Po powrocie na siłownie ćwiczę już od 4 miesięcy FBW i przez pierwsze 3 miesiące były fajne efekty, a od miesiąca wszystko stoi w miejscu. Dlatego tez postanowiłem zmienić plan i pierwszy raz w życiu spróbować splita. Przygotowałem sobie rozpiskę, która chciałbym skonsultować.
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangielek płasko 4x8
Wyciskanie sztangi skos górny 3-4x8-10
Krzyżowanie linek wyciągu 3x12
Wyciskanie na maszynie hammer 3x8-12
Barki (przód+bok)
Wyciskanie sztangi stojąc Rampa 8
Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12
Wtorek
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4x max
Martwy ciąg RAMPA 5
Pendley row RAMPA 8
Wiosłowanie z hantlem 3x8
Ściąganie linki wyciągu gornego 3x10
Barki (tył)
Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12
Czwartek
Nogi
Przysiad RAMPA 5
Wypychanie na suwnicy Rampa 10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 5x10
Wspięcia na palce 4s
Piątek
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 4x8-10
Uginanie ramion z hantlami 3x10-12
Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x12
Triceps
Dipy z obciążeniem 4x max
Wyciskanie wąskim chwytem 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12