Witam, od poniedziałku ruszam z nowym cyklem, tym razem sama dieta i trening bez żadnych suplementów. Planowany czas trwania cyklu to 6 tygodni, a jego celem jest masa. Proszę o sprawdzenie mojej diety oraz treningu, wszystkie porady i korekty bardzo mile widziane!.
DIETA
Posiłek I:
- 4 jaja kurze całe
- 80g płatki owsiane
- 12g oliwa z oliwek
- 30g masło orzechowe
- warzywa
*/ białko: 44g / tłuszcze: 54g / węglowodany: 54 / kcal: 880 /*
Posiłek II:
- 100g makaron durum
- 100g pierś z kurczaka
- 20g orzechów włoskich
- warzywa
*/ białko: 37g / tłuszcze: 16g / węglowodany: 72 / kcal: 579 /*
Posiłek III:
- 100g ryż biały
- 100g dorsz bez skóry
- warzywa
*/ białko: 23g / tłuszcze: 1g / węglowodany: 77 / kcal: 414 /*
Posiłek IV:
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka
*/ białko: 39g / tłuszcze: 4g / węglowodany: 68 / kcal: 471 /*
Posiłek V:
- 150g twaróg półtłusty
- 20g oleju z pestek winogron
- 10g rodzynek suszonych
*/ białko: 28g / tłuszcze: 26g / węglowodany: 12 / kcal: 392 /*
TRENING
I tu pojawia się mały problem, o ile z dieta już jakoś sobie radze (nie popełniam podstawowych błędów ale zapewne miejsze są) to z treningiem mam problemy. Chcę zacząć stosować metodę wstępnego zmęczenia mięśni. Do tej pory stosowałem następujący trening:
Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby):
- Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6
- wypychanie na suwnicy 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- uginanie nóg na maszynie (4-głowe) 12,10,8,6
- wspięcia na łydki 4x max
- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20
Wtorek(klatka + triceps):
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos górny 12,10,10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10
- francuskie do czoła 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu 15,12,10,8
Czwartek (plecy + biceps):
- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- sciaganie wyciagu górnego do pleców 12,10,8,6
- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie hantlami chwytem mlodkowym siedząc 15,12,10,8
Piątek (barki + brzuch + areoby):
- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8
- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20
Teraz chcę przejść na trening 3-dniowy, ułożyłem go i wygląda on tak:
Poniedziałek:
- Rozpiętki na ławce głową w górę (wstępne zmęczenie) 10,10,10
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 12,10,8,6
- Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s [3 serie]
-
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10,8
- prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8
Środa:
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- podciąganie na drążku 4 x max
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosłowanie jednorącz 12,10,8,8
- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku (chwyt młodkowy) 12,10,8,8
Piątek:
- prostowanie nóg siedząc (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6
- uginanie nog 12,10,8,8
- wspięcia na łydy 4xmax
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
Od razu zaznaczem że:
- nogi cwicze lekko, ponieważ będą to moje pierwsze treningi po kontuzji, nie moge ich przeciążać
- brzuch planuje 6wiedera, do tej pory jej unikiałem, stosowałem zwykly trening, jednak chce spróbować i zobaczyć jakie będą tego efekty
- po kązdym treningu sesja areobów - 40 minut
Pozdrawiam!