Trening split - ocena

Więc kolokwialnie mowiac mogę iść tak na 80procent, aby nie dopuścić do tego abym cały chodził i gibal byleby tylko wykonać ostatni ruch, przeprosty też odpadają w moim wypadku- mam kręgozmyk. Ćwiczę od końca listopada i zrzuciłem łącznie od połowy października 19kg. Plan mam taki :
Dzień pierwszy:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12
-rozpietki na poziomej 4x10
-przenoszenie hantli za głowę 4x10
Biceps:
-siedzac chwytem mlotkowym wyciskanie hantli 4x12
-siodemki gryfem 4 serie
-na wyciągu dolnym podciąganie gryfu do klatki 4x10

Dzień drugi:
Barki:
-wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10
-szrugsy 4x15
-lezac bokiem na ławce unoszenie hantli dół/góra 4x12 na stronę
-przyciaganie sztangi wzdłuż ciała szerokim chwytem 4x12
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie (mam dołączany wielofunkcyjny modlitewnik do ławki) 4x12
-staje na np na krawędzi starego głośnikia tylna częścią stopy i opadam i palcami wznosze się (może wiecie co chodzi-lydki) 4x15

Dzień trzeci:
Plecy:
-wioslowamie na wyciągu/sztangami 4x12
-sciaganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x12
-odwrotne rozpietki na ławce ukośnej 4x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-wyciskanie wąskim chwytem 4x12
-sciaganie linki górnego wyciągu z kolcami złączonymi do tułowia 4x10

Brzuch robię codziennie po ćwiczeniach ,na poręczach 5x25 , plus 10 minut planka

Później jest dzień przerwy i pojutrze znowu ten plan jak wyżej z tym,że zmieniam jedno ćwiczenie na inne na daną partię mięśniową ,czasami też jedno ćwiczenie ubędzie ,aby nie było ciągle tak samo. Martwy ciąg ,przysiady wyeliminowane bo technicznie mam z tym słabo a mój ilkręgosłup nie wybaczaja mi tego, mam siłownię ogarnięta w domu ,wyciąg góra dół ławeczkę hantle sztange prosta pollamana ,sztsngielki, drążek, poręcze do dipów. Kardio codzienny marsz 6km/h 10km. Lipa pewnie z tym planem?
Jestem na redukcji od jesieni ,na razie tylko tyle uzyskałem . 1sze zdjęcie z początku grudnia 89kg, 1gie 79kg ,3cie 84kg.











Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-03-14 16:55:25

Powiem Ci tak, mało kto potrzebuje na amatorskim poziomie 6 treningów tygodniu. To, że masz dużo wolnego czasu nie znaczy, że musisz trenować aż tyle razy. Jeśli już miałbym coś zasugerować to 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą w zupełności.

Patrząc na Twój plan to trenujesz triceps 6 razy w tygodniu w każdym dniu pracuje co z czasem może odbić się negatywnie też na treningu innych partii mięśniowych.
Masz 6 dni treningowych do dyspozycji i ładujesz nogi z barkami na jednym treningu?

Dwie największe partie mięśniowe trenujesz, jak to powiedzieć delikatnie, po łebkach. Rozumiem, że masz jakieś przeciwwskazania medyczne, ale trening grzbietu jest bardzo słaby, nie wspominając już o treningu nóg, który jest bardzo słaby.

Nie możesz wykonywać żadnego złożonego ćwiczenia na nogi czy grzbiet? Żadnego wiosłowania, wykroków, bułgarów itd Bo to co robisz na nogi to jest mega słabe. Lepiej zrobić 4 treningi w tygodniu na zasadzie push/pull czy góra/dół niż robić 6 takich dość słabych.
Widać progres w redukcji, ale plan trzeba solidnie poprawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-16 18:28:05

Zakładając że jesteś początkujący bo w takim temacie założyłeś temat, uważam że nie potrzebujesz cwoczyc 6ndni w tygodniu. Trening slabo rozłożony, wolałbym PPLx2 żeby dawać będziecie 2 razy w tygodniu. Proponuję poczytać podwieszony tematy a w szczególności pierwszy rok treningow.

Póki mam dużo czasu ale i też sił na takie treningi po 5/6 dni w tygodniu (zależy jak się tydzień rozłoży) to chciałbym ćwiczyć do granic moich możliwości ,tylko czy ogólnie rzecz biorąc można się ćwiczyć czy to ogólnie rzecz biorąc przesada? Kiedyś ćwiczyłem w podobny sposób że 5/6 lat ,ale to było bardzo dawno i nikt nie oceniał tej rozpiski ,dał mi ją tylko gość który kiedyś prowadził siłownię (2003rok to był)


Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-03-14 18:32:15

Nie wiadomo o Tobie za dużo, nie wypełniłeś ankiety. Zakładając że jesteś początkujący co widac po zdjeciach .maksymalne zyski mozes wyciągnąć z 3 treningiw tygodniowo naprzyklad fbw. Więcej nie znaczy lepiej zawsze.


Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-03-14 18:40:46

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Poczytaj, I pierwszy rok powinienes mieć beż większych pytań;)

rion10

Powiem Ci tak, mało kto potrzebuje na amatorskim poziomie 6 treningów tygodniu. To, że masz dużo wolnego czasu nie znaczy, że musisz trenować aż tyle razy. Jeśli już miałbym coś zasugerować to 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą w zupełności.

Patrząc na Twój plan to trenujesz triceps 6 razy w tygodniu w każdym dniu pracuje co z czasem może odbić się negatywnie też na treningu innych partii mięśniowych.
Masz 6 dni treningowych do dyspozycji i ładujesz nogi z barkami na jednym treningu?

Dwie największe partie mięśniowe trenujesz, jak to powiedzieć delikatnie, po łebkach. Rozumiem, że masz jakieś przeciwwskazania medyczne, ale trening grzbietu jest bardzo słaby, nie wspominając już o treningu nóg, który jest bardzo słaby.

Nie możesz wykonywać żadnego złożonego ćwiczenia na nogi czy grzbiet? Żadnego wiosłowania, wykroków, bułgarów itd Bo to co robisz na nogi to jest mega słabe. Lepiej zrobić 4 treningi w tygodniu na zasadzie push/pull czy góra/dół niż robić 6 takich dość słabych.
Widać progres w redukcji, ale plan trzeba solidnie poprawić.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-16 18:28:05

Na razie poprawiłem objętość serii, opierając się wskazówkami tak aby w jednym tygodniu zamknąć się w zalecanych ilościach.
Wiosłować mogę i to robię ,raz o oparciu o ławkę hantlami , innym razem na wyciągu. Martwy ciąg ,przysiady wykluczam bo zła technika może wykończyć mój kręgosłup. A wiem,że jej mi w tych ćwiczeniach brakuje. Mógłbyś w swojej ocenie polecić solidne ćwiczenia na grzbiet? Dzięki za długa wypowiedź.

Najlepszym ćwiczeniem na plecy jest MC.
Weź parę lekcji z trenerem i zrób technikę.
Ćwiczysz tyle czasu i nie nauczyłeś się tego ćwiczenia.

Ja również mam problem z kręgosłupem i wykonuje MC 2 razy w tygodniu , co jakiś czas pod okiem trenera.

Zawsze podstawą są ćwiczenia złożone, ale jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do techniki wykonania to nie ma co kombinować na siłę bo trening ma być przede wszystkim bezpieczny.
Jeśli odpadają ćwiczenia złożone to wówczas zostaje podciąganie na drążku i wszystkie przyciągania/wiosłowania w odciążeniu czyli leżąc na ławce lub w podparciu. Power wymach, wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka na prostych ramionach. Można się nimi pobawić i też formę utrzymać, a jeśli pozostałe ćwiczenia opanujesz wdrożyć do treningu.

Trenując kilka miesięcy, jesteś ciągle osobą początkującą. Szczególnie w sytuacji, gdy jak sam stwierdziłeś obawiasz się o prawidłową technikę w najważniejszych ćwiczeniach wielostawowych. W takiej sytuacji sugeruję jednak trening ogólnorozwojowy (full body workout), a w przypadku ćwiczeń wielostawowych naukę ich techniki na mniejszym obciążeniu, wrzucając nagrania z tego w jaki sposób wykonujesz poszczególne ćwiczenia. Warto również, aby pomógł Tobie trener personalny i poprawie techniki i nauki czucia nerwowo-mięśniowego.

Dużo oglądam i czytam materiałów odnośnie techniki, nie robię nic na oko ,nagrywałem siebie swojego czasu i ewentualnie stosowałem poprawki jak np przy rozpiętkach. Czy martwy ciąg i przysiady są aż tak koniecznie? Po za tym wiosłuje i na wyciągu i na ławce (o oparciu) czy hantlami czy gryfem. Z nogami jest gorzej bo z pokoju zrobiłem mała siłownię i nie mam do nich maszyn ,po za dołączonej do ławki -wyciaganie nóg siedząc. Zmniejszyłem ilość objętości do średnio 10-16 serii w jeden tydzień na daną partię, np na biceps 2 ćwiczenia po 3 serie i trzecie ćwiczenie 2 serie. Czuję się dobrze przy takim trybie po trzech dniach ćwiczeń robiąc następny dzień wolny.