Przepraszam za moją nieobecność w temacie ale przez te zmiany na forum, nie otrzymywałem żadnych powiadomek.
Miotajacy jeśli chodzi o schemat dobrej diety redukcyjnej to tutaj masz świetne dwa art.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_rzeźbę,_duża_pomoc_dla_początkujących-t558196.html
https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html
Co do treningu to wydaje mi się że po 4 latach przerwy nieco przesadziłeś z ilością serii na każdą grupę mięśniową, najbardziej przykuło moją uwagę 20 serii na biceps, to bez względu na doświadczenie dużo za dużo na tak małą grupę mięśniową.
Na barki też nie masz nie mało, bo ponad 20 serii.
Nie bardzo wiem jakie ćwiczenie miałeś na myśli przy treningu pleców, pisząc „rozpiętki leżąc” no bo jest to ćwiczenie na klatkę piersiową??
Cardio nie jestem pewien czy dobrze rozumiem,czy te 15 min.przed treningiem nazywasz treningiem aerobowym??
Jeśli tak to jest to zdecydowanie za mało, i należałoby wykonać taki trening po skończonym treningu siłowym a nie przed.
Odradzam bieganie ze względu na to, że jest to w większym stopniu
trening wydolnościowy, mocno angażujący mięśnie i dodatkowo obciążający kolana.
Zachęcam do szybkiego spaceru na bieżni w nachyleniu czy też jazdę na rowerku stacjonarnym z tym, że w obu przypadkach tętno takiego treningu powinno oscylować w granicach 120-140.
Jest to typowy trening tlenowy, który rewelacyjnie spala tkankę tłuszczową przy dużo mniejszym ryzyku spalania tkanki mięśniowej.
Co do utraty 4 kilogramów w miesiąc jest to jak najbardziej możliwe i co najważniejsze można to zrobić w bezpieczny sposób, bez uszczerbku masy mięśniowej.
Co do suplementów to oprócz Clenburexinu zachęcałbym Cię do zainwestowania w odżywkę białkową,oraz aminokwasy.
Oba suplementy są bardzo ważne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej ze względu na swoje działanie antykataboliczne.Ponad to świetnie przyśpieszają przemianę materii co również przekłada się na lepsze efekty spalania tkanki tłuszczowej.
szef582 na upartego mógłbyś użyć Whey 100 jako posiłek przed treningowy, jeśli nie możesz zjeść normalnego posiłku to dołóż przynajmniej jakieś węglowodany złożone do tego szejka w postaci np.płatków owsianych (wymieszaj razem z białkiem) .
Samo białko nie da Ci dużych pokładów energii, którę będą Tobie potrzebne w trakcie treningu.
Grzesieq02 dobrze,że zdecydowałeś się na tydzień odpoczynku po ciężkiej diecie i treningu organizm z pewnością Ci się odwdzięczy dobrą reakcją anaboliczną w odpowiedzi na zwiększenie kaloryczności posiłków i mniejszą intensywność cardio.
Osobiście polecałbym Tobie zwiększać ilość ww.stopniowo myślę że ok.40gr.ww. w pierwszym tygodniu w połączeniu ze zmniejszeniem ilości aerobów do 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
Białko pozostawiłbym bez zmian, bynajmniej ja tak robię i bardzo sobie chwalę taką metodę.
W trakcie budowy siły będziesz musiał stopniowo zwiększać kaloryczność aby być w stanie trenować z na prawdę dużym obciążeniem,warto będzie dodać trochę tłuszczy jednak nie za dużo,rób to ostrożnie tym bardziej jeśli masz tendencje do łapania tkanki tłuszczowej
Nie będę próbował strzelać jaka ilość poszczególnych makroskładników będzie akurat odpowiednia dla Ciebie,najlepiej będzie jeśli sam będziesz kontrolował sytuację w lustrze i robiąc pomiary.
To najlepsza metoda na podejmowanie odpowiednich decyzji względem diety.