Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

PROSZĘ SIĘ NIE WPISYWAC DOPÓKI: CIORNY , FLAKERS , MAKAVELI99, POLACO_92 NIE DADZĄ SWOICH WPISOW !!!!!!!!!!
DZIEKUJE ZA CIERPLIWOSC

NA WSTĘPIE TEŻ PRAGNĘ POWIEDZIEC ZE PODCHODZIMY POWAZNIE DO SPRAWY ZAKŁADAJĄC DZIENNIK W ZAAWANSOWANYCH , PROSIŁBYM O OGRANICZENIE SPAMU DO MINIMUM A WSZELAKIE PRÓBY SZYDERSTWA, CHAMSTWA ETC BĘDĄ TĘPIONE

POZA TYM ZAPRASZAM DO ŚLEDZENIA

JA I POLACO PRZEDSTAWIAC SIĘ RACZEJ NIE MUSIMY , JA PROWADZIŁEM DZIENNIK PRAWIE ROK , PUZNIEJ 3MIESIACE BLOG W TRECU I TERAZ SKONCZYLEM RYWALIZACJE W PASIBRZUCHACH , POLACO TEZ BARDZO DLUGO PROWADZIL DZIENNIK , TAKŻE PRZEPROWADZIL TEST ,
RESZTY NIE ZNACIE
MAKAVELI99 TO MÓJ PARTNER TRENINGOWY , OD JAKIEGOS CZASU CWICZY REGULARNIE I MA CHOLERNĄ MOC :D

CIORNY TO MISTRZ POLSKI W TS DO LAT 18 Z RESZTA PEWNIE BĘDZIE ZDAWAL RELACJE Z ZAWODOW A TAKŻE Z TRENINGOW Z KLUBU KOBRA JASS KOŚCIAN
FLAKERS , TO CZŁOWIEK U KTÓREGO ZACZELO SIĘ POWAZNIEJSZE DZWIGANIE :D DUŻA WIEDZA NA TEMAT TRENINGOW I ZAYEBISTY GEN , +SIŁA OBELIXA

1)
Nick: : remik664
Wiek: : 20
Staż: : 2,5 roku
Wzrost: 172cm
Waga ciała: -------


Moim celem jest powrot do sily jaka była na zawodach z wagą nie większą niż 80kg
Film z zawodow






2)
Spis suplementacji



Beta-alanina
Leucyna
Szałwia
Resztka mono
WP complex
Omega

3)
Dieta
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR=( 9,99 x 82) + (6,25 x 172) + (4,92 x 20) +5 = 819,18 + 1075 + 98,4 + 5=
= 1997,58

TEA
8kcal x 45 = 360
6kcal x 30 = 180

360+ 1997,58 = 2357,58

TEF
6% x 2357,58 = 141,42

NEAT
200kcal

BMR+TEA+TEF+NEAT = 2897 Kcal
Redukcja , odejmuje 300kcal 2597 Kcal


Śniadanie

Owsiane + Białko + oliwa
Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Płatki owsiane 292,5 8,925 5,4 51,975 75gram
Białko 125 26g 1g 3 30gram
Oliwa z oliwek 45 0 10g 0 10g

Śniadanie razem Kcal 462,5kcal
Węglowodany 54,975
Białko pełnowartościowe 26g
Tłuszcze 15,4


Drugie Śniadanie
Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Chleb żytni razowy 196 5,7 1,2 41,5 100gram
Polędwica sopocka 300 39,8 16g 1,8g 200gram
Mieszanka warzyw
Zielonych (brokuły,
Szpinak , etc ) 40 4 0,4 4,3 150gram

Drugie Śniadanie Razem 536kcal
Białko pełnowartościowe 39,8g
Tłuszcz 16,4g
Węglowodany 45,8

Posiłek przed treningiem Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron durum 187,5 6,4 0,85 38,6 50g
Pierś/twaróg chudy 200 40 1 2 200g
Warzywa zielone 20 2 0,2 2,15 100g

Posiłek przed treningiem razem kcal 407,5kcal

Białko pełnowartościowe 40g
Tłuszcz 2,05
Węglowodany 40,75

Po treningu 30g białka
120kcal

Posiłek po treningu Kcal Białko Tłuszcz Węglowodany
Makaron durum 375 6,4 0,85 77,2 100g
Pierś 200 40 1 2 200g
Warzywa zielone 20 2 0,2 2,15 100g

Posiłek po treningu razem kcal 595kcal

Kolacja

200g warzyw 40kcal
Serek wiejski 214kcal o składzie w200g: Białko24g,
Tłuszcz 6g, Węglowodany 4,8g,
Orzechy włoskie 30g
254kcal


Razem 2700 Kcal

Węglowodany 255,025
Białko 196g
Tłuszcz 60g

4)
Trening

Poniedziałek - Klata + barki
Wtorek - Plecy +brzuch łydki
Środa - wolne
Czwartek Plan wyciskania
Piątek – Nogi biceps przedramię brzuch
SobotaNiedziela - wolne


