Trening split - ocena

Witam, cwicze niecaly rok, progres jest, dieta jest ale czuje niedosyt. Pierwsze pol roku cwiczylem Stronglifts 5x5 3x w tygodniu, obecnie mam taki plan jak ponize i robie go nonstop tj. bez dni wolnych, czuje potrzebe codziennego pompowania na silowni, wpadlem w cug. I pytanie moje, czy plan jest ok czy lepiej rozpisac nowy na 6 dni?

Waga 70kg
Wzrost 174
Wiek 37
Cel: sportowa budowa ciala
Dostep do pelnej silowni
Staz
Suple: kreatyna, bcaa, l-carnityna, zielona herbata, przedtreningowka, bialko, beta alanina wszystko w standardowych porcjach, staram sie nie przekraczac 2000kcal na dzien.

Obecny plan i moje obecne obciazenia

1. Wyciskanie na poziomej - 4x8 (gryf 20kg+ 27kg na stronę)
2. Wyciskanie hantli, ławeczka skośna 45% - 4x12 (18kg hantel)
3. Rozpietki na maszynie 4x12 (50kg)
4. Dipy 4x8 (masa własna, bez obciążenia)
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x8-12 (20kg)
6. Prostowanie ramion nad głowa, gryf łamany 3x12 (gryf łamany 10kg + 10 kg na stronę)
7. Prostowanie ramion na ławeczce do czoła 3x12 (gryf łamany 10kg + 10 na stronę)
--
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4x8 (masa własna, bez obciążenia)
2. Martwy 4x5-8 (20 kg gryf + po 40 kg na stronę)
3. Sciąganie drążka wyciągu górnego, szeroko 4x8-10 (50lg)
4. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc, 3x8-12 (45-50kg)
5. Uginanie ramion z hantlami, prosto 4x8-12 (16kg hantel)
6. Podciąganie na drążku 4x8 (ledwo waga wlasna, nie umiem)
7. Uginanie ramion, młotkowy 3x12 (18kg hantel)
--
1. Wojskowe wyciskanie sztangi, 4x8-10 (gryf 20kg + 12.5kg na strone)
2. Wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 (18kg hantel)
3. Wznosy ramion na boki 4x8-10 (6kg hantel)
4. Wznosy ramion do przodu 4x8-10 (7kg hantel)
5. Spięcia brzucha 4x20
6. Spięcia brzucha na law skośnej 4x20
7. Boczny plank 4x40 sek. na stronę
--
1. Przysiady z obciążeniem 4x8 (20kg gryf + 40 kg na stronę)
2. Wyciskanie nóg na maszynie 4x8-10 (110kg)
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x8-12 (40kg)
4. Wspięcia na palach na bramce 4x12 (80kg)
5. Wspięcia na palcach siedząc 4x12 (100kg)
6. Spięcia brzucha 4x20
7. Rowerek w powietrzu, leżąc 4x20

Żebyś napisał, że wykonujesz ten trening cztery razy w tygodniu, napisał bym, że jest całkiem nieźle ułożony. Jedynie nogi do poprawy, bo nie masz tam nic na dwugłowe ani pośladki. Osobiście też przerzucił bym biceps do barków, żeby tak duża partia jak plecy była sama, ewentualnie z brzuchem. Ale ćwicząc bez przerw robisz ogromny błąd, i jeśli w ogóle progresujesz, to jest to chwilowe. Szybko nadejdzie przetrenowanie i efektów będzie zero. Mięsień nie rośnie podczas treningu, a podczas odpoczynku.

prz1993

Żebyś napisał, że wykonujesz ten trening cztery razy w tygodniu, napisał bym, że jest całkiem nieźle ułożony. Jedynie nogi do poprawy, bo nie masz tam nic na dwugłowe ani pośladki. Osobiście też przerzucił bym biceps do barków, żeby tak duża partia jak plecy była sama, ewentualnie z brzuchem. Ale ćwicząc bez przerw robisz ogromny błąd, i jeśli w ogóle progresujesz, to jest to chwilowe. Szybko nadejdzie przetrenowanie i efektów będzie zero. Mięsień nie rośnie podczas treningu, a podczas odpoczynku.

Rozumiem, tylko mam ogromną potrzebę i chęć trenowania, stąd taka zmiana. Może rozciągnąć ten 4 dniowy plan na 6 dni? Jak by nie było w splicie trochę jednak np. klatka odpoczywa, częściowo. Ogólnie to ćwiczę i gdy było cieplej biegałem prawie codziennie po 10km i trwa to już prawie rok, na obecny moment nie czuje zmęczenia. Zaczynałem z wagą 74kg i wysokim bf na poziomie 24%, teraz chciałbym zejść z bf do 16%, wg wagi xiaomi mam bf 19% ale mam wrażenie wizualne że może ciut mniej

Nawiązując do celu treningowego, to na tę chwilę wydaje mi się, że te 16 procent tkanki tłuszczowej już masz, a może nawet troszkę mniej. Być może jednak wrzucone zdjęcie sylwetki nie oddaje do końca wyglądu sylwetki.

Nawiązując do treningu i wykonywania go codziennie, to warto zwrócić uwagę na inne aspekty pracy nad swoim ciałem. Między innymi rolowanie i rozciąganie mięśni, poprawę mobilności. Zdecydowanie jeden dzień bym sugerował poświęcić właśnie na to.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html