Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam,
mam problem i nie wiem jak sobie poradzić.

Aktualnie kończę 12 tygodniową redukcję. Kręciłem 6x50 minut aerobów a dieta to było 3.5g białka/kg 2g węgli/kg 0.2g tłuszczy/kg.

Chciałbym teraz zrobić sobię tydzień przerwy regeneracyjnej, bo czuję, że mój organizm jest strasznie wymęczony reżimem dietetycznym i wysoką intensywnością ćwiczeń. Następnie po tygodniu chciałbym zacząć budować masę mięśniową i siłę, w szczególnosci chcialbym sie skupic na sile.

Powiedz mi proszę, jak mam zmienić teraz moją dietę, ile aerobów uciąć? Jak ogólnie przejść z tej redukcji na masę?

Pozdrawiam

Przepraszam za moją nieobecność w temacie ale przez te zmiany na forum, nie otrzymywałem żadnych powiadomek.

Miotajacy jeśli chodzi o schemat dobrej diety redukcyjnej to tutaj masz świetne dwa art.
https://www.sfd.pl/Dieta_na_rzeźbę,_duża_pomoc_dla_początkujących-t558196.html
https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html

Co do treningu to wydaje mi się że po 4 latach przerwy nieco przesadziłeś z ilością serii na każdą grupę mięśniową, najbardziej przykuło moją uwagę 20 serii na biceps, to bez względu na doświadczenie dużo za dużo na tak małą grupę mięśniową.
Na barki też nie masz nie mało, bo ponad 20 serii.
Nie bardzo wiem jakie ćwiczenie miałeś na myśli przy treningu pleców, pisząc „rozpiętki leżąc” no bo jest to ćwiczenie na klatkę piersiową??

Cardio nie jestem pewien czy dobrze rozumiem,czy te 15 min.przed treningiem nazywasz treningiem aerobowym??
Jeśli tak to jest to zdecydowanie za mało, i należałoby wykonać taki trening po skończonym treningu siłowym a nie przed.
Odradzam bieganie ze względu na to, że jest to w większym stopniu trening wydolnościowy, mocno angażujący mięśnie i dodatkowo obciążający kolana.
Zachęcam do szybkiego spaceru na bieżni w nachyleniu czy też jazdę na rowerku stacjonarnym z tym, że w obu przypadkach tętno takiego treningu powinno oscylować w granicach 120-140.
Jest to typowy trening tlenowy, który rewelacyjnie spala tkankę tłuszczową przy dużo mniejszym ryzyku spalania tkanki mięśniowej.

Co do utraty 4 kilogramów w miesiąc jest to jak najbardziej możliwe i co najważniejsze można to zrobić w bezpieczny sposób, bez uszczerbku masy mięśniowej.
Co do suplementów to oprócz Clenburexinu zachęcałbym Cię do zainwestowania w odżywkę białkową,oraz aminokwasy.
Oba suplementy są bardzo ważne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej ze względu na swoje działanie antykataboliczne.Ponad to świetnie przyśpieszają przemianę materii co również przekłada się na lepsze efekty spalania tkanki tłuszczowej.


szef582 na upartego mógłbyś użyć Whey 100 jako posiłek przed treningowy, jeśli nie możesz zjeść normalnego posiłku to dołóż przynajmniej jakieś węglowodany złożone do tego szejka w postaci np.płatków owsianych (wymieszaj razem z białkiem) .
Samo białko nie da Ci dużych pokładów energii, którę będą Tobie potrzebne w trakcie treningu.

Grzesieq02 dobrze,że zdecydowałeś się na tydzień odpoczynku po ciężkiej diecie i treningu organizm z pewnością Ci się odwdzięczy dobrą reakcją anaboliczną w odpowiedzi na zwiększenie kaloryczności posiłków i mniejszą intensywność cardio.
Osobiście polecałbym Tobie zwiększać ilość ww.stopniowo myślę że ok.40gr.ww. w pierwszym tygodniu w połączeniu ze zmniejszeniem ilości aerobów do 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
Białko pozostawiłbym bez zmian, bynajmniej ja tak robię i bardzo sobie chwalę taką metodę.

W trakcie budowy siły będziesz musiał stopniowo zwiększać kaloryczność aby być w stanie trenować z na prawdę dużym obciążeniem,warto będzie dodać trochę tłuszczy jednak nie za dużo,rób to ostrożnie tym bardziej jeśli masz tendencje do łapania tkanki tłuszczowej
Nie będę próbował strzelać jaka ilość poszczególnych makroskładników będzie akurat odpowiednia dla Ciebie,najlepiej będzie jeśli sam będziesz kontrolował sytuację w lustrze i robiąc pomiary.
To najlepsza metoda na podejmowanie odpowiednich decyzji względem diety.

