9 serii

[...] wpc ,carbo PON-1dzien WT-2dzien sr-WOlne CZW-3dzien pt-czwarty dzien <------taki układ 1 dzien : wyciskanie skos w dół 4 serie (12,10,10,8) wyciskanie skos w góre 5 serii (12,10,10,10,8) rozpiętki 4 serwie (15,12,12,12) zginanie nadgarstków w góre zginanie nadgarstków w dół po 3-4 serie na maxa 2 dzien: wiosłownaie sztangą 4 serie [...]

[...] Prosiłbym też o jakieś sugestie jeśli chodzi o siłowy trening klatki piersiowej. Zwykle ćwiczę na ławeczce płaskiej i pochyłej z hantlami (wyciskanie i rozpiętki po 4-5 serii po 6-8 powtórzeń) , a potem robię krzyżowanie linek wyciągu (od góry, na wysokości barków i od dołu - około 5 serii po 12 powtórzeń na każdy poziom). Moja dieta wygląda [...]

[...] hantlem 5kg (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)3 serie kazdego z powyrzszych ćwiczeń x 12-15 powtorzen 5.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.(mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,) 6.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do [...]

[...] tak długo?". A więc w dniu 5'tek główny bój będzie jedynym wykonywanym ćwiczeniem i to będzie mój "deload". Ew wrzucę mało obciążające CUN ćwiczenia w niewielkiej ilości serii. Całość przedstawia schemat. Oczywiście assistance będzie ulegał zmianie. Dużą uwagę muszę teraz zwrócić na czworogłowe(stąd nawet "kulturystyczne" prostowanie nóg w [...]

[...] plan na siłe zalezy mi na sile KLATY ;] więc już go piszę : 1 dzien Klata/Triceps ćwiczenie serie wyciskanie na prostej 6/4/2/1/ciezar z 1 serii i max wyciskanie skos(-) 6/4/2/ciezar z 1 serii i max wyciskanie skos(+) 6/4/2/ciezar z 1 serii i max wycisk wąski uchwyt [...]

[...] RĄCZKĄ WYCIĄGU- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie „FRANCUSKIE siedząc sztangielką trzymaną oburącz- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń [...]

[...] + warzywa kolacja 150g sera białego lub shake z białkowy i do spania jadam co 3h, moje treningi poniedziałek : bieganie 10km pon wtorek: podciąganie na drążku (10 serii po 20 podciągnięć + 10 serii pompek pełnych na pufach) środa: brzuch wznosy do klatki wyprostowanych nóg 10 serii po 30 powtórzeń + 10 serii boczne wznosy nóg po 20razy [...]

[...] "atakuję" tylko raz. Potem następuje dzień przerwy. Jeśli w czasie tego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w mięsniach, brak apetytu-radzę zredukować liczbę treningów i serii, a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąc przemęczenia, a następnie przetrenowania. Najważniejsze-to pełna regeneracja sił przed następnym [...]

[...] z supinacją 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s S1.Rozpiętki s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s Przenoszenie hantli za siebie 2s Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. WTOREK Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s MC 3s Sciąganie drążka do klaty 2s Sztrugsy 3s Sztanga Prosta 3s [...]

[...] ) Poniedziałek i Czwartek 1. Barki na stojąco ciężarki do góry 2. Biceps 3 serie ręka naprzemian normalnie potem 2 serie młotem 3. Triceps Francuzy na ławce za głowę 5 serii i 5 serii jedną ręką oparty o ławkę do lini pleców i w dół 4. Brzuszki Wtorek i Piątek 1. Klatka Wyciskanie hantlami na ławce poziomo 5 serii 2. Rozpiętki na boki 5 [...]

[...] zbytniego stażu na siłowni ;) Rozpisałem sobie taki plan i chciałem prosić o jego ew. skorygowanie. Poniedziałek: Klata: (rekord ok. 80kg) Wyciąganie szerokie na prostej: 5 serii po 8 powtórzeń (38-44kg to już sobie sam zdecyduje) Wyciąganie wąskie: 4 serie po 8 powtórzeń ( ?? kg ) Rozpiętki hantle na prostej: 4 serie po 10 powtórzeń (6kg) Bary: [...]

[...] powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Ciężarów [...]

[...] na ławce siedząć 3 serie 6 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6 powtórzeń Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami na wyciąu 4-5 serii po 9 powtórzeń ( zmniejszony ciężar ) 2. Ugnianie sztangi w podchwycie 3-6 serii zależnie od ciężaru po 6-9 powtórzeń uginanie hantli w chwycie młotkowym 4 serie 6 [...]

[...] Nogi : - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)i tu niewiem ile serii robic Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem (podpowiedzcie ile serii i ruchow) Sroda:wolne Czwartek: [...]

[...] siły stosująć jedynie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała , tzn. pompki, podciągania, przysiady itd. ? nie mam na myśli aspirowanie do wykonywania niekończących się serii powtórzeń tzn. maksymalnej liczby w pojedyńczej serii - myślałem o ograniczeniu liczby powtórzeń do 5-10 w serii i wykonywanie dużej liczby takich serii - co mógłbym [...]

[...] płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 3. Rozpiętki - 3x10 4. Przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: 1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg 2. Chwyt młotkowy 3x10 3. Z supinacją nadgarstka 3x10 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 2. ------- = -------- podchwytem 3x10 Wtorek: Nogi [...]

[...] rening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] w bilans. Jedynie w trakcie weekendu jak wracam do domu, jem normalne obiady. Klasyczny tydzień treningów wygląda u mnie następująco: pon: nogi, brzuch - 4 ćwiczenia po 4-5 serii, brzuch 3 cwiczenia po 4-5 serii wt: klata, boki i przód barków, triceps - 3 ćwiczenia na klate, 3 na barki, 3 na triceps. Klata po 4-5 serii, barki i triceps po 3-4 [...]

Mam dysproporcje z barkami i tricepsem, górą klatki. Układam nowy trening tak na 6-8tygodni i nie wiem jak podzielić trening na 4 dni, mysle nad: 1 klatka 12 serii 2. triceps 3 serie + barki 9 serie + kaptur (3 serie sztrugsów) 3 wolne 4. Plecy 12 serii + nogi (nogi na light, wspięcia i przysiady 6 serii - po wycięciu łękotki) 5. triceps 9 serii + [...]

[...] z ciezarem) 3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT: 4)MLOTKI naprzemienne : 5*5 5)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob : PON: wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p waskie wyc lezac: 54% [...]