Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam, od 3.5 tygodnia robię redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety poza lekkim ubytkiem wagi (jakieś 2.5kg) nie widzę w ogóle efektów :(. Bardzo się staram, żeby wszystko było zrobione jak najlepiej, ale niestety nic z tego nie wychodzi...

Mam 179cm wzrostu i aktualnie ważę 85kg. Ogólnie rzecz biorąc, nie mam za dużo mięśni, a przynajmniej ich nie widać, bo są pokryte dość sporą ilością tłuszczu, w szczególności ramiona i klatka (w ogóle nie mam separacji tricepsa od bicepsa, barków itp.). Wydaję mi się, że m.in przyczyną tego jest wysoki poziom estrogenów, ale także oczywiście spory % body fat. Mój staż na siłowni wynosi 1.5 roku na poważnie z dietą.

Moja dieta wygląda następująco:

1 Posiłek
100g owsianych
45g wpc

2 Posiłek
200g kurczaka
100g ryżu basmati
warzywa

3 Posiłek
200g kurczaka
100g ryżu basmati
warzywa

4 Posiłek
200g kurczaka
75g ryżu basmati
10g oliwy
warzywa

5 Posiłek
200g kurczaka
75g ryżu basmati
10g oliwy
warzywa

6 Posiłek
200g chudej ryby
10g oliwy
warzywa

Wychodzi
4g WW w DNT/5g WW w DT
2.7g B w DNT/3g B w DT
0.5g T w DNT/0.5g T w DT

Oczywiście nie używam żadnych sosów, ani żadnych dodatków, które zawierają cukier. Jedynie przyprawiam kurczaka przyprawą, ale wydaję mi się, że chyba na moim etapie w diecie redukcyjnej chyba jest to dozwolone :).

Suplementacja

Rano
1 caps witamin
1 caps mineraów

Po treningu i aerobach w dni treningowe
30g izolatu
40g vitargo

Na noc
3 kaps ZMA

Trening

Zwyczajny split, 4 razy w tygodniu, bez żadnych wydziwnień, 14 serii na nogi, 14 serii na plecy, 12 serii na klate, 12 serii na klate, i po 9 na biceps i triceps. Zakres powtórzeń od 15-8, w niektórych ćwiczeniach schodzę nawet do 6 powtórzeń.

Aeroby

4 x w tygodniu w dni treningowe po treningu 30 minut
2 x w tygodniu w dni nietreningowe po 40 minut, jakieś 2-2.5 godziny po posiłku.

Mógłbyś mi pomóc, co mógłbym zrobić, żeby w końcu widzieć pierwsze efekty w lustrze, a nie tylko na wadze.

Z góry dziękuje.

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2011-05-15 02:53:11

Visnioffy sam trening to tylko bodziec do wzrostu masy mięśniowej żeby ten impuls rozpoczął proces budowy masy mięśniowej konieczny jest budulec czyli odpowiednio skomponowana dieta.Stosujesz taką??
A co do treningu to nie bardzo rozumiem jak ten trening wypada u Ciebie w tygodniu, trochę nie przejrzyście to opisałeś.Napisz które zestawy ćwiczeń wykonujesz w poszczególne dni tygodnia??

AO11 a możesz dać do przetreningowego pierś ale zostawić ją również po treningu??
Takie rozwiązanie plus odżywka białkowa po treningu byłoby się najlepsze.

bober11 pasa neupronowego nigdy osobiście nie stosowałem ale mam go u siebie na sklepie i ludzie chwalą sobie jego działanie.Myślę,że ma to sens tylko w momencie kiedy trzymasz dobrą dietę i wykonujesz treningi cardio, wtedy taki pas możesz traktować jako dodatek,który być może wspomoże u Ciebie spalanie tkanki tłuszczowej.

