Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam
Jeśli jest taka możliwość, to prosiłbym o sprawdzenie poprawności tego treningu

TRENING A Przód

Nogi
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
Prostowanie nóg na wyciągu 2x
Klatka
Wyciskanie skos sztangielki/sztanga 3x
Dipsy 3x *
Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x
Biceps
Uginanie sztangi stojąc 3x
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20-30

TRENING B Tył

Plecy
Podciąganie na drążku 3x*
Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3x
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą/sztangielką siedząc 3x
Barki
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Nogi
Wykroki 2x **
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2x10-15
Spięcia brzucha 2x15

Progresja : Co trening staram się wykonać powtórzenie (8-12) Gdy dojdę do 12 powt. zwiększam obciążenie i redukuje powt. z powrotem do 8.
* - te ćwiczenie już są ze mną dobre parę planów treningowych, opinie są podzielone czy je zmienić czy nie, więc zdaje się na pana sugestie Wolałbym nie zmieniać, ponieważ są dość bezpieczne i wielostawowe.
** - Wiem że wykroki to nie ćwiczenie na tyle mięśni nóg! Jestem trochę sceptycznie nastawiony do MC (trudno o dobrą technikę a w tym wieku nie chciałbym się narazić na kontuzje kręgosłupa).


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64

Wzrost : 174

Cel treningowy : względnie sucha masa

Staż treningowy na słowni : ok. 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : TRENING A
Mała siłownia

TRENING B
DOM (sztanga, poręcze, ławka hantle gryf drążek)

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-10-21 22:10:00

Witam Tomku.Wcześniej pisałeś,że dostanę dzienniczek przez który z łatwością obliczę dokładne zapotrzebowanie na btw i kcal,oraz dobór suplementów itd.Gdzie ten dzienniczek mogę znależć?OceN mój rozkład tygodniowy treningów i suplementację.Jak coś żle to skoryguj. PON.6 pobódka 2 kaps hmb,amino 3t -6.30 śniadanie -7.30 trening siłowy bezp.po tr.carbo 40gr,hmb 2k,glut 4gr,aminok 3k -9.izolat 35gr -10 posiłek i multi pack 1t -13 clinburexin 2k -13.30 posiłek -16.30 clinburex 2k -17. posiłek -17.30 tribulon 2k,lkarnityna 4k -18-19.30 trening Teakwondo pocarbo 40gr,glut 4gr,amino 3t -20 posiłek i multi pack 1t -22.30 posiłek.Przed snem hmb 2k,zma 3c. WTOREK.Tak jak poniedziałek tylko od 19.30-22 trening Krav Maga i 1 posiłek o 22.30 reszta bez zmian. ŚRODA-NIEDIELA wolne.6 pobódka hmb 2c,amino 3t,glut 2gr -6.30 śniadanie -9.30 klinburex 2k,lkarnit 2k -10mposiłek multi pack 1t-12.30 hmb 2k,amino 3t,glut 2gr -13 posiłek -15.30 clinburex 2k.lkarnit 2k -16 posiłek -19 posiłek multi pack -22.30 posiłek-przed snem zma3k,hmb 2k,glut 2gr,amino 3t. CZWARTEK 6 pobódka hmb 2k,amino 3t -6.30 śniadanie -7.30 trening sił bezp.potr carbo 40gr,glut 2gr,hmb 2k,amino 3t -9 izolat -10 posiłek i multi pack -13 clinburex 2k -13.30 posiłek -16.30 clinburex 2k -17 posiłek -17.30 lcarnit 4k -19 tribulon 3t -18-19.30 trening Teakwondo -19.30-22 trening Krav Maga bezp.po.tr carbo 40gr,amino 3t,glut 4gr -22.30 posiłek i multi pack przed snem zma 2t,hmb 2k. -PIĄTEK SOBOTA 6 pobudka hmb2k,amino 3t -6.30 śniadanie -7.30 trening sił po carbo 40gr,hmb 2k,amino 3t,glut 4gr -9 izolat -10 posiłek i multi pack -12.30 clinburex 2k,lcarnit 2k -13 posiłek -15.30 clinburex 2t,lcarnit 2t -16 posiłek -19 posiłek 19.30 tribulon 2t -20-22 rozciąganie i worek treningowy po carbo 40gr,glut 4gr,amino 3t przed snem zma 3t,hmb 2k. Czy carbo po treningu wlicza się w dzienne zapotrzebowanie i czy z nim nie przesadzam?Czy mogę pić carbo podczas treningów walk.Tomku doradz kiedy mam używać carbo.Dieta też jest oczywiście to wszystko na redukcję.Pozdrawiam.

