Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka

Węglowodany, jak wiadomo, są bardzo wartościowym źródłem energii. Rzec można, że głównym. Komponując posiłki, bardzo często bywa tak, że nie wiemy, na co się zdecydować. Kasza czy ziemniaki? Sięgnąć po coś tradycyjnego czy bardziej wyszukanego? Zazwyczaj wybór pada na tradycję, bo przecież z ziemniakiem niewiele trzeba robić. Poniżej zestawienie ziemniaka z kaszą gryczaną, jedną z najbardziej znanych kasz.

1. Kasza wypiera ziemniaka?
2. Kasza gryczana
3. Kasza gryczana niepalona
4. Podsumowanie

Kasza wypiera ziemniaka?

W ostatnim czasie można zauważyć, że ludzie szukają alternatyw dla tradycyjnego ziemniaka do obiadu, najczęściej wybór pada na różnego rodzaju ryż oraz kaszę. To dobre wybory, gdyż liczy się urozmaicenie w diecie.

Ziemniakom nie można nic ująć, gdyż są równie wartościowe jak pozostałe węglowodany, ale warto szukać innych rozwiązań, nie tylko obiadowych. Ziemniaków zazwyczaj jadamy bardzo dużo, urozmaicając dietę tylko ewentualnie białym ryżem, jak to bywa w przypadku sportowców i nie tylko. Dlatego też warto by kasza pod wieloma postaciami na stałe zagościła na naszych talerzach.

Kasza gryczana

Warto nadmienić, iż kasza gryczana nie jest zbożem, jak inne kasze. Pozyskiwana jest z nasion gryki, która należy do roślin z rodziny rdestowatych. Mówi się również, że jej kuzynami są rabarbar oraz szczaw. Krzaczki gryki osiągają mniej więcej 50-60 cm wysokości i latem mają intensywnie pachnące, drobne białe kwiaty, z których to pszczoły produkują bardzo wartościowy miód gryczany, o charakterystycznym smaku i zapachu.

Na sklepowych półkach wyróżnić można: kaszę gryczaną paloną oraz niepaloną - białą. Każda z nich różni się smakiem, długością przygotowywania, ceną oraz możliwością wykorzystania jej w kuchni. Dziś zestawimy kaszę gryczaną niepaloną.

Kasza gryczana niepalona

Wartości odżywcze:

100 g kaszy gryczanej dostarczy 346 kcal, w tym:

• 11,7 g białka
• 2,7 g tłuszczu (0,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 0,8 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 0,8 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych)
• 74,9 g węglowodany
• 10,3 g błonnika pokarmowego

Witaminy:

• 0,39 mg witaminy E
• 0,22 mg witaminy B1
• 0,27 mg witaminy B2
• 5,1 mg witaminy B3
• 0,35 mg witaminy B6
• 42 µg kwasu foliowego
• 1,23 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne:

• 17 mg wapnia
• 221 mg magnezu
• 319 mg fosforu
• 320 mg potasu
• 11 mg sodu
• 2,42 mg cynku
• 0,62 mg miedzi
• 1,62 mg manganu
• 8,4 µg selenu

Wykorzystanie w kuchni

Kasza gryczana, z racji swojego niepowtarzalnego smaku, jest cenionym dodatkiem do dań mięsnych oraz rybnych, rzadziej słodkich. Bywa, że gra drugie skrzypce obok klopsików mielonych z sosem grzybowym, bywa również obok pięknie podanego pstrąga z cytryną, ale też znajdziemy ją w gołąbkach czy pierogach, ale jej ważność w tychże daniach jest pomijana.

Pierwsze skrzypce może grać w słodkiej i bardzo pysznej „gryczance”, która idealnie smakuje - zachęcam niedowiarków do spróbowania. Do „gryczanki”, jako dodatki, idealnie pasują owoce, takie jak: kiwi, banan czy mango, oraz dodatek orzechów włoskich czy migdałów. Można polać całość mleczkiem roślinnym albo jogurtem naturalnym, co wzbogaci smak.

Plusy: kasza ta jest ogólnodostępna, na jej bazie i z jej dodatkiem można wyczarować wiele ciekawych, bardzo aromatycznych dań zarówno na słodko, jak i wytrawnie. Jest bogactwem magnezu, manganu, miedzi. Zawiera również sporo potasu oraz cynku. Kasza ta jest bezglutenowa, dla osób z nietolerancją tego składnika, to ogromny plus, gdyż dieta przy nietolerancji bywa trudna. Ponadto w kaszy tej jest spory udział białka, co również jest istotne dla wegetarian i wegan. Warto również dodać, że jest bogata w błonnik. Dobrze smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Minusy: posiada bardzo specyficzny smak, co nie każdemu może odpowiadać. Bardzo często kupujący nie widzą możliwości jej wykorzystania, dlatego też najczęściej ląduje obok kawałka mięsa czy ryby.

