Dziekuje bardzo za odpowiedz jest to tak rozpisane jak chcialbym zeby bylo(dla osoby zaawansowanej
)co do hmb to dokupilem revolution bo fc mam polowe puszki w sumie daje mi to 600 tabl hmb
dieta:(czyli tak aktualnie jadam nacodzien)
1)jajecznica z 3 duzych jaj smarzona na stolowej lyzce oliwy z oliwek z polowa cebuli,3 duzymi pieczarkami i 4 grube plastertki krakowskiej pokrojonej w kostki,do tego 2 kromki chleba posmarowanego serkiem topionym z pomidorkiem i rzodkiewka,do tego kubek herbaty/posilek ten zastapie nieraz 3 kanapkami z serem zoltym holenderskim z niska zawartoscia tluszczu,ogorkiem kiszonym,pomidorkami i rzodkiewka,zamiast masla uzywam serek topiony.
2)300g piersi z kurczaka z ryzem(ok140g) lub ziemniakami(3) do tego ogorek kiszony lub troche sosu smietanowo-serowego(z zawartoscia 200ml mleka 2%)posypane serem zoltym 17% tluszczu/lub 300g wolowiny optoczonej w mace i lekko podsmazonej na smalcu i pozniej gotowanej,do tego 3 ziemniaczki lub ok 140g ryzu polewam to sosem ktory powsaje z 2 godzinnego gotowania wolowiny,do tego ogorek kiszony w ilosci 3/lub pulpety wlasnej roboty z miesa mielonego ze swinki(300g),kawalka bulki,przyprawy(majeranek,oregano,bazylia,sol,pieprz,cebulka)optoczne w mace lekko podsmazone na oliwce i pieczone w piekarniku do tego ziemniaki 3 lub 140g ryzu,polewam to kilkoma lyzkami sosu z wody i koncentratu pomidorowego,cwiartce papryki i 2 pieczarkami,posypuje zoltym serem 17% tluszczu do kazdego posilku kubek goracej herbaty/posilki te nieraz zastapie fast foodem jak nie chce mi sie gotowac.
3)200g serka wiejskiego z 2 kromkami chleba posarowanymi serkiem topionym z pomidorkiem i rzodkiewka,do tego jogurt 150g jogobella z kawalkami owocow,kubek herbaty.
trening:
poniedzialek-klatka,brzuch,bieganie
1)wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 12-10-8-8
2)rozpietki na plaskiej 4x 12-10-8-8
3)brama na wyciagu 4x 12-10-8-8
4)sztangielki glowa w dol 4x 12-10-8-8
5)brzuch maszyna 4x 15-15-15-15
6)brzuch wiszac na drazku 4x max
7)40 min biegu w lesie
wtorek-plecy,bieganie
1)
podciaganie na drazku nadchwytem 4x max
2)sciaganie do karku na wyciagu 4x 12-10-8-8
3)wioslowanie sztangielkiem 4x 12-10-8-8
4)wyciag dolny do brzucha naprzemian siedzac 12-10-8-8
5)ciag martwy 4 x max
6)bieganie 40 min
sroda-przerwa
piatek-barki,brzuch
1)unoszenie sztangielek siedzac 4x 12-10-8-8
2)przod barku maszyna 4x 12-10-8-8
3)bok barku sztangielkami jednoczesnie stojac 4x 12-10-8-8
4)tyl barku,unoszenie sztangielek siedzac w pozycji pochylonej 4x 12-10-8-8
5)kaptury z ciezarami w rekach 4x max
czwartek-biceps,triceps,bieg
1)sztanga prosta 3x 12-10-8
2)sztangielki mlotkowo 3x 12-10-8
3)modlitewnik sztangielkiem na przemian 3x 12-10-8
1)francuz lamana 3x 12-10-8
2)prostowanie rak na maszynie
3)wyciag gorny linami w dol 3x 12-10-8
4)brzuch taki sam jak w poniedzialek
5)bieganie 40 min
sobota-nogi,brzuch
nog nigdy nie robilem prosze o jakis trening dzieki ktoremu moglbym nadrobic zaleglosci
2)brzuch taki sam jak poniedzialek
niedziela-przerwa
Dodam iz od dopiero zaczynam taki trening razem z tymi suplementami o ktorych pisalem wczesniej,zawsze robilem podobny trening tylko bez brzucha i biegania.Jeszcze tylko male pytanie:czy suplementy ktore mam brac po treningu,biore po silowni chwile przed bieganie czy po silowni i po bieganiu.
Czekam na odpowiedz z gory bardzo dziekuje i pozdrawiam!!
Dairy
GISZMAN
?
King_Odin