Grzesieq02 widzę,że jesteś nieco niecierpliwy a to bardzo zgubne w naszym sporcie!!
Musisz uzbroić się w cierpliwość i bardzo dobrze zaplanować cały okres redukcji,piszesz że zacząłeś wycinke 3,5tyg.temu i waga poleciała ok.2,5kg czyli dla mnie wszystko jest w jak najlepszym porządku.Co do efektów wizualnych to niestety ale ten proces zabiera nieco więcej czasu.
Jeśli robisz swoją pierwszą,prawdziwą redukcję to myślę,że powinieneś poświęcić na nią minimum 12 tyg.i zaplanować na ten czas wstępną strategie działania na poszczególne tygodnie, chociaż najlepiej w tym okresie bacznie obserwować swoją sylwetkę i wprowadzać zmiany w diecie i treningu na bieżąco.

Najważniejsze że zacząłeś wykonywać treningi aerobowe,trzymaj się tego i z tygodnia na tydzień zwiększaj czas, powiedzmy o 5 min.więcej tygdniowo, jednak nie powinieneś przekraczać 60min.
Jeśli masz możliwość wykonywania cardio rano naczczo,przed pierwszym posiłkiem to bardzo polecam, jest to najbardziej efektywna metoda pozbywania się tkanki tłuszczowej ze względu na niski poziom glikogenu w mięśniach o tej porze.Pamiętaj jednak o zabezpieczeniu mięśni sporą dawką aminokwasów BCAA.

Co do diety to cały czas masz bardzo dużą ilość węglowodanów, nie pisałeś czy to była Twoja ilość wyjściowa i czy już obciąłeś jakąś ilość węglowodanów od początku redukcji??Mimo wszystko póki co zostawiłbym tą ilość i przez jakiś czas postawił na zwiększenie intensywności treningowej,zarówno na treningu siłowym jak i cardio.

W treningu siłowym sugerowałbym zwiększyć intensywność treningową poprzez włączenie do treningu takich metod treningowych jak:serie łączone, super serie,drop sety itp.
Przerwy na odpoczynek między seriami również sugerowałbym nieco skrócić do ok.1min.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-05-17 00:25:43

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-05-17 00:28:18

Dzięki wielkie za odpowiedź. Rzeczywiście, jestem dość niecierpliwy ;). Właśnie miałem zamiar robić tą całą redukcję 12 tygodni, bo na początku lipca wyjeżdżam na wakację i chce odpocząć sobie od siłowni, diety a przy okazji mieć jakąś w miare dobrą formę.

Właśnie taki miałem zamiar, że co tydzień będe dodawał 5 minut aerobów, w takim wypadku, dałoby mi to gdzieś w 7-8 tygodniu 2 x 60 minut aerobów w dni nietreningowe. Niestety nie mam możliwości wykonywania aerobów na czczo, bo zanim bym się ubrał, ogarnął i pojechał na siłownię to troche mi by mi czasu zajęło...

W diecie masowej miałem po 100g ryżu na posiłek, na samym początku redukcji uciąłem ok. 50g tłuszczu a następnie po 2 tygodniach uciąłem po 25g ryżu w 2 posiłkach. I teraz przez te 2 tygodnie żadnych zmian w diecie nie robiłem, tylko dodawałem minuty aerobów.

Oczywiście postaram się dodać jakieś super serie czy serie łączone, ale raczej nie zamierzam przesadzać, bo słyszałem, że jest to dość intensywna metoda treningów i chyba przy moim stażu mogę się przetrenować, chyba, że się mylę? Jak Ty byś to widział, ile tych super serii, serii łączonych dodać?