Skodzio jeśli trening ten wykonujesz od dłuższego czasu, to zapewne zmiana choćby samych ćwiczeń na pewno pozytywnie wpłynęłaby na poprawę formy.Mięśnie niestety bardzo szybko potrafią adoptować się do konkretnych ćwiczeń i rodzajów treningów, dlatego ważne jest aby cały czas je szokować nieco innym treningiem tak aby nie dać im szansy na adaptacje.Myślę,że w Twoim przypadku korzystne byłoby przejście z treningu FBW, którym obecnie trenujesz na splita,czyli treningi z podziałem na grupy mięśniowe.Tym samym mógłbyś zwiększyć ogólną objętość treningową na poszczególne partie mięśniowe, trenując każdy mięsień raz w tygodniu.

Przykładowy split:
Pon-Klatka/biceps
Wt-Nogi
Czw-Barki/Triceps
Pt-Plecy

veyron1 Tomek, ma chwilowe problemy z kompem więc postaram się coś podpowiedzieć a Tomek jak już będzie to najwyżej doda coś jeszcze od siebie..
A więc napisałeś,że wszystkie informacje jakie nam podałeś są pod robienie redukcji, nie muszę Ci zatem mówić jak ważna jest w tej kwestii dieta,którą ominąłeś.Zakładam zatem,że jest odpowiednio ułożona i wiesz co robisz, jeśli chodzi o suplementację to co bym zmienił na Twoim miejscu, to czas przyjmowania clenburexinu.To na prawde rewelacyjny produkt i warto byłoby wyciągnąć z niego jak najwięcej w trakcie treningów, dlatego sugeruje zmienić pory przyjmowania na:pierwszą przed śniadaniem i drugą na 30 min.przed wieczornym treningiem (no chyba,że będziesz miał problemy z zaśnięciem).Co do carbo to myślę,że dawka 40gr.po treningu siłowym jest ok i możesz ją tak zostawić jak jest, natomiast zastanowiłbym się nad tą drugą dawką wieczorem po trening sw.Tutaj jeśli celem jest redukcja, być może lepszym wyjściem byłaby dwa razy większa dawka aminokwasów BCAA plus białko serwatkowe, jednak dużo zależy od posiłków jakie zjadasz w ciągu dnia i czy jest w nich dużo ww.Ważne jest też, to czy dużo chcesz zrzucać i czy masz z tym na prawde duży problem??
Porcję carbo w trakcie treningów sw raczej na pewno bym odrzucił bez względu na wszystko.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-10-22 01:28:53

Ten trening jest nowy, tylko te ćwiczenia (Dipsy i podciąganie) towarzysza mi już od paru planów treningowych. Jak Pan uważa, czy muszę je pilnie zmieniać? Czy wystarczy że tylko będę dodawał obciążenie i powtórzenia? Wybrałem przód/tył, ponieważ najbardziej odpowiada mi FBW, do splita jestem jakoś sceptycznie nastawiony, szczególnie że mogę przeznaczyć 3 dni/tyg na siłownie, a o dobry split 3dniowy jest trudno. Szczególnie że wolę częściej poruszać mięsień. FBW wiadomo - trochę sie już znudziło, więc szukałem czegoś co będzie takim pośrednikiem między FBW, a splitem. Czy może trening góra&dół będzie lepszy niż przód&TYŁ?

