Na rynku znajdziemy wiele rodzajów białek, niektóre lepiej, inne gorzej nadają się dla sportowców. Istnieją w końcu specjalne rodzaje odżywek białkowych, których celem wcale nie jest zwiększanie syntezy białek mięśniowych.

Białka

 

Białko serwatkowe (WPH, WPH, WPI)

Kazeina

Białko sojowe

Hydrolizowany Kolagen

Białko jaja

Kompletny profil

Tak.

Tak.

Tak.

Nie.

Tak.

Kinetyka (szybkość)

Szybkie.

Wolne.

Szybkie.

Szybkie.

Wolne.

Zawartość leucyny g w 25 g

od 2,15 g do 3 g (b)

od 1,45 g do 2,3 g (b)

od 1,25 g do 1,5 g (b)

0,8 g

od ~1 do 2,1 g (b)

BCAA g w 25 g

od 4 g do 5,6 g (b)

od 2,8 g do 4,9 g (b)

od 2,3 g do 3,4 g (b)

1,4 g

1,8 g (b) 

EAA g w 25 g

od 8,5 g do 12,4 g (b)

od 6,2 g do 11 g (b)

5 g

3,8 g

4,1 g; 12,4 g egzogennych (a)

Kiedy stosować?

Pod koniec treningu, po treningu oraz w ciągu dnia, jako uzupełnienie posiłków ubogich w proteiny.

Na noc lub między posiłkami, jeśli nie jemy >4 h.

Po treningu, w ciągu dnia.

Wg potrzeb. Zdrowie stawów i skóry.

W ciągu dnia i na noc.

Źródło: Michaela C. Devries and Stuart M. Phillips Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey oraz H. Ciborowoska, A. Rudnicka Żywienie zdrowego i chorego człowieka oraz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Legenda:

(a) Autorzy nie napisali, co rozumieją przez pojęcie aminokwasy niezbędne (EAA). Informacje dotyczące białka jaja wziąłem z książki H. Ciborowska, A. Rudnicka „Żywienie zdrowego i chorego człowieka”. Są to podsumowane aminokwasy egzogenne (suma to ~50 g w 100 g białka, czyli 12,4 g aminokwasów egzogennych w 25 g białka). Według innych źródeł jajka mogą dostarczać nawet 16,5 g EAA w 100 g, czyli 4,1 g EAA w 25 g.

(b) Stefan H. M. Gorissen i in. podają o wiele mniejszą zawartość protein w 100 g. Źródło: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Komentarz

Hydrolizowany kolagen nie ma konkurować z białkiem serwatkowym (WPC, WPH, WPI) czy kazeinowym, ponieważ jego rola w ustroju jest kompletnie inna! Dlatego nie powinna nikogo martwić mniejsza zawartość leucyny czy BCAA, gdyż po prostu kolagenu nie stosujemy jako uzupełnienia diety we wszystkie aminokwasy. Kolagen buduje tkankę łączną (ścięgna, więzadła), zapewnia elastyczność skórze (rolę odgrywa w tym aspekcie keratyna, nie mylić z kreatyną!), stanowi podporę strukturalną dla kości i zębów, jest ważny dla zdrowia kości. Chrząstka stawowa jest zbudowana z komórek tkanki chrzęstnej (chondrocytów) zawieszonych w macierzy pozakomórkowej, w skład której wchodzą głównie woda, proteoglikany, składniki mineralne oraz sieć włókien kolagenu typu II (w mniejszym stopniu inne typy kolagenu). Zdrowa chrząstka pozwala na codzienne funkcjonowanie oraz trening, gdyż amortyzuje obciążenia i pozwala na wykonywanie ruchów w stawach.

Podsumowanie

Ogólnie nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzemy WPC, czy np. mięso, jednak trzeba pamiętać, iż mięso może być rakotwórcze (szczególnie mięsa czerwone i wysokoprzetworzone), a proteiny serwatkowe nie. Mięso posiada wolną kinetykę, białko serwatkowe zaczyna działać bardzo szybko. Ponadto u każdego człowieka istnieje granica tolerancji dla spożywania mięsa (ono się po prostu przejada), a każdy z przyjemnością wypije porcję białka serwatkowego po treningu. Poza tym przygotowanie mięsa jest czasochłonne, proteiny serwatkowe są gotowe w kilkanaście sekund. Wybierając białko sojowe czy ryżowe, należy pamiętać, iż wymagają one większego dawkowania niż np. WPC, gdyż zawierają mniej leucyny.

Referencje, badania, literatura:

Michaela C. Devries and Stuart M. Phillips Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey https://www.researchgate.net/profile/Stuart-Phillips-2/publication/273389724_Supplemental_Protein_in_Support_of_Muscle_Mass_and_Health_Advantage_Whey/links/5a75c1b8a6fdccbb3c079612/Supplemental-Protein-in-Support-of-Muscle-Mass-and-Health-Advantage-Whey.pdf

H. Ciborowoska, A. Rudnicka Żywienie zdrowego i chorego człowieka

Stefan H. M. Gorissen i in. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Komentarze (3)
Muad"Dib

Bez ,, białka,, ani rusz!. Ciekawe kiedy weszło w obieg tak już całkiem, z całym marketingiem ,,białko w prochu,, jakie pijemy. Za ery Arnolda, chyba jeszcze nie było? Kiedyś jego menu czytałem gdzieś i zero wzmianki, a jeszcze rybę odradzał jeść.

0
TomQ-MAG

to nie marketing... polecam ksiazke Lyle McDonalda... Protein book... Lyle jest nautralnym ekspertem w dziedzinie suplementacji itd... ma wiele ciekawych teorii, tam masz dokladnie opisane bialka, bialko serwatkowe jest numerem jeden pod katem biodostepnosci.

tylko on nie kieruje sie wartoscia BV bo ona czesto jest przeklamywana, bo bialko nie moze miec wartosci powyzej 100. On kieruje sie znacznikiem PDCAAS - tam wartosc bialka serwatkowego jest rowna bialkom jaja

1