Poniedziałek
Klata
Wl – wg planu
Rozpiętki 4s x 12
Wyciskanie Hantli 4s x 12

Barki
High Pulls
12, 12 , 10, 8
Wyciskanie zza karku
12, 10. 8, 6
Podciąganie sztangi
12, 12 , 10, 10


Wtorek
Plecy
Martwy ciąg
Wg długofalowego schematu zacznę od 70%x6x4 i będę dodawał co tydzień 2,5-5kg
Wiosłowanie połsztangą jednorącz
12,10,8,6
+jedno wybrane ćwiczenie zależnie od dnia
Brzuch łydki

Czwartek
Plan na WL jak w poniedziałek
+triceps



Piątek
Nogi biceps przedramię
Przysiady 3 serie z przodu 3 z tylu
10,10,10
Seria łączona
prostowanie+uginanie nóg na maszynie

wykroki
uginanie ramion z hantlami z rotacją
modlitewnik
uginanie nadgarstków nachwytem+podchwytem

szrugsy 20/20/20/20
Łydki
Brzuch

5)
Aktualne fotki









Kilka słow na koniec
Odnośnie supli
Odnośnie diety jest to przykładowy dzisiejszy dzień , urozmaicam dietę wiec cos się zawsze zmienia
Odnośnie treningu , często zamieniam ćwiczenia , kolejności itd.
Co do fot . Jedną mogę dać więcej póki co nie gdyż … Sami się dowiecie za tydzień :D
Musze dorzucać aeroby inaczej się zaleje niestety
Kaloryczność tez nie jest wysoka i taka musi pozostać , będę monitorował wagę co tydzień wiec będę wiedział czy kcal mam odjąć czy dodać
Tyle na razie

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..."


1)


Nick : Flakers

Wiek : 20

Staż : 6 lat z haczykiem

Wzrost 173cm

Waga ciała ok 90-92 Kg



Obwody i rekordy w trójboju

Brzuch (na wysokości pępka): ok 85-88 cm

Klatka : 114

Biceps (napięty) lewy/prawy : L 43,5 P 43

Przedramię lewe/prawe L 37 P 37

Udo (środek)lewe/prawe ok 64cm

Udo (góra)lewe/prawe ok 66-67cm

Łydka lewa/prawa 42-43cm

Kark 44cm


Rekordy bez sprzętu:

Przysiad 235kg

Wyciskanie leżąc 157kg

Martwy ciąg 270kg



2)

Spis suplementacji.
Odżywka wysokobiałkowa jaką stosuje to VitaFit Wpc protein plus.
Z supli obecnie stosuje tylko profilaktycznie Gold Glucosamine z Olimpu.


3)

Dieta
Bardzo intuicyjna, staram się przestrzegać podstawowych reguł. Od ponad miesiąca nie jadam słodyczy oraz ograniczam zbędne tłuszcze i węgle.

Przykładowa dieta:
1. Owsianka z owocami i odzywką białkową.
2. Jakieś buły z szynka/serem + 125g chudego twarogu.
3. Obiadek, zależy co mamusia zrobi ;) zazwyczaj pyry/ryż + mięso i warzywa wiec tradycyjny obiadek
4. Białko.
5. Przed treningowy. Przeważnie jakieś kanapki z szynka + 125g chudego twarogu, czasami ryż, owies.
6. To samo co na obiad.
7. Druga kostka twarogu jedzona ok 2-3 godziny przed snem.


4)

Trening
Metoda 5x5. Celem głównym jest poprawa siły. Ćwiczenia główne wg schematu. Ciężar dobierany na podstawie procentów. Ćwiczenia, ilość serii mogą zostać zmienione w razie potrzeby.

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN



Poniedziałek

Nogi
-Przysiady 5 serii %
-Półprzysiady 3 serie 4-6 powtórzeń
-zginanie na maszynie 4 serie 8-10
-prostowanie na maszynie 4 serie 8-10

Łydki
-Wspięcia na palce ze ściąganiem obciążenia 4 serie max

Brzuch
-Spięcia 3 serie
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie


Wtorek

Klata
-Wyciskanie leżąc 5 serii %
-Dociskanie 1 seria 4-6
-Aktywne opuszczanie 1 seria 4-6
-Powtórzenia izometryczne 1 seria 4-6
-Trzymanie sztangi 1 seria 15-20 sekund
-Wyciskanie głową w dół hantlami 2-3 serie 6-8

Barki
-Wyciskanie hantli 4 serie 8-10
-Unoszenie hantli bokiem jednorącz 4 serie 10

Przedramię
-Zginanie dłoniowe i grzbietowe stojąc + ściskanie ściskaczy w dwóch różnych uchwytach 4 serie