I jeszcze jedno pytanie:
Jeśli mi zależy na suchej masie mięśniowej, to jaki model treningowy będzie lepszy?:

Po. siłownia
Wt. jogging
Śr. siłownia
czw. jogging
pt. siłownia
sob. wolne
niedz. wolne

Czy może:
Pon. Siłownia
Wt. Siłownia
Śr. wolne
Czw. Siłownia
Pt. Siłownia
Sob. Wolne
Niedz. wolne

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2010-10-22 18:00:05

która część klatki pracuje przy wąskim wyciskaniu na tricepsa ?

Witam Giszman.Dieta jest z ułożeniem nie mam problemów tylko z wyliczeniem dokładnego zapotrzebowania.Czekam na ten dzienniczek od Tomka bo według niego bezproblemu to zrobię.Zapotrzebowanie obliczałem kalkulatorami z internetu,każdy obliczał inaczej.Jak obliczę dokładnie to wkleję dietę.Moja waga wynosi 92-93 kg,chciałbym ważyć z 80kg,na masie mi nie zależy.Z clinem zrobię tak jak proponujesz,a odnośnie czwartkowego treningu wieczornego mam dwa pod rząd,jeden 18-19.30 a drugi 19.30-22 z jednego na drugi jadę.Co myślisz o tym;przed pierwszym 4 kaps lcarnityna a 30 min przed drugim 2 kaps clin i 2 tribulon bo taki wycisk na drugim jest,że aż się ręce i nogi telepią.Pozostałe treningi wieczorne to 4caps lcarnit,2 clin,2 tribulon 30 min przed treningiem.Jak bym wiedział dokładne zapotrzebowanie to bym już ruszył pełną parą.Dziękuję za odpowiedz i pozdrawiam.

Witaj Giszman! :)

Od poniedziałku planuje troche zmienić diete i nowy trening który znacznie różni się od poprzedniego. Chciałbym, żebyś niema jakiś błędów i dał swoje zalecenia do których się zastosuje :)

DIETA
DT - 3690kcal:
Białka: 3g/kgmc / 270g / 1080kcal
Tłuszcze: 1g/kgmc / 90g / 810kcal
Węglowodany: 5g/kgmc / 450g / 1800kcal

Posiłek I: 150g płatków owsianych ; 3 białka jaj ; 2 cale jaja
Posiłek II: 75g ryzu prabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 10g oleju
Posiłek III: j.w.
Posiłek IV: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka
Szejk: 50g carbo + 30g wpc
Posiłek V: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka
Posiłek VI: 200g polędwicy wieprzowej ; 20g oleju

DNT - 3330kcal:
Białka: 3g/kgmc / 270g / 1080kcal
Tłuszcze: 1g/kgmc / 90g / 810kcal
Węglowodany: 4g/kgmc / 360g / 1440kcal

Posiłek I: 100g płatków owsianych ; 3 białka jaj ; 2 cale jaja
Posiłek II: 75g ryzu prabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 5g oleju
Posiłek III: j.w.
Posiłek IV: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 10g oleju
Posiłek V: 125g ryzu parabolicznego ; 150g piersi z kurczaka ; 10g oleju
Posiłek VI: 200g polędwicy wieprzowej ; 20g oleju
+ szejk białkowy pomiedzy posiłkami (niekoniecznie)

Ten szejk w DNT to dla uzupelnienia białka bo jest go za mało własnie o tą porcje szejka, jak bede mial ochote na cos smakowego to go wypije a jak nie to poprostu nie wypije :)

Przez olej ma sie rozumieć: olej lniany, olej z pestek winogron i oliwe z oliwek, bazuje na tych trzech i tylko je mam w domu :D

mam też dziwnie rozpisane węgle bo mam: 2x 75g ryzu i 2x 125g wynika to z tego ze chodze do szkoly, i w 10 minut przerwy 75g ryzu i kurak z wazywami to jest max jaki moge zjesc, i tak czasem sie pewnie nie uda wiec bede konczył na nastepnej przerwie :)

OK to tyle jeśli chodzi o diete.

