganie drażka górnego szeroko 25/25/32 2d. Wznosy bioder z obciażeniem, nogi wyżej 10/10/10 2e. kolana do klatki AD 2a. +2kg umarlam, w 3 serii chyba ze 3 razy sztange odkladalam, jestem leszcz 2b. +5kg, uda palily strasznie 2c.+7kg, ale tez ostatnia seria na raty 2e. 1-2 obwod drazek, 3 podporki, nie mialam [...]

No i po treningu 12 serii na klate, 9 na bica i 6 na bruch Ogólnie trening udany Powoli do przodu Zmieniony przez - erulf w dniu 2006-03-07 19:14:39

[...] a cos na tył ud ? uginanie lezac moze? 3.WSPIĘCIA NA ŁYDKI-3xMAX 4s mozesz dać 4.UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYT-3xMAX 5.UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYT-3xMAX spróbuj serii łączonej na przedramie. SRODA: WOLNE CZWARTEK: BARKI/TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi zza głowy-10,6,6,3 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-9,9,9 3.Podciąganie [...]

[...] + 20 kg x 8-10 + 20 kg x6-8 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 40-45 kg x 10 pow x 3 s 7. Francuz ze sztangą łamaną leżąc 40-45 kg x 8-10 pow x 3 s (w ostatniej serii 8 pow) SUPLEMENTACJA - Activlab Recomed - Activlab Electro active - Activlab Flex active - Ativlab 6 protein blend - BioTech itroxTheraphy - Scitec Nutrition G-Bomb [...]

[...] hantla w oparciu o kolano 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 9 prawa, 8 lewa 16kg x 8 prawa, 7 lewa komentarz: 1. coraz lepiej idzie, postaram sie dojsc do 15 powtorzen w serii, a pozniej zaczne doczepiac ciezar 2. dolozylem 5kg w ostatniej serii 3. +5 kg we wszystkich seriach 4. dolozona 1 seria, + 3kg w trzech ostatnich seriach, w ostatniej [...]

[...] ciąg 7. Wyciskanie sztangielek siedząc 8. Uginanie ramion ze sztangielkami 9. Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc Każde ćwiczenie wykonałem w 3 seriach (nie liczę serii rozgrzewkowych). W pierszej serii robiłem 12 powtórzeń, w drugiej po 10, a w trzeciej 6. Najlepiej poszedł przysiad i martwy ciąg - w 3 serii miałem nałożone po [...]

[...] Muszę nad tym popracować. W sumie to dla mnie nowy tor ruchu także troche potrwa zanim opanuję. OD czegoś muszę zacząć Hubert, Vena - zobaczcie ile mam ćwiczeń i łącznie serii na treningu 5-tek... : 8ćwiczeń x 5serii = 40 x 3minuty = 120minut +przedramiona, brzuch, łydka, rozciąganie i mamy 150-160minut. w WL i MC ciężko trzymać 2minuty [...]

Jak osobiście zapatrujecie się na większą ilość serii z niskim zakresem powtórzeń? Dobrze są znane metody objętościowe typu 10x10 czy 8x8, ale odnoszę wrażenie, że (przynajmniej w Polsce) metoda Hepburna została zapomniana. I tak zamiast 8s przysiadów na 8p robimy 8x2-3. Metoda trochę podobna do double progression (dobieramy zakres powtórzeń np [...]

[...] w dół dając te same ciężary jak przy wchodzeniu w górę lub lekko je modyfikuję ale staram się dołożyć po 1-3 powtórzenia w tych seriach. Świetne są dla mnie spore ilości serii roboczych na niskich i umiarkowanych zakresach. 5-8 serii w zakresach 3-6 powtórzeń. I do tego jako uzupełnienie jakieś ćwiczenie żeby przepompować mięśnie mocniej [...]

[...] 15x20kg/15x25kg/15x30kg/15x35kg/15x40kg/15,12x45kg 15x20kg/15x25kg/15x30kg/15x35kg/15x40kg B1.Wyciskanie sztangi stojąc 12x20kg/13x20kg/9x25kg w pierwszej serii wziełam za dużo i w ostatniej walczyłam o ostatnie powtórzenie 15x15kg/13x20/10x25 pierwsza poszła lekko,drugą czułam a trzecia przy końcu ałała 15x15kg/12x20kg/9x25kg [...]

[...] niż zwykle i w sumie fajnie, bo będzie więcej czasu na lenistwo po (-: Sam trening ok. Coś tam weszło lepiej ale też jakiś spadek notuje przy umorzeniu bokiem w 3ciej serii. Być może to następstwo odkładania obciążenia we wcześniejszych ćwiczeniach? Rowerek ok. Rozciąganie dziś wieczorem zaplanowane z filmikiem ale jeszcze nie wiem [...]

[...] x 10 3a. wznosy z opadu cc / cc / cc cc / cc / cc cc / cc / cc 3b. snatch jedna ręka 6/7/8 6/7/8 - to mnie wykańcza, nie lubię 5/6/7kg×7 - zrobione na raty, w drugiej serii mroczki przed oczami. Kondycji brak. 4a. brzuszki 25/25/25 25/25/25 25/25/25 4b. odwrotne brzuszki 20/20/20 20/20/20 - jn. 20/20/20 - na raty 4c. "brzuszki" [...]

[...] ponieważ poranna ekipa była tak liczna że u mnie było nas 4 do jednej ławeczki... a że DU wszystkie rundy weszły unbroken - może tylko raz zahaczyłem o buta... to gdy ja podchodziłem już do serii 9 powtórzeń to tam jeszcze trwała końcówka serii 10 powtórzeń {:-( zatem trening ostro się przedłużył bo nie skończył się normalnie o 7:00 a o 7:10...

[...] wiem jak robiłam wcześniej ;p 20ka ciężko ale tak czułam że bedzie można kiedyś dołożyć więc to już progres ;p 3. Wyższa ławka więc ciut ciężej i nie dołożyłam. W drugiej serii mi było smutno bo myślałam że miało być 10 i nie dałam rady a potem się uśmiechnęłam że jednak dałam radę :) 4a. Ok 5a. Czasu zabrakło więc będzie jutro zrobione. [...]

[...] 12.Brzuch na skosie 2xmax 13.Szrugsy 1x Tak by to mialo wygladac? Wczesniej, gdy zastanawiałem sie nad dwudniowym hst, myslalem zeby ustalic na poczatku taką samą ilosc sserii - dla utrzymania ilosci - np. 5/6 serii na klatke(na jeden trening),tyleż samo na plecy, po 3 na biceps/triceps itp - wtedy w rozliczeniu tygodniowym wyszłoby tyle, ile [...]