SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening split - ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 329

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

29

Waga

108

Wzrost

195

Cel treningowy

Masa+siła

Staż treningowy na siłowni

4 miesiące po powrocie

Uprawiane inne sporty

okazjonalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Z bilansem na zero

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

WL 92,5kg x 11; Przysiad 100kg x 10; MC 170kg x4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 769 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9857
Hej,

Po powrocie na siłownie ćwiczę już od 4 miesięcy FBW i przez pierwsze 3 miesiące były fajne efekty, a od miesiąca wszystko stoi w miejscu. Dlatego tez postanowiłem zmienić plan i pierwszy raz w życiu spróbować splita. Przygotowałem sobie rozpiskę, która chciałbym skonsultować.



Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangielek płasko 4x8
Wyciskanie sztangi skos górny 3-4x8-10
Krzyżowanie linek wyciągu 3x12
Wyciskanie na maszynie hammer 3x8-12

Barki (przód+bok)
Wyciskanie sztangi stojąc Rampa 8
Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12

Wtorek
Plecy
Podciąganie z obciążeniem 4x max
Martwy ciąg RAMPA 5
Pendley row RAMPA 8
Wiosłowanie z hantlem 3x8
Ściąganie linki wyciągu gornego 3x10

Barki (tył)
Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12

Czwartek
Nogi
Przysiad RAMPA 5
Wypychanie na suwnicy Rampa 10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie 5x10
Wspięcia na palce 4s

Piątek
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 4x8-10
Uginanie ramion z hantlami 3x10-12
Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x12

Triceps
Dipy z obciążeniem 4x max
Wyciskanie wąskim chwytem 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17701 Napisanych postów 132171 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460727
bież gotowce, nie ma co kombinować na Twoim etapie początków z siłownią
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 33230 Napisanych postów 23310 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 278384
Wszystko stoi nie dlatego ze FBW tylko ty robisz coś źle , plan FBW to najlepszy plan dla osób poczatkujaych a split na twoim etapie to będzie zły wybór więc osobiscie wolałbym inne rzeczy dopiąć a nei zmiana plany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12106 Napisanych postów 160573 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1235002
Witaj!
W ankiecie napisałeś, że masz dietę z bilansem kalorycznym zerowym. Dlatego pytanie brzmi co jest Twoim celem i jakie efekty się zatrzymały?
Budujesz sile? Czy co chcesz osiągnąć dostarczając tyle kalorii ile wydatkujesz? Bo ani redukcji z tego nie będzie ani masy.
Jeżeli zalecy Ci na efektach to musisz tutaj zadbac o wiecej aspektow niz sam plan treningowy. Skoro jestes poczatkujacy, bo w takim dziale sie znajdujemy, to przejdz sobie na klasycznego PUSH PULL jezeli chcesz jakis zmian po 3 miesiacach fbw

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 769 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9857
Po prostu już nie jestem w stanie dołożyć więcej na sztangę, więc zatrzymała się siła, ale ponadto miarka pokazuje, że mięśni również nic już nie przybywa. Dieta z bilansem zerowym bo widać w ankiecie ile ważę, a nie chce jeszcze robić redukcji, więc można powiedzieć, że celuję w rekompozycję. Myślę, że z moim stażem powinienem na spokojnie jeszcze dokładać ciężaru na zerowym bilansie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 33230 Napisanych postów 23310 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 278384
Nie baw się w żadną rekompoyzcje bo zwyczajnie szkoda na to czasu , lepiej obrać jeden konkretny cel i na nim się skupić więc rób redukcje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6295 Napisanych postów 76164 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 755616
Jak najbardziej można zamienić trening full body workout na rozdzielny. Np. po to, aby dać nowy bodziec dla układu nerwowo-mięśniowego, oraz większą ochotę na treningi, które po czterech miesiącach treningu ogólnorozwojowego mogą być już z mniejszą motywacją.

Warto jednak zastanowić się nad tym, z czego wynika brak progresu siłowego.

1. Dlaczego ilość kalorii masz na poziomie zerowego bilansu energetycznego, skoro celem jest siła i masa mięśniowa? Nie jest to dobre połączenie.

2. Kiedy ostatnio robiłeś strategiczne roztrenowanie i diet break? Domyślam się, sennie było tego przez 4 miesiące. Warto to przemyśleć.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy bez obciążania nadgarstków

Następny temat

Trening FBW - ocena

forma lato