TRENING

Teraz to co ukladanie wychodzi mi najgorzej, zawsze zastanawiam sie czy nie za duzo serii, czy odpowiedznio zastymuluje wszystkie czesci miesni itd. no ale wymyslilem cos takiego. Moim piorytetem sa nadal plecy i klatka, dlatego te 2 grupy cwicze jako pierwsze po dniach nietreningowych.

Poniedziałek: plecy/biceps
1. Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem [4 serie]
2. Wiosłowanie hantlam leżąc na ławce skosnej [4 serie]
3. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki [3 serie]
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem [3 serie]
5. Martwy Ciąg [4 serie]

6. Uginanie ze sztangą prostą stojąc [3 serie]
7. Uginanie z hantlem jednorącz na modlitewniku [4 serie]
8. Naprzemienne uginanie hantlami stojąc uchwyt młotkowy [3 serie]

Wtorek: barki/triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc [4 serie]
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc [3 serie]
3. Unoszenie hantli przodem stojąc [3 serie]
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego leżac (tył barków) [4 serie]
5. Szrugsy [4 serie]

6. Pompki na poręczach [3 serie]
7. Wyciskanie sztangi wąsko [4 serie]
8. Francuskie wyciskanie jednorącz [3 serie]

Piątek: klatka/brzuch
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st. [4 serie]
2. Rozpiętki skos dodatni 10st. [3 serie]
3. Wyciskanie gantli plasko [4 serie]
4. Butterfly / brama [3 serie]
+ rozciąganie pod ciezarem wg. Radka Słodkiewicza

+ brzuch dowolnie

Sobota: nogi
1. Uginanie podudzi leżąc [5 serii]
2. Przysiad przedni [4 serie]
3. Wyciskanie na suwnicy [4 serie]
4. Wykroki na suwnicy shmitha [3 serie]
5. Wyprosty siedząc [3 serie]
6. Wspięcia na palce siedząc + wspięcia na suwnicy [5 serii]

To na tyle jesli chodzi o trening, nie wiem czy dobrze to przemyslalem ale staralem sie :) Czekam na odpowiedz bo od jutra zaczynam i nie chce czegos robic zle :D

Pozdrawiam! :)

Skodzio jeśli chodzi o zmianę ćwiczeń, to jeśli ciągle czujesz progres w tych ćwiczeniach, tzn.potrafisz z treningu na trening wykonać choćby jedno powtórzenie więcej z tym samym ciężarem co tydzień wcześniej bądź dokładać obciążenia to zmiana ćwiczeń nie jest konieczna.Jeśli dopadnie Cie stagnacja, wtedy będzie to najodpowiedniejszy moment na zmianę ćwiczenia.
Również same odczucia w trakcie konkretnego ćwiczenia są bardzo ważne, czasem ćwiczenie które uchodzi za podstawowe i obowiązkowe dla większości ćwiczących, niekoniecznie musi być dobre dla Ciebie samego, może po prostu Ci „nie wchodzić” i w tym przypadku również nie ma sensu go wykonywać.Z drugiej strony na pewno masz jakieś ulubione ćwiczenia, które zawsze bardzo dobrze czujesz i sprawiają one, że mięśnie po kilku seriach niemal eksplodują, warto takie ćwiczenia pozostawiać w swoim treningu na nieco dłużej.
Jeśli lepiej czujesz się przy treningu FBW to oczywiście nie ma żadnych przeciwwskazań co do tego abyś musiał z niego rezygnować i zamieniać swój trening na Splita, tym bardziej jak sam napisałeś, że możesz ćwiczyć tylko 3 razy w tyg.
Jeśli zależy Ci na budowie suchej tkanki mięśniowej , to o ile masz problemy z tkanką tłuszczową warto wybrać opcje z dodatkowym treningiem cardio (jogging).