Dziękuję za odpowiedź Giszman. Ogólnie zrobię tak, że jednak trochę zmniejszę białko do ~3g/kg, bo jednak 3.5g na dłuższą metę to trochę za duże obciążenie dla nerek itp. Dlatego w 1 tygodniu zmniejszam białko o 60g i zwiększam węglowodany o 60g oraz skracam aeroby z 6x50 na 4x35. W następnych tygodniach będę stopniowo dodawał 40g węgli i wydaję mi się, że maksymalnie dodam tak by było 3-3.5g na kg. Aeroby zostawię 3x35 minut bo mam tendencję do tkanki tłuszczowej. Tłuszcze też trochę podbiję, ale tutaj raczej w postaci tłustszych kawałków mięs, od czasu do czasu zjem jakiegoś łososia czy tłustszą wołowinę.

Cześć Dawid . Czy makaron pełno ziarnisty jest lepszy od tego z mąki pszennej tylko zawartością witamin i minerałów ? Czy jest coś złego w produktach z mąki pszennej np. chleb wieloziarnisty? Czy jest to dobre żródło węglowodanów ?

Cześć Dawid ja mam jedno pytanie dość krótkie chociaż trochę nurtujące mnie osobiście , co myślisz o warzywach gotowanych na parze?

Witaj Dawidzie, zbieram informację na temat odpowiedniego przygotowania skóry pod zawody, dlatego pytam kilku doświadczonych zawodników aby wyciągnąć jakieś sensowne wnioski w tej kwestii..

W jaki sposób zapewniasz sobie odpowiedni kolor skóry na zawodach ? Stosujesz bronzery (jeśli tak to jakie, które są warte uwagi a od których trzymać się z daleka?) czy korzystasz z opalania natryskowego ?

Na ile dni przed startem, zazwyczaj ucinasz wodę (do jakich ilości schodzisz?) oraz przez jaki okres robisz ładowanie (jest to zdrowe jedzenie typu ryż paraboliczny/wafle ryżowe czy raczej , ostatnio modna metoda ładowań - fast foody) ?

Pozdrawiam

Runner21 makarony pełnoziarniste są zarówno z mąki pszennej, żytniej jak i razowej i to właśnie w rodzaju mąki teoretycznie tkwi różnica, w sklepach ze zdrową żywnością dominują makarony z mąki razowej i żytniej.
Pisze teoretycznie bo od dawna jem makaron Lubbeli „PEŁNE ZIARNO”, który jest z mąki pszennej i sobię chwalę, co najważniejsze jest dobry w smaku a kilka razy zdarzyło mi się jeść makarony z mąki żytniej i walory smakowe były dużo gorsze.
Nie wydaje mi się żeby gatunek mąki makaronu pełnoziarnistego robił jakąś wielką różnice.

Bombkaa jak najbardziej na plus o ile masz parownice.

Richard mam to szczęście ,że z natury mam trochę ciemniejszą karnacje, to też nigdy nie miałem problemu z dobrym kolorem na scenie, no może za wyjątkiem ostatnich mistrzostw europy gdzie na kilka godzin przed zawodami kazano nam użyć nowego brązera dopuszczonego przez władze IFBB, mianowicie JAN TANA.
Przy tego typu brązerze trzeba zacząć przygotowywać skórę na kilka dni przed zawodami, stosując różnego rodzaju pilingi, nakładać podkłady itd.
Niestety nam nie dano tej szansy i 99% zawodników wyszło na scenę z przebarwieniami na skórze,zaciekami itd.
Oczywiście nie oznacza to,że jest to zły brązer, jednak trzeba wiedzieć jak go używać prawidłowo, po ostatnich mistrzostwach jak wiesz zrobiłem sobię przerwę na zwiększanie masy mięśniowej dlatego póki co nie miałem okazji na kolejną próbę z jakimś nowym brązerem.
Dodatkowo na kilka dni przez zawodami zaczynam opalać się na solarium co daje mi lepszy podkład,z opalania natryskowego korzystałem raz na FIBO,i z pewnością jest to dużo zdrowsza forma opalania.
Jednak był to tylko jednorazowy zabieg więc nie mogę nic więcej powiedzieć na jej temat.

