Trening split - ocena

Witam,
Zacząłem regularnie znów trenować od 6 miesięcy, moje treningi ze względu na pracę (tylko nocki) występują 2 lub 3 razy w tygodniu maksymalnie (piątek, sobota, niedzielą lub sobota, niedziela)

Pół roku trenuję tym samym planem ale czuję, że już nie daję co to dawał na początku (brak przyrostów) dlatego potrzebuję pomocy co zmienić, jakie ćwiczenia itp

1. klatka
wyciskanie na ławce 4x10
wyciskanie hantli na skośnie 3x10
rozpiętki na bramie 4x12

tric
Dipy 4x max
ściąganie linek 4x12
francuz 4x10

2. Nogi
siady z hantlem z przodu 4x15
wykroki 4x12
wypychanie na suwnicy 4x12
uginanie nóg do tyłu na maszynie 4x10
łydku 4x15

3. Plecy
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
wiosło 4x10
ściaganie linek równolegle 4x10

biceps
hantle 4x10
sztanga 4x10
młotek 3x10

jak mogę zrobić trening 2 razy tylko to rezygnuję albo z klatki albo pleców, żeby nie omijać nóg (bo mam chude)

Dietę staram się utrzymywać wysoko białkową z regularnie jeść co 3-4h screen z aplikacji, nie zwracajcię uwagi, że przy kolacji jest 700kcal bo przez moją pracę mam odwrócone życie.
śniadanie o 17
obiad 21
przekąska 24
kolacja 3 w nocy
przed snem tylko jogurt lub serek wiejski

suple: białko, bcaa, witaminy

Waga na zdjęciu nr1 83kg
Waga na zdjęciu nr2 86kg

Jak widać tłuszcz z brzucha zszedł trochę gdzie przy tym zamiast schudnąć to przytyłem 3kg
Obwód bicepsa zmienił się jedynie o 1cm co jest słabym wynikiem.. 39.5cm , nie wiem co już mam robić, żeby przekroczyć granice 40cm

Proszę o porady co mogę zmienić
















Zmieniony przez - Natwill w dniu 2023-05-25 17:18:32

Pół roku na jednym planie treningowym to sporo, ale sam trening to tylko część układanki. Biorąc pod uwagę, że chcesz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie to nie ma tutaj za bardzo szans na zwiększenie obwodów w ramionach. Ten okres redukcyjny raczej powinieneś próbować utrzymać to co masz niż spodziewać się, że na ujemnym bilansie kalorycznym dobudujesz mięśni.

Niby na redukcji plan mógłbyś zostawić jak do tej pory, ale zmiana planu treningowego wprowadzi trochę świeżości i sprawi, że plan nie będzie Cię nudził tylko sprawiał przyjemność, a im więcej przyjemności czerpiemy z planu treningowego tym jest on dla nas skuteczniejszy.
Przy czym w planie treningowym jak dla mnie brakuje podstaw jak choćby przysiad czy martwy ciąg to powinieneś poprawić w planie.

Przy czym jeśli jesteś już długo na redukcji to warto by było zrobić 1-2 tygodnie pauzy od głębokiego deficytu bo 2100kcal dla chłopa o Twoich parametrach to głodówka i postępy mogą być wolniejsze bądź w ogóle bo zagłodziłeś się długo redukcją, a jak wytniesz porządnie to wówczas pomyśl o budowie masy mięśniowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-26 14:36:31

Redukujesz i jeszcze pasuje zredukować więc plan treningu siłowego nie ma tu większego znaczenia i jeśli plan ci pasuje to jedź nim do końca redukcji a zmienisz sobie na masie , nie ma sensu mieszać na końcu redukcji bo tu głównie dieta , kalorie decydują i ewentualnie mozesz dodawać aktywnosci np cardio

Ogólnie to ja nie wiem Ci ty chcesz cz chudnąć czy poprawić łapę powyżej 40 No wypadałoby się zdecydować:D

Ogólnej to chciałbym zrzucić z brzucha i poprawić górę, ale chyba się tak nie da..

No ogólnie da się ale ciężko, określ sobie cel redukcji nie przejmuj się łapą ja zrobisz później na jesieni

BF jest dość spory więc zacząłbym od redukcji, dotniesz, poprawi się przede wszytskim wrażliwość insulinowa która jest bardzo ważna podczas budowania masy mięśnowiej i na spokojnie możesz zacząc budowac. Plan wygląda bardzo słabo, nie widać tu żadnej metody progresji, na łapy masz praktycnie taką samą objętość jak na plecy czy tez klatkę. Więcej nie znaczy lepiej ;)


Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2023-05-26 11:47:13

robertjudi

BF jest dość spory więc zacząłbym od redukcji, dotniesz, poprawi się przede wszytskim wrażliwość insulinowa która jest bardzo ważna podczas budowania masy mięśnowiej i na spokojnie możesz zacząc budowac. Plan wygląda bardzo słabo, nie widać tu żadnej metody progresji, na łapy masz praktycnie taką samą objętość jak na plecy czy tez klatkę. Więcej nie znaczy lepiej ;)



Zmieniony przez - robertjudi w dniu 2023-05-26 11:47:13

Dlatego potrzebuje pomocy w planie, co zmienić itp

Na redukcji plan to drugorzędna sprawa tak jak małpa ci napisał skup się na diecie i cardio żeby podkręcić metabolizm druga sprawa to w mojej opini i tak masz dobre rezultaty jak na pracę na nockach

Ćwiczę Bo Lubię

Na redukcji plan to drugorzędna sprawa tak jak małpa ci napisał skup się na diecie i cardio żeby podkręcić metabolizm druga sprawa to w mojej opini i tak masz dobre rezultaty jak na pracę na nockach

Dzięki, tylko że na cardio nie mam czasu dodatkowego. Więc zrezygnować z treningu siłowego na rzecz cardio? Czy może robić splitem 3x cardio w tygodniu na następny tydzień normalny trening a później znów cardio 3x?

Nie rezygnuje siłowego bo to główny bodziec który trzyma na tobie mięśnie cardio to dodatek ale juzeli ruszasz się w robocie to nie musisz robić dodatkowo.
Po prostu z dodatkowym ruchem jest łatwiej trzymać wysoko metabolizm

Ok bo może po zdjęciach tego nie widać, ale jestem bardzo wąski w barkach. Klatka 97 cm a w pasie 91.. nawet przy tym jak byłem bardzo chudy kiedyś 63kg to kraty nie miałem. Może uda mi się zejść do 85cm w pasie