9 serii

TRENING 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - obciążenie 3 kg - mogłam więcej choc w 2 serii czułam jak ręce mi się trzęsą - mam obawy czy robię to dobrze technicznie ( oczywiscie obejrzałam przed filmiki na yt) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - j.w 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 35lb 4. [...]

[...] powtórzeń 2 Wyciskanie sztangi w skosie 4x 15 10kg/10kg/10kg/12kg * 9 powtórzeń bz. 12kg/12kg/12kg*10 powtórzeń - więcej nei dałamrady- za dużo wzięłam w I i II serii #-P 3 Rozpiętki w skosie 4x 15 3kg/4kg/4kg/5kg na rękę 4kg/4kg/5kg/6kg*4 powtórzenia na rękę Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 15 [...]

[...] białko środa: udka, ryż, jaja, grahamki, białko, pierś, oliwa czwartek: grahamki, polędwica wołowa, pierś, ryż, jaja, oliwa, białko Trening: sobota: Przysiad do pudła 8 serii 3 powt. 50% CM Martwy ciąg 4x8 Allahy 4x10 Reverse hypers 4x10 Niedziela: off Poniedziałek: WL 8x3 x 50% CM Wąskie 4x8 Francuz stojąc 4x8 Wiosło 4x10 Uginanie [...]

[...] trening A i trening B (jak wyczytałem na forum :)) staram się wywalić wszystkie ćwiczenia izolowane na rzecz ćwiczeń wielostawowych: A: Nogi- przysiady ze sztangą 5-6 serii x 8-12 powtórzeń Plecy- podciąganie nachwytem na maszynie odciążającej (nie wiem jak to się dokładnie nazywa? może ktoś pomoże :)) 5 serii x 10-12 powt. Klata- [...]

[...] wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę, 16 kg x 10 na rękę - z czego dwa ostatnie w lewej ręce w ostatniej serii trochę oszukane, bardziej rękami ciągnęłam, niż plecami ;) prawą stroną dałam radę ;) 10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę 10 kg x 10 na rękę, 12 [...]

[...] 10,10 kg x 10 2a. martwy na prostych nogach ze sztangą (3 x 10, 90 sek) 30 kg x 10 - rozgrzewka; 41 kg x 10, 51 kg x 10, 53,5 kg x 8 - sztanga mi się wyślizgiwała od drugiej serii, palce mnie bolały :/ 30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10 30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 50 kg x 6, 52,5 x 8 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 [...]

[...] wąsko 4x10p: 22 1.Wznosy nóg 4xmax 2.Russian twist 4xmax: +10kg Dzisiaj pozytywne zaskoczenie na treningu, bo nie myślałem, że siła na barki tak mi skoczyła - stąd też tyle serii w wyciskaniu sztangielek, bo cały czas miałem siłę. Następnym razem zrobię mniej serii i postaram się zrobić 8p na 23.5kg. Ostatnim razem w tym ćwiczeniu miałem [...]

[...] wzniosy boczne i wycisk stojąc cr 10 kg/jest w zasadzie 12 ale nie mam innych w miare hantli 15*10 kg + 13* 10, 15* 10 + 15* 10, 13*10 + 12*10 / tu sie zdziwilem, w drugiej serii dalem nieco lżejsze hantle 4. Biceps - młotki naprzemian cr 17 kg 15* 10, 15* 14, 15 * 17 luz 5. Triceps, wyciąg cr 35 kg 15*20,15*30,13*35 6. Plecy - wiosło [...]

Nie żebym się czepiał, ale wydaje mi się, że robisz trochę za dużo serii na poszczególne mięśnie. Ja ze swojej praktyki mogę ci powiedzieć, że 12 serii na duże partie i 9 na małe w zupełności wystarczą. A ty robisz ilości jak goście na dobrym soku. Pozdr Może w przyszłym miesiącu zmień plan i ilość serii i sam sprawdzisz jak to na ciebie zadziała? [...]

[...] 1 caps mineraów Po treningu i aerobach w dni treningowe 30g izolatu 40g vitargo Na noc 3 kaps ZMA Trening Zwyczajny split, 4 razy w tygodniu, bez żadnych wydziwnień, 14 serii na nogi, 14 serii na plecy, 12 serii na klate, 12 serii na klate, i po 9 na biceps i triceps. Zakres powtórzeń od 15-8, w niektórych ćwiczeniach schodzę nawet do 6 [...]