Co do ucinania wody to stosowałem póki co dwie różne metody i obie się sprawdzały, pierwsza to stopniowe zmniejszanie spożycia ilości wody począwszy od środy, na 3 dni przed zawodami, gdzie na ok.18 godzin.całkowicie przestawałem pić .
Druga metoda to drastyczne cięcie wody „na raz” na 18 godzin przed zawodami.
Ładowanie zazwyczaj zaczynam na ok.3 dni przed zawodami, w pierwszym dniu ok.250/300% normalnego spożycia ww. i w kolejnych dniach stopniowo zmniejszam.
Zazwyczaj opieram się na mieszance ww.złożonych z prostymi , póki co nie odważyłem się na metodę ładowania „śmieciami”

Znalazłem taki artykuł czy to prawda że większa ilość pow . daje lepsze efekty myślałem że w okresie masy 12,10,8,6 jest najlepsze . Artykuj podaje do oceny .

Alternatywa dla naramiennych
Wiele osób mam problem z wielkoscia naramiennych, narzekaja na ich powolny wzrost, wiele razy problem ten był poruszany na forum. Wiekszosc ludzi tez wykonuje na barki cwiczenia skaładajace sie z serii po 12-6 powtórzen czyli typowo masowe serie. Ostatnio ktos mi powiedział i pzreczytałem w jedej ze starych gazet kulturystycznych pewien sposób na rozwiniecie naramiennych. Otórz obok pzredramion i łydek trzecia partia która potzrebuje do wzrostu duzej ilosci powtórzen sa barki własnie. Ja sam osobiscie nigdy nie czułem zbytniego zmeczenia ani zakwasów bo treningu barków wykonujac serie skaładajace sie z 12-6 powt. Sprawdziłem pewien plan na sobie, oto on:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
3. Podciaganie sztangi do brody 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
przerwy miedzy seriami około 45 sec.
Gwarantuje wam ze takiego palenia w barkach nigdy nie czuliscie. Sam po koło 3 tygodniach takiego treningu zauwazyłem w swoich barach znaczna róznice, kiedy zawsze były one moja słaba strona. Nie dałem nic na tylne poniewaz pracuja wg mnie wystarczajaco przy treningu pleców. Trening ten powinien trwac około 25 minut. Spróbujcie a napewno nie wrócicie juz nigdy do wczesniejszego układu cwiczen na barki jaki stosowaliscie.

dzięki Dawid za szybką odp, jak zawsze można na Ciebie liczyć


btw może już było, ...kiedy planujesz jakiś najbliższy start i w jaką kategorię chciałbyś uderzyć ?


aha i jeszcze jedno, czy podczas ostatnich tyg przygotowań, zdażyło Ci się czasami oszukać coś z jedzeniem, oszukać w tym sensie, że zjadłeś sobie dodatkowo bułkę pełnoziarnistą lub jabłko po aerobach ?

Esperro wydaje mi się, że chodzi tutaj bardziej o rodzaj włókien mięśniowych jakie mamy w poszczególnych grupach mięśniowych.
W ramach przypomnienia,mamy dwa rodzaje włókien mięśniowych, włókna szybko-kurczliwe ( białe ), które reagują na duże obciążenia i mały zakres powtórzeń i wolno-kurczliwe ( czerwone)reagujące na mniejsze ciężary i większą ilość powtórzeń.
Tak się składa że akurat u większości ludzi łydki mają większą ilość włókien czerwonych czyli takich które reagują lepiej na większą ilość powtórzeń,co raz więcej badań dowodzi że w przypadku ud jest podobnie.

Natomiast jeśli chodzi o inne grupy mięśniowe to może być na prawdę różnie i trzeba samemu metodą prób znaleźć odpowiedź na pytanie jaki rodzaj treningu akurat tym mięśniom "robi dobrze".
U mnie np. barki i plecy reagują na mniejszą ilość powtórzeń i większe ciężary, zaś klatka, nogi i ramiona na większą ilość powtórzeń.

Twoje barki najprawdopodobniej posiadają większą ilość włókien wolno-kurczliwych stąd dużo lepsza odpowiedź mięśni na trening w postaci większych zakwasów.

Richard nie ma sprawy, co do moich startów to planuje wrócić do na scenę już za kilka miesięcy a dokładnie na wiosnę.
Gdzie i kiedy dokładnie będę wiedział dopiero po nowym roku ale z pewnością będzie to coś nowego,przez ostatnie dwa lata ciężko trenowałem i "NIE MA LIPY" ,planuje wyjść ok.8kg większy przy tej samej jakości w całkiem nowej kategorii kulturystyka do 90kg. lub 85kg.
Co do cheat meali, przed zawodami, bułki bym raczej nie ruszył ale zdażało mi się podjeść jakieś jabłko