Mój trening wygląda tak:



Plecy + Kaptury + Aeroby 30 minut

1. Podciąganie na drążku 4s/max
2. Wiosłowanie sztangielką 10/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/10/10
4. Wiosłowanie na maszynie hammer 12/10/10
4. Szrugsy 15/15/15/15

Barki + Brzuch + Aeroby 30 minut

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
3. Unoszenie sztangielek w przód 10/10/10
4. Unoszenie na tyl barków 15/15/12/12
5. Brzuch na maszynie 3s/max

Biceps + Triceps + Aeroby 30 minut

1. Uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
2. Uginanie przedramion z supinacją/Zamiennie na młotkowy uchwyt 10/10/10
3. Uginanie na modlitewniku 15/15/12
4. Francuskie wyciskanie sztangi 10/10/8
5. Pompki na poręczach 12/10/8
6. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Klata + Brzuch + Aeroby 30 minut

1. Wyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos góra 10/10/8/8
3. Rozpietki płasko/Zamienne na rozpiętki na bramie 12/12/10/10
4. Unoszenie nóg w zwisie 3s/max
5. Na maszynie brzuch 3s/max

Nogi

1. Przysiady ze sztangą 10/10/8/8
2. Wykroki 10/10/10/10
3. Prostowanie na maszynie 10/10/10/10
4. Uginanie na dwugłowe 10/10/10/10
5. Wspięcia na łydki 15/15/15/15

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2011-05-17 03:45:39

Push - pon
Pull - wt
off - śr
Push - czw
Pull - pt
off - sob
off - ndz

Staram się jeść zdrowo i odpowiednio z zapotrzebowaniem kalorycznym dla mnie ,tj. ok3500kkcal

Witam Pana .

Chciałbym się zapytać czy rozpiętki na ławce skośnej, gdzieś w granicy 40 stopni mogą dobrze wyrobić klatkę piersiową ?

Czy to będzie lepsze ćwiczenie anizeli robienie to na stosunkowo drogich jak dla mnie atlasach ?

PS. Nie będe absolutnie ponaglać

Cześć David,
zastanawiam się czy zobaczymy Ciebie jeszcze na zawodach w Irlandii, a może już nie interesuje to Ciebie i mierzysz wyżej, ogólnie jakie masz plany startowe, i jaki irlandzki kulturysta jest w Twojej opinii teraz najlepszy na wyspie? :) Pozdro!

Grzesieq02
Do planu treningowego ,który podałeś nie mam większych zastrzeżeń, jedyne co bym sugerował to właśnie dodanie kilku serii łączonych i super serii, które dodane z umiarem pomogą Ci tylko podnieść Twój trening na wyższy poziom i zwiększyć samą intensywność treningową.
Zadbaj o odpowiednią suplementację po treningową i nie powinno być żadnych problemów z regeneracją.
Sugerowałbym coś takiego:

Plecy + Kaptury + Aeroby 30 minut

1. Podciąganie na drążku 4s/max
2. Wiosłowanie sztangielką 10/10/8/8
3. Seria łączona:
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/10/10
Wiosłowanie na maszynie hammer 12/10/10
4. Szrugsy 15/15/15/15

Barki + Brzuch + Aeroby 30 minut

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
3. Seria łączona:
Unoszenie sztangielek w przód 10/10/10
Unoszenie na tyl barków 15/15/12/12
4. Brzuch na maszynie 3s/max

Biceps + Triceps + Aeroby 30 minut

1.Super seria:
Uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
2.Super seria:
Uginanie przedramion z supinacją/Zamiennie na młotkowy uchwyt 10/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi 10/10/8
3. Super seria:
Uginanie na modlitewniku 15/15/12
Pompki na poręczach 12/10/8


Klata + Brzuch + Aeroby 30 minut

1. Rozpietki płasko 12/10/10
2. Wyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8 ( ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem)
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 10/10/8/8
4.Krzyżowanie linek w bramie 12/12/10/10 ( ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem)
5. Seria łączona:
Unoszenie nóg w zwisie 3s/max
Na maszynie brzuch 3s/max

Nogi

1. Prostowanie na maszynie 20/15/12/10
2. Przysiady ze sztangą 10/10/8/8
3. Wykroki 10/10/10/10
4. Uginanie na dwugłowe -3 serie metodą „21”
5. Wspięcia na łydki stojąc 15/15/15/15
6.Wspięcia na łydki siedząc :10/8/8/8 + podwójny drop set w ostatniej serii.

