Trening Split - ocena

Witajcie, po rocznej przerwie postanowiłem wrócić do treningów, mam za sobą już okres zaadoptowania i chciałbym zacząć porządny trening, gdzie będę mógł skupić się na intensywności.
Ważę około 75kg przy wzroście 168cm, trenuję 3 razy w tygodniu, staż treningowy przed przerwą ok. 3 lata, po przerwie ok. 6 m-cy.
Plan układałem osobiście biorąc pod uwagę moje skromne doświadczenie, dlatego chciałbym prosić forumowiczów o wskazówki.
Plan wygląda następująco :

Dzień 01 ( Nogi + biceps ) 21s. / 7s.
- Przysiad ze sztangą 3x8
- Wyciskanie na suwnicy 3x8
- Wykroki z hantlami 3x10
- Uginanie nóg na maszynie (tył) 3x10
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- Wspięcia na maszynie stojąc (łydki) 3x15
- Wspięcia na maszynie siedząc (łydki) 3x15
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x10
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 2x10
- Unoszenie przedramion z hantlą opartą o przednią część uda 2x10

Dzień 02 ( Klatka / Barki ) 10s. / 12s.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3x8
- Rozpiętki na ławce skośnej ujemnej 3x10
- Wyciskanie sztangi na Smitha 3x15
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12

Dzień 03 ( Plecy + Triceps )15s. / 7s.
- Martwy ciąg klasyczny 3x8
- Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki 4x10
- Przyciąganie drążka wyc. górnego do karku 4x10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
- Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu 3x10
- Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x10
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2x10
- Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na ławce 2x10
- Unoszenie nóg do góry w zwisie ( brzuch ) 3x10-20
- Allahy ( brzuch ) 3x10-20

Dziękuje za zainteresowanie i dobre rady!

Powiem Ci, że nie za bardzo lubię takie połączenia z partią trenowaną raz w tygodniu. Przede wszystkim dlatego, że częstotliwość partii jest dość niska, a po drugie ilość ćwiczeń, które trzeba upchnąć w ramach jednego treningu jest duża, a to z kolei sprawia, że trening jest bardzo długi i zajmuje sporo czasu.

W treningu nóg i bicepsa zamiast dokładania tej suwnicy zrób po prostu 5 serii przysiadów ze sztangą, martwy ciąg dałbym przed uginaniem nóg na maszynie.
W bicepsie daj pierwszego ćwiczenia 4 serie, a drugiego 3 serie i to wystarczy w zupełności.

Trening klatki z barkami wygląda w porządku, ale ilość ćwiczeń jest dość duża więc czasowo będzie dość długo. Nie wiem czy unoszenie w opadzie jest Ci potrzebne w planie bo przy wiosłowaniu ze sztangą też mocno pracuje tył barków, ale jak czujesz, że potrzebujesz to zostaw.

W ostatnim treningu nie trzeba dwóch ściągań wyciągu górnego, najlepiej oba te ściągania najlepiej zastąpić podciąganiem na drążku. Brzuch można robić częściej niż raz tygodniu.
Ja bym poszedł w inną stronę i podział, ale jak chcesz spróbować takiego schematu to zobacz jak to wyjdzie w praktyce.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-21 16:42:48

Myślę, że Twój plan treningowy jest zdecydowanie przeładowany. Niespecjalnie nadaje się na to, aby rozkładać go na trzy dni treningowe. Jeżeli chcesz ułożyć trening rozdzielny (split), to sugeruję rozłożyć go na cztery dni. Jak masz tylko trzy dni w tygodniu, a jesteś po dłuższej przerwie, to sugeruję skupić się na treningu full body workout (ogólnorozwojowy). Więcej informacji w artykułach poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html