Trening Split - ocena

hej, wiec kombinowalem troszke nad planem (przy uzyciu sztucznej inteligencji) ale wole zapytac sie was co o tym sadzicie. mialem przerwe 3 letnia przez zlamanie obojczyka (trenowalem tylko 2/3 miesiace niestety przez wypadek) i zamierzam znowu wrocic, jestem zregenerowany oraz mam wiecej czasu. co sadzicie o tym planie? moim glownym celem mimo wszystko jest sylwetka niz wyskok, ale to zawsze fajnie przy okazji jesli bylaby taka mozliwosc. pozdrawiam!


ponizej plan:

Poniedziałek – GÓRA (PUSH + PULL razem)
Bench Press (ławka pozioma) – sztanga na ławce poziomej, 3x6–10
Barbell Bent-Over Row (wiosłowanie sztangą w opadzie) – 3x6–10
Military Press (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – 3x8–10
Lat Pulldown (ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki) – 3x8–12
Triceps Rope Pushdown (wyciskanie liny na wyciągu) – 2 serie po 10–15
Dumbbell Bicep Curl (uginanie hantli na biceps) – 2 serie po 10–12


Wtorek – SIATKÓWKA


Środa – OFF / regeneracja

Rozciąganie, mobility, lekka aktywność
Jeśli czujesz się dobrze → lekka siatkówka jako aktywny odpoczynek
Czwartek – NOGI (SIŁA POD WYSKOK)
Back Squat (przysiad ze sztangą na plecach) – 4x5–8
Romanian Deadlift (RDL, rumuński martwy ciąg hantlami lub sztangą) – 3x6–8
Hip Thrust (unoszenie bioder ze sztangą / na ławce) – 3x8–12
Standing Calf Raise (wspięcia na palcach stojąc) – 2–3 serie po 12–20
Seated Calf Raise (wspięcia na palcach siedząc) – 2–3 serie po 12–20


Sobota – GÓRA (lekko / pompa + technika)

Bench Press (ławka pozioma, lżej niż poniedziałek) – 3x8–12
One-Arm Dumbbell Row (wiosłowanie hantlem) – 3x10–12
Dumbbell Lateral Raise (unoszenie hantli bokiem) – 3x12–15
Ramiona – lekkie izolacje:
Dumbbell Bicep Curl – 2x12–15
Rope Triceps Pushdown lub Dumbbell Tate Press – 2x12–15
ABS:
Jackknife Sit-Up – 3x15
Bench V-Sit Crunch – 3x15


Niedziela – OFF / regeneracja
Pełny odpoczynek, mobilność, stretch

Cześć!
Masz rozsądny układ tygodnia: 2 treningi góry, 1 dół, siatkówka i dni regeneracyjne. Problem nie leży w splitcie, tylko w detalach. Góra dostaje więcej bodźca niż nogi, a przy sylwetce chcesz bardziej wyrównanej objętości. Po złamaniu obojczyka największą uwagę dałbym też barkom i stabilizacji łopatki, bo wyciskania i military press po długiej przerwie może szybko przeciążyć obręcz barkową, jeśli wejdziesz za mocno od pierwszego tygodnia.

-Sam split możesz zostawić, ale przez pierwsze 2-3 tygodnie odejmij po 1 serii w większości ćwiczeń i trzymaj 2-3 RIR.
-W poniedziałek dorzuć face pull albo reverse fly 2-3x12-20; możesz zabrać 1 serię z bicepsa lub tricepsa.
-W czwartek dołóż leg curl 2-3x10-15 albo Bulgarian split squat 2-3x8-12, bo sama kombinacja squat + RDL + hip thrust jest OK, ale trochę uboga pod pełny rozwój nóg.
-W sobotę dorzuć jeszcze jedno przyciąganie pod barki i plecy, np. chest-supported row 2-3x10-12 albo neutralny lat pulldown.
-Jeśli chcesz lekko podtrzymać temat wyskoku, przed przysiadami zrób 3x3 skoki dosiężne lub box jump, ale tylko na świeżo.
-Progresja: gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, dodaj 2,5-5 kg albo 1-2 powtórzenia.

W hipertrofii najważniejsze są objętość, progresja i regeneracja, a nie „magiczny” podział tygodnia. Meta-analiza pokazuje, że przy podobnej objętości sama częstotliwość nie daje dużej przewagi, więc możesz zostać przy tym układzie, ale warto lepiej rozłożyć serie na nogi, plecy i barki: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Zastosuj się do zaleceń z wypowiedzi powyżej i wklej swój plan treningowy jeszcze raz. Zobaczymy finalnie jak to wygląda.

Poza tym, sugeruję również zwrócić uwagę na regularne rolowanie/rozciąganie mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html