[...] zajmuje czasu) ćwiczenie sandowa na przedramion sztangą 20/20/20 podchwyt sztangą 20/20/20 nachwyt hantlem 20/20/20 5kg podchwyt hantlem 10/10/10 11,5kg Przedramie w gigant serii, ale dawno nie miałem takiego uczucia w przedramionach, mega) Dieta: musli + białko razowy + szynka ryż + kurczak T R E N I N G ryż + kurczak gainer (nie pamiętam ile) [...]

[...] 18. Prostujesz tułów 19. Rack 20. Wyciskasz 21.... Do samego końca. A potem powtarzasz w dół. :-) Po każdym elemencie opuszczasz i wyciskasz. :-) KB16 to już wyzwanie. :-) TGU nie lubi planów, drabin serii. Robisz to robisz. A robisz tak jak Ci danego dnia pozwala siła. Windmille i wiatraki tylko pomogą. A bent press wręcz zrobi sporo roboty :-)

[...] Może to lata w kajaku zapracowały na silne plecy? Na ławce płaskiej bez fajerwerków. Po Sylwestrze apetyt na 82,5 kg. Nie potrafię oszacować szans. Ciężar 80 kg w ostatniej serii czuję, ale z asekuracji nie musiałem jeszcze korzystać. Najgorzej oceniam wykonanie i wyniki w wyciskaniu żołnierskim. Dramat. W pewnym momencie musiałem się nawet [...]

[...] dać... Ale ogólnie jestem zadowolony. 6. Rozpietki poziomo - rampa 12 9,5 kg / 9,5 kg / 11,5 kg (7) Kurde, tu jakoś nie specjalnie czułem... Dołożyłem w ostatniej serii trochę obciążenia. 7. Wyciskanie stojąc- zakres 15-20 14 kg (20) / 18 kg (15) / 22 kg (12) / 14 kg (14) Starałem się dotykać klatki sztangą. Może na filmiku tak tego [...]

[...] mg (0,2 mg na 1 kg masy ciała), L-tyrozynę 1-3 g 3. Rozgrzewka 5-10 minut. Jeśli jesteśmy po posiłku tak obniżymy insulinę. 4. Krótkie interwały trwające 5 minut. Czyli 5 serii po 10-15 s. z maksymalną intensywnością (90-100%) na zmianę z 5 częściami po 45-50 sekund o niższej intensywności. Osoby zaawansowane wydolnościowo mogą wydłużyć ten [...]

[...] 4x10 (stały ciężar) -Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar) -Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10* -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar) -Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami) -Spięcia 4x max Co do moich pytań o ćwiczenia ze stałym ciężarem to zrobiłem tak: Pierwsze wyciskanie i w żołnierksim, standardowa progresja jak [...]

[...] a tu sie sypie-prawa strona jakas kontuzjogenna rozgrzewka orbi 10 min i 5 ogolna A. Martwy ciąg 2x10x35kg-rozgrzewka, 8x45kg, 8x50kg, 8x55kg-to co ostatnio tylko w 3 serii dobilam do 8 powt-ostatnio bylo 5 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 8x15kg 8x17,5kg 8x20kg(ost 7x)- j/w B2. invert rows z nogami na pilce-3+5 z ugietymi nogami bez pilki, [...]

[...] nie zrobiłam. Gdzieś musiałam się uszkodzić, a trening tylko to pobudził. Teraz po treningu wciąż mnie boli :-| 1. Była moc, dobrze mi szło, zadowolona jestem z ostatniej serii 8-) Już czuje, że jutro będą znowu plecy boleć. %-) 2. Zapomniałam z domu rozpiski wziąć i znowu mi się przysiady pomyliły. Powinnam sobie była je odpuścić, bo tylko [...]

[...] dla ramion po 15 powt. Wycisk na barki tez mnie juz zadowala, pamietam, ze na poczatku wakacji moj maks w skroconym wycisku byl cos 50 kg x 5, a teraz macham 55 kg x 8 w serii, mysle, ze 60-63 kg razy 6-8 poszlo by bez wiekszych problemow. Szkoda, ze nog nie moglem porzadnie zrobic, klatki w sumie tez, ale coz, staralem sie ;). Mniej wiecej [...]

[...] nie będzie martwego ciągu. TRENING BARKÓW TRICÓW CIĘŻKO, NÓG LEKKO, BRZUCHA 1. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc: -/-/-/-/- 20x11kg x 4 serie/ 15x10kg 20x11kg x 5 serii 20x11kg/ 22x11kg x 3 serie/ 8x20kg <--- efekt wk***ienia sytuacją, był głód ciężaru 2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie: -/-/-/- 15x20kg x 3 serie/ 12x20kg [...]