Czwartek

Grzbiet
-Martwy ciąg 5 serii %
-Prostowanie tułowia 2 serie 8-10 / Martwy ciąg z podstaw 2 serie 4-6
-Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 3 serie 6
-Przyciąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem 3 serie 8-10

Czworoboczny
-Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12-20

Brzuch
-Spięcia 3 serie
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie


Piątek

Biceps
-Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3 serie 8-10
-Uginanie na modlitewniku 2 serie 8-10
-Uginanie młotkowe hantlami na ławce 2 serie 8-10

Triceps
-Prostowanie przedramion na wyciągu 2 serie 10
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 6-8
-Wyciskanie w wąskim uchwycie na skośnej głową w górę 3 serie 6-8


Przedramię
-Zginanie dłoniowe i grzbietowe stojąc + ściskanie ściskaczy w dwóch różnych uchwytach 4 serie

Po każdym treningu 30 min na rowerku stacjonarnym. W dni nie treningowe godzina rowerka. Może ulec zmianom.



5)

Fotki

Twarz zamazana bo miny śmiechowe, ale jeszcze ja ujrzycie hehe ;P.

Na przestrzeni lat:




Aktualne:






















Filmy

Film z ataku na 270 i 280kg w martwym ciągu(nie ja podstawiałem muze ;P ).






Film z otwartych mistrzostw politechniki wrocławskiej w trójboju siłowym gdzie zająłem 2 miejsce z wynikiem 575kg.







Zapraszam do śledzenia ;)


Zmieniony przez - Flakers w dniu 2010-02-21 18:13:21

Witam wszystkich!!!dawno mnie tu nie bylo,ale dzieki namowie Remika bede "rywalizowal" tutaj z nimi w dzienniku i tym samym bede sie szykowal do zawodow ktore odbeda sie 24kwietnia w Warszawie ktore organizuje Wuchta



1)



Nick : polaco_92
Wiek : 18lat
Sta¿ : 4lata
Wzrost 183cm

Waga cia³a okolo 85kg


Obwody i rekordy w trójboju

Brzuch (na wysokoœci pêpka):-

Klatka : -

Biceps (napiêty) lewy/prawy -

Przedramiê lewe/prawe -

Udo (œrodek)lewe/prawe -

Udo (góra)lewe/prawe -

£ydka lewa/prawa-

Kark-


Przysiad dawno temu 135kg ATG

Wyciskanie le¿¹c 125kg miesiac temu

Martwy ci¹g rok temu 170kg



2)

Spis suplementacji.

jak narazie zadna


3)

Dieta

nie mam wypisanej diety,ale staram sie jesc tak aby sila szla do gory!!!bede zamieszczal fotki tego co jem


4)

Trening

Moje treningi nigdy nie beda takie same,czyli w kazdym dniu bede robil wszystko inaczej,ale kazda partie tego samego dniatrening klatki bede robil pod okiem Pyzy ktory bedzie mnie szykowal do zawodow


Poniedzia³ek

Klata,triceps,brzuch

Wtorek

Plecy,biceps,przedramie,lydki

Czwartek

Klata,triceps,brzuch

Pi¹tek

Barki,uda


5)

Fotki i filmy


jak narazie brak,bede staral sie dawac w czasie prowadzenia dziennika

Nick: : Makaveli99
Wiek: : 19
Staż: : Systematycznie ostanie 3miesiące
Wzrost: 185
Waga ciała: 85kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 80 cm
Klatka: : 105
Biceps (napięty) lewy/prawy: : 36cm
Przedramię lewe/prawe: 30
Udo (środek)lewe/prawe: 52
Łydka lewa/prawa: 44cm

2)
Spis suplementacji
Bodyfire
Okazjonalnie isoactive
Dawkowanie.
3k BF przed treningiem
3)
Dieta

Wegetariańska
4)
Trening

Poniedziałek - Klata + barki
Wtorek - Plecy +brzuch łydki
Środa - wolne
Czwartek Plan wyciskania
Piątek – Nogi bic brzuch przedramię
Sobota - wolne
Niedziela - wolne


Poniedziałek
Klata
WL5x5
Wycisk hantli 6/6/6/6
Rozpiętki 8/8/8/8
Wycisk wąsko 8/8/6/4
Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/8/8/
Francuzy siedząc 10/10/8/8

Wtorek
Plecy
Martwy ciąg 6/6/6/4/4
Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8/
Wyciąg 10/10/10/10
Biceps
Uginanie ramion z sztanga
4sx12reps
Modlitewnik 4sx12
brzuch
Czwartek
Plan wyciskania


Piątek
Nogi
FSQ
10/10/8/8/6
Prostowanie nóg na maszynie
10/10/10/10/
Wykroki
10 na każda nogę 4s

5)
Aktualne fotki
W późniejszym terminie
Kilka słów na koniec
Ćwiczymy razem od początku , jednak wkradły się kontuzje(nie spowodowane przez siłownie) co wyeliminowało mnie na długi okres czasu teraz wracam do ciężarów .