Ziemniaki, pyry, kartofle

Ziemniaki, ich nikomu nie trzeba przedstawiać, na naszych stołach goszczą, można powiedzieć od zawsze, w różnej formie, różnie podane – ale to one są jednym z głównych składników przeciętnej diety Polaka.

Mało kto wie, że ziemniaki posiadają wiele cennych właściwości. Zawierają sporo witamin oraz minerałów i mogą być bardzo uniwersalnym składnikiem w polskiej kuchni.

Wartości odżywcze

100 g ziemniaków dostarczy 76 kcal, w tym:

• 2 g białka
• 0,1 g tłuszczu
• 17 g węglowodanów
• 2,2 g błonnika

Witaminy:

• 2 IU witaminy A
• 0,01 mg witaminy E
• 1,9 µg witaminy K
• 19,7 mg witaminy C
• 0,08 mg witaminy B1
• 0,03 mg witaminy B2
• 1,05 mg witaminy B3
• 0,29 mg witaminy B6
• 16 µg kwasu foliowego
• 0,29 mg kwasu pantotenowego

Składniki mineralne:

• 12 mg wapnia
• 0,78 mg żelaza
• 23 mg magnezu
• 57 mg fosforu
• 421 mg potasu
• 6 mg sodu
• 0,29 mg cynku
• 0,12 mg miedzi
• 0,15 mg manganu
• 0,3 µg selenu
• 5 mg fitosteroli

Wykorzystanie w kuchni

Spotyka się je najczęściej w zupach, jako składnik wzbogacający smak, ale też nadający sytość zazwyczaj mało kalorycznej zupie, spotyka się je również polane jogurtem naturalnym i posypane koperkiem obok jaj sadzonych. Są najczęstszym dodatkiem do dań rybnych oraz mięsnych, lekko oprószone solą zawsze się sprawdzają.

Ziemniaki, w tej mniej tradycyjnej formie, bywają idealnym spodem do pizzy, która dzięki temu jest mniej kaloryczna. Mogą być bardzo dobrą alternatywą kupnych frytek czy chipsów - zrobione samodzielnie w domu, dobrze doprawione, zdecydowanie przebijają smak gotowców.

Plusy: ziemniaki są ogólnodostępne, są tanie, przygotować i podać je można na wiele sposobów. Są produktem bezglutenowym, dlatego osoby z nietolerancją również mogą po nie sięgać, są niskokaloryczne, a mimo wszystko mają wysoki indeks sytości. Przygotowane z nich przekąski stanowić mogą idealny dodatek podczas imprez okolicznościowych. Ziemniaki są bogate w witaminę C, potas, ale też witaminę K.

Minusy: ziemniaki młode, które są o stokroć w smaku lepsze od starych, są krótko dostępne (wykopki zaczynają się dopiero pod koniec czerwca). Niestety ziemniaki nie są produktem, który dobrze smakuje na zimno, zdecydowanie lepiej jeść je ciepłe, ponadto trzeba je dość długo gotować - około 25-30 min. Zawierają znikome ilości białka. W porównaniu do kaszy gryczanej są zdecydowanie bardziej ubogie w ilości składników odżywczych.

Wniosek

Biorąc pod lupę oba te produkty, można powiedzieć, że oba są bardzo wartościowe i powinny gościć zawsze w naszej diecie. Natomiast kasza gryczana pod względem wartości odżywczych, ilości witamin i minerałów góruje zdecydowanie. Zawiera większy udział witamin z grupy B, magnezu, cynku, manganu oraz selenu. Oba te produkty są bogate w tak cenny potas oraz kwas foliowy.

Jeśli chodzi o smak to zarówno kasza, jak i ziemniaki przygotowane w ciekawy sposób, dobrze przyprawione, są dobrym źródłem smacznych węglowodanów, które powinny być częstym gościem w naszej codziennej diecie.

Podsumowanie

Urozmaicona dieta to taka dieta, w której nie brakuje miejsca ani na ziemniaki, ani na kaszę, oba te produkty są godne polecenia w codziennej diecie, zarówno dla osób, które budują masę mięśniową, jak i dla tych, które redukują tkankę tłuszczową.

Sposób, w jaki przygotujemy danie i wykorzystamy je w kuchni, gra dużą rolę. W przypadku ziemniaków raczej niemożliwe, żeby zepsuć danie z ich wykorzystaniem, ale w przypadku kaszy sposób podania ma znaczenie, przede wszystkim z powodu jej aromatycznego i lekko goryczkowego smaku. Dlatego szukajmy nowych rozwiązań kulinarnych, aby nasza kuchnia nabrała nowego smaku.