Mat w dużym stopniu środkowa część klatki, natomiast bardzo ważna jest sama praca łokci w tym ćwiczeniu, tzn. jeśli łokcie będziesz prowadził blisko ciała, wtedy klatka piersiowa będzie pracowała w minimalnym stopniu , jeśli jednak chcesz aby te mięśnie wykonały większą pracę to w fazie negatywnej jak i koncentrycznej łokcie prowadź mocniej na boki.

veyron1 z tym zapotrzebowaniem to Ci powiem i tak najlepiej metodą prób i błędów, ja np. nigdy nie korzystałem z żadnych kalkulatorów, jeśli zaczynałem redukcje to wyliczałem poszczególne składniki:ww/b/t i kcal ,które w danej chwili miałem w diecie i od tej sumy zaczynałem delikatnie wycinać ww i t., oczywiście wcześniej dodając treningi cardio.
Jeśli chodzi o ten czwartek, gdzie masz dwa treningi pod rząd to możesz zrobić tak jak napisałeś, o ile nie będziesz miał później problemów z zaśnięciem.
Myślę również, że w ten dzień mógłbyś się jednak wspomóc dodatkowo małą porcją ww, pomiędzy tymi dwoma treningami.

raszek01 co do diety to nie mam żadnych zastrzeżeń, jeśli zaś chodzi o trening to jedynie kilka wskazówek i sugestii. Mianowicie, jeśli plecy są Twoim priorytetem to martwe ciągi powinieneś lepiej ustawić w tym planie, na sam koniec treningu pleców i dodatkowo po ciężkich wiosłowaniach Twoje prostowniki będą już mocno zmęczone i nie będziesz w stanie ćwiczyć z maksymalnym ciężarem w trakcie mc.,dlatego proponuje coś takiego, w jednym tygodniu niech to będą ciężkie dociągania (czyli powt.niepełne) na sam koniec treningu, a w drugim tygodniu zaczynaj swój trening od pełnych mc.
Dociągania pomogą Ci zbudować większą siłę w ostatniej części ruchu tego ćwiczenia i skupisz się bardziej na samych prostownikach, pamiętaj aby załadować na sztangę spory ciężar, tutaj powinno używać się nieco większych ciężarów niż w trakcie pełnych ciągów.
Przy dociąganiach skorzystaj z klatki, jeśli masz taką u siebie w siłowni, tak abyś mógł zaczynać każde powtórzenie ze sztangą na wysokości swoich piszczeli( tuż pod kolanami), jeśli nie masz takiej klatki to możesz sztangę położyć na dwóch/trzech steperach dopasowując pod siebie wysokość.
Co do treningu nóg to przeniósłbym je na piątek, z tego względu że podczas ciężkich przysiadów, chcąc nie chcąc będziesz mocno obciążał prostowniki co może odbić się na słabszym treningu pleców po zaledwie jednym dniu odpoczynku. Trening klatki w sobotę będzie równie dobry bo tak na prawde aż po 3 dniach odpoczynku i dodatkowo z jednym dniem na pełną regenerację w niedziele.

Ok dzieki Giszman, zrobilem juz wczoraj ten trening pleców wiec w przyszłym tygodniu zaczne od MC a za dwa zrobie dociągania. Mam taką klatke o której piszesz ale wydaje mi sie ze sztanga gdy na niej lezy dosiega mi rowno do kolan, bo czesto juz o nia się uderzylem koncząc jakies cwiczenie i celowalo prosto w kolana haha :D

Trening nog przeniose w takim razie , niby piatek to swiatowy dzien nog ale u mnie na silowni robi je max 10/100 osob i to sporadycznie wiec problemow z dostępem do maszyn nie będzie ;)

Wielkie dzieki i pozdrawiam! :D Mam nadzieje że do konca lutego (Czyli konca masy) bede juz 2 razy wiekszy i bedzie mozna zaczynac powazną redukcje :D

Pytanie: W jaki sposób można ilość żył, widocznych przez skórę? Chodzi mi o potoczne okablowanie, czy jest jakaś zasada czy jakikolwiek element treningu, który za to odpowiada? Pomijając genetykę.