Jeśli waga i obwód pasa przestanie schodzić przez okres ¾ dni to możesz uciąć jeszcze delikatnie ww.z dwóch posiłków,tam gdzie masz po 100gr.ryżu na 75gr.Później znowu poczekaj na efekty wydłużenia sesji aerobowych.

Visnioffy sorry ale ja nadal nie rozumiem , w tygodniu masz dwa treningi push I dwa treningi pull, a ćwiczenia podzieliłeś na 3 różne zestawy push i pull.Więc pytanie jest który zestaw ćwiczeń jest to konkretnego dnia??Bo chyba nie ćwiczysz wszystkich pull jakie tam napisałeś na jednym treningu??

SF_Being rozpiętki na ławce skośnej to jedno z wielu ćwiczeń na klatkę piersiową , bardziej modelujące niż budujące konkretną masę mięśniową.W tym celu do treningu dołącz wyciskania na ławeczce czy to ze sztangą bądź ze sztangielkami.
Ćwiczenia na wolnych ciężarach od dawien dawna uważane są za lepszą metodę zwiększania masy mięśniowej aniżeli maszyny, które oczywiście mogą znaleźć się w Twoim treningu ale bardziej jako uzupełnienie niż jedno z podstawowych ćwiczeń.

BigB na pewno zobaczycie mnie ponownie na scenie za rok, tym razem już w nowej kategorii do 90kg!!Mogę tylko obiecać, że przygotuję znowu mega formę z tym, że przy większych gabarytach to będzie prawdziwy come back
Sezon rozpocznę najprawdopodobniej od zawodów SPRING CLASSIC a później powalczę na mistrzostwach europy.

A co do Twojego drugiego pytania, moim zdaniem mamy w Irlandii kilku naprawdę dobrych kulturystów ale dla mnie na czele wszystkich stoi .
Enda zdobył tytuł Mr.Irleand w 2008 w federacji NABBA i zajął drugie miejsce za zawodach NABBA WORLD 2010, prezentując super formę.





Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-05-19 12:10:25

dziękuje za dobrą odpowiedź.
Dodam tylko, że bardziej ufam sztangielkom, ponieważ jak ćwicze z nimi 15,12,9 powtórzeń to nie odczuwam bólu w mostku aniżeli jakbym robił ze sztangą 15,12,9 powtórzeń.

Troche to dziwne, ale moja sytuacja jest nieźle zagmatwana, mam nadciśnienie oraz przyjmuje inne leki o których tu nie napisze i chciałbym wyjsć z tego i długo pożyć jeszcze .

Ale nie porzuce ćwiczenia ze sztangą, poprostu będe uwzględniał to ćwiczenie w 1 na 3 serii, pozostałe będa ze sztangielkami .
Jestem początkujący, ciągle czekam aż się tabsy skończą od tego choróbska, a potem porozmawiam z lekarką czy moge zrobić off od leku na pół roku pod ciągłą kontrolą, następnie złapie troche kasy i wystartuje z FBW .
Z góry pisze, że ja tak łatwo się nie poddaje i chce żeby to choróbsko wyszło na zewnątrz mnie .

Tak tylko chciałem napisać jaka jest moja sytuacja, bo trzeba przyznać, ze nie jestem zdrowy.

Za odpowiedz dziękuje .

CZy tak może być na FBW czy nie za bardzo ???

1. Rozpiętki na ławce skośnej 40stopni
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce (i tu do wyboru, albo skośna, albo normalna)

Powtórzenia do przemyślenia, gdyż jak pisałem nie jestem zdrowy .

Pozdro

w pon i w czw PUSH + push 1 jako 2 dodatkowe izolacyjne w pon a push 2 w czw
w wt i pt PULL + pull 1 jako 2 dodatkowe izolacyjne we wt a pull 2 w pt

W każdy pon i czw ten sam push , w każdy wt i